Posilňovacia lavica alebo bežecký pás, najlepšie oboje! BARMÁR
Výcvik výstroja alebo vytrvalosti? Táto „otázka viery“ nevyhnutne končí, kto chce v posilňovni urobiť niečo pre zdravie a zbaviť sa kilogramov. Niektorí tvrdia, že tréning činky formuje a posilňuje. Kilogramy sa rúcajú na bežiacom páse, ostatné kontrujú. Čo teda robiť „Ak chcete svoje telo trénovať efektívne, je najlepšie striedať vytrvalostný a silový tréning,“ radí Klaus Möhlendick, športový vedec z Barmeru.
V telocvični by ste si mali predovšetkým stanoviť realistické ciele. „Prílišné tréningové plány znamenajú iba to, že frustrovane zahodíte uterák,“ hovorí Möhlendick. Je lepšie spolupracovať s trénerom na vytvorení umierneného plánu zameraného na osobné ciele a potom k nemu pristupovať disciplinovane. Ak máte pochybnosti, mali by ste si predtým u lekára ujasniť, či a ktorá forma školenia je pre vás možnosťou.
Ako hrubé pravidlo podľa Möhlendicka: Ak chcete posilniť svoje svaly, mali by ste si najskôr po zahriatí urobiť silový tréning. Stále teda máte dostatok energie a koncentrácie na to, aby ste cviky zvládli správne. Na druhej strane tí, ktorí sa zameriavajú na vytrvalosť a chudnutie, volia opačné poradie. Podľa Möhlendicka je najlepšie začať trénovať s jednotkou, na ktorej leží individuálne zameranie.
Správna srdcová frekvencia
„Pri pravidelnom vytrvalostnom tréningu, napríklad na crossovom trenažéri alebo na bežeckom páse, pokojový srdcový rytmus z dlhodobého hľadiska klesá a srdcový rytmus pri cvičení nestúpa tak rýchlo,“ hovorí Möhlendick. Kardio tréning tiež minimalizuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a infekcií a podporuje prekrvenie buniek. V neposlednom rade spaľujete kalórie. Podľa vedca pre šport by ste však ako športovec v oblasti zdravia alebo rekreačný športovec mali zriedka trénovať na hranici možností, pretože to vedie k vyčerpaniu a dlhšej fáze zotavenia. Tí, ktorí ich nedodržiavajú, si môžu vážne poškodiť telo. "Ak chcete byť na bezpečnej strane, môžete použiť srdcový monitor na meranie srdcového rytmu počas kardio tréningu." Pre čo najlepšie spaľovanie tukov je dôležité udržiavať srdcovú frekvenciu okolo 60 až 70 percent maxima, “radí Möhlendick.
Dlhodobé školenie
„Z dlhodobého hľadiska je však nielen vytrvalostný tréning, ale aj silový tréning veľmi účinnou metódou spaľovania tukov,“ hovorí Möhlendick. Vytrvalostní športovci by spálili viac tukov ako siloví športovci, ale vybudovali si menej svalovej hmoty. Pri pravidelnom silovom tréningu je spotreba energie v pokoji vyššia. Na pohovke teda pohodlne spálite viac kalórií. S ohľadom na to Möhlendick odporúča kombinovať silový a vytrvalostný tréning, kedykoľvek je to možné. Metaanalýza z roku 2012 ukazuje, že je to podstatne efektívnejšie ako samotné formy školenia. Okrem iného výrazne schudnete. U vytrvalostných športovcov zameraných na výkon silový tréning predchádza aj úrazom, napríklad chrbta. Silový tréning má navyše aj ďalšie výhody. Okrem iného zvyšuje hustotu kostí a zlepšuje držanie tela. Je však dôležité vykonávať cviky správne a podľa profesionálneho vedenia.
„Nakoniec neexistuje žiadna strieborná guľka, ktorá vedie k osobnému telu, ktoré má dobrý pocit,“ hovorí Möhlendick. Ak sa jeden deň venujete silovému tréningu, nasledujúci deň choďte na crossový trenažér a medzi tým si dajte deň na odpočinok, sledujete dobrú zmes. „Tréningový plán samozrejme závisia aj od osobných preferencií,“ hovorí Möhlendick. Pretože nikto nevydrží dlho bez tréningu.