Cvičenie bicepsu s olympijským šampiónom Alexandrom Grimmom
Biceps Alexandra Grimma nepochádza iba z pádlovania. V zime chodia kanoisti do posilovne častejšie, aby sa pripravili na sezónu. Ak nemáte príležitosť alebo čas udržiavať sa v kondícii v bielej vode, môžete vyskúšať bicepsové cvičenie Alexandra Grimma.
S činkami zadarmo si môžete zacvičiť izolované rameno. Optimálny tréningový stimul dosiahnete, keď je doba cvičenia maximálna 60 sekúnd. S pomalými pohybmi (2 - 3 sekundy zdvih, 2 - 3 sekundy nižšie) zvládnete asi 10 opakovaní. Mali by ste zvoliť príslušnú váhu, aby ste mohli urobiť približne 8 - 12 opakovaní. A to tromi po sebe nasledujúcimi vetami. Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že všetky pohyby vykonávate čisto a bez švihu.
A) Bicepsové lokne s činkami
Vezmite 2 činky príslušnej hmotnosti. Postavte sa na šírku ramien alebo do mierneho výpadu a ruky pokrčte striedavo proti váhe. Vo východiskovej polohe sú činky zvislé. Počas pohybu by mali byť činky zatočené tak, aby boli v koncovej polohe držané vodorovne.
Tip od Alexandra Grimma: Svoj postoj a pohyby môžete korigovať pred zrkadlom.
Kladivo zvlnené s činkami variant 1
Pohyb je rovnaký ako pri klasickom bicepsovom zvlnení, ale počas pohybu nie sú činky vytočené. To biceps mierne zaťažuje.
Tip od Alexa: Môžete tiež zdvihnúť činky súčasne. To skracuje prestávku a je namáhavejšie.
Kladivo zvlnené s činkami variant 2
Východisková pozícia pre toto cvičenie je tiež rovnaká ako pre klasický zvlnenie bicepsu. Pri zdvíhaní závažia vytočte ruky čo najviac smerom von a činky držte mierne šikmo až zvislo.
Tip od Alexa: Paže by mali zostať pripevnené k hornej časti tela, aby ste mohli pohyb správne vykonávať.
Koncentrácia zvlnenie
Vezmite ľahkú činku a posaďte sa s ňou na lavičku. Lakte si zafixujete na nohe a ruku necháte voľne visieť. Teraz pomaly dvíhajte váhu, kým činka nebude zhruba vo výške hrudníka.
Tip od Alexa: Ak sa sústredíte na svoje bicepsy a aktívne ich napínate, môžete výrazne zvýšiť tréningový efekt.
Reverzný bicepsový zvlnenie
Na konci tréningu môžete vložiť reverzné bicepsové kučery. Uchopíte činku alebo činku SZ asi na šírku ramien, dlane smerujú nadol. Teraz pokrčíte ruky, až kým nebude tyč približne vo výške hrudníka.
Tip od Alexa: Cvičenie veľmi unavuje svaly predlaktia, preto by ste ich na začiatku nemali zahrnúť do tréningového plánu. Veľa šťastia v tréningu