Cvičenie bočných brušných svalov - špičkové cviky pre vašu šestku
Definovaný Tehličky znamená vyšportované telo ako žiadna iná svalová skupina. Muži aj ženy sa usilujú o dobre naladené brucho - pre nich dokonalá plážová postava v lete, alebo večerné šaty na von.
Na ceste k šesťbaleniu sa veľa športovcov zameriava na oblasť prednej a dolnej časti brucha. Ale čo s nimi bočné brušné svaly? Tieto sú pre Ohyby a rotácie hornú časť tela a často tvrdohlavú Brušný tuk nad sebou.
V tomto článku vám kompaktným spôsobom vysvetlíme, ako sú postavené bočné brušné svaly a ako ich môžete efektívne trénovať!
Najlepšie cvičenie pre bočný žalúdok: Krížovka
Vybavenie:
Cvičenie mat
Obtiažnosť:
Vysoký
Primárny sval:
Rovný brušný sval
Bočné cviky na brucho
Podpora dosiek alebo predlaktia
Požadované vybavenie: podložka na cvičenie (voliteľné)
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: Plank
Valce na bokoch
Požadované vybavenie: podložka na cvičenie (voliteľné)
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívne názvy: vyvaľovanie bokov, vybočenie brucha
Kotlety na drevo
Potrebné vybavenie: ťahanie za kábel
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívny názov: šikmý obrat, drevorubač
Nakloňte sa na brušáky
Potrebné vybavenie: negatívna lavica (sklonová lavica)
Úroveň náročnosti: vysoká
Alternatívny názov: Odmietnuť sit-upy
Kliky na ťahanie káblov
Potrebné vybavenie: ťahanie za kábel
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívny názov: Drviče káblov
Ruky drví do strán
Požadované vybavenie: nie je potrebné žiadne vybavenie
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívne názvy: kľuky do chodidla, kľuky zo strany na stranu
Krížovka
Potrebné vybavenie: mäkká podlaha alebo podložka na cvičenie
Úroveň náročnosti: vysoká
Alternatívny názov: chrobák
Bočné kľuky
Požadované vybavenie: nie je potrebné žiadne vybavenie
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívny názov: Olbique Crunches
Brušný lis
Potrebné vybavenie: brušné zariadenie
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívne názvy: brušný lis na prístroji, kľuky na prístroji, chrumky na stroji
Ako sú anatomicky zostavené vaše bočné brušné svaly?
- Musculus externus abdominis (vonkajší šikmý brušný sval)
- Musculus obliquss internus abdominis (vnútorný šikmý brušný sval)
- Priečny sval brušný (priečny brušný sval)
Tieto svaly zabezpečujú, že môžete ohnúť kmeň na jednu stranu a otočiť ho na opačnú stranu. Okrem toho vás podporujú bočné brušné svaly Výdych a o Lisovacie pohyby brucha, napríklad pri kašli.
- Ako vytrvalostný športovec by ste sa mali osobitne zamerať na tréning bočných brušných svalov. Podporujú vaše dýchanie.
- Dobre trénované šikmé brušné svaly stabilizujú vašu chrbticu a tým znižujú nezdravé držanie tela (napr. Dutý chrbát).
Ako často a ako intenzívne by ste mali trénovať bočné brušné svaly?
Šesťbalenie získate predovšetkým stravou, pretože brušné svaly sú skryté za brušným tukom. Cvičením bočných brušných svalov svaly posilňujete a môžete ich lepšie zdôrazniť.
Cvičenie na brušné svaly ich zvyčajne zaťažuje všetky oddiely vaše brušné svaly, ale v rôznej miere. Bočné brušné svaly môžete preto vylepšiť špeciálnymi cvikmi trénovať sústredenejšie.
Môžete cvičiť brušné svaly 1 - 2 krát týždenne na konci svojho pravidelného tréningového plánu. Na stimuláciu žalúdka nemusíte veľa cvičiť.
Nájdite seba 3-4 cviky s kým ty celé brušné svaly kryt. Intenzívne trénujte s 2-3 vety, až kým nebudete úplne vyčerpaní. Najlepším spôsobom, ako trénovať bočné brušné svaly, sú cviky, ktoré pozostávajú z a Rotačný pohyb pozostávať.
Vďaka týmto tipom precvičíte efektívnejšie bočné brušné svaly
Tu sú najužitočnejšie cviky na bočné brušné svaly:
- Otočenie brucha
- Valce na bokoch
- Bočné kľuky
- Bočné koleno sa zdvíha
- Bočné bedrové zdvihy
- Krížový kríž/Chrobák
- Kotlety na drevo
- Najmä ako žena by ste mali venovať pozornosť tréningu bočných brušných svalov. Tukové usadeniny sa väčšinou nachádzajú po stranách vášho brucha. Pre jedného štíhly pás Preto je vhodné špeciálne stimulovať bočné brušné svaly.
- Ak sa chcete zamerať na cvik, dobrou voľbou sú bočné kľuky. Dbajte na to, aby ste chodidlá bezpečne ukotvili k zemi a aby sa pri pohybe nahor príliš neklenuli. Miernym otočením na opačnú stranu efektívne precvičíte bočné brušné svaly.
- Kríženec, tiež známy ako chrobák, je tiež efektívnym cvičením. Pretože je to dosť náročné, mali by ste sa cvičeniu venovať ako začiatočníkovi ako doplnok a pomaly k nemu pristupovať. Dbajte na to, aby ste mali ruky po stranách hlavy a aby ste sa nadýchli, keď spúšťate hornú časť tela.
- Bočné brušné svaly môžete ľahko trénovať aj doma. Najlepšie je použiť podložku ako podložku. Pomocou sťahovacej tyče môžete do svojho tréningu doma integrovať aj cviky, ako napríklad zavesenie kolena.
[štvorkolky]
Trénujte postupne - Rovnako ako všetky svalové skupiny, aj bočné brušné svaly reagujú na podnet, ktorý vytvára stres z vášho tréningu. Uistite sa, že neustále zvyšujete tréningové hmotnosti. Môžete napríklad robiť bočné kľuky so záťažovou doskou na hrudi. Vyberte si svoju váhu, aby ste mohli vykonať minimálne 6 čistých popráv. Potom, časom, keď môžete urobiť 12 - 15 opakovaní, je čas znova upraviť váhu.