Cvičenie č
Cvičenie č. 1 Flying Reverse (činka) Posilnenie svalov lopatky Sekundárne ciele: Stabilizácia celého tela Ramenné vodorovné únoscovia a navíjače, kosoštvorce, trapéz, deltoideus pars spinalis, teres minor, teres major, infraspinatus WS, panva, boky, kolená ležiace na brušku na lavičke sú chodidlá po stranách podopreté o podlahu. Lavica musí byť umiestnená tak vysoko, aby sa rovné ruky nedotýkali podlahy. Činky sú vodorovne odtiahnuté čo najviac s napnutými (mierne ohnutými) svalmi paží. Pomalým pohybom späť sa paže opäť spoja pod lavičkou. stredná lavica a činka Ako ďalší variant je možné cvičenie vykonávať aj v stoji. Cvičenie je tu oveľa náročnejšie, pretože je zapojená ďalšia časť svalov na predĺženie chrbta (izometrická).
Cvičenie č. 2 Flying Reverse (ťahanie lana) Posilnenie svalov lopatky Sekundárne ciele: Stabilizácia celého tela Rameno-horizontálne únoscovia - Retraktory Rhomboidei, Trapezius, Deltoideus pars spinalis, Rhomboidei, Trapezius, Deltoideus pars spinalis, Teres minor, Teres major, Infraspinatus, Boky, kolená Ľahnite si na brucho na lavičku s chodidlami na podlahe. Lavica musí byť umiestnená tak vysoko, aby sa rovné ruky nedotýkali podlahy. Činky sú roztiahnuté čo najviac vodorovne a svaly paží sú napnuté (mierne ohnuté). Pomalým pohybom späť sa paže opäť spoja pod lavičkou. Lavica a činka Ako ďalší variant je možné cvičenie vykonávať aj v stoji. Cvičenie je tu oveľa náročnejšie, pretože je zapojená ďalšia časť svalov na predĺženie chrbta (izometrická).
Cvičenie č. 3 Stroj Rhomboideus Cvičenie svalov hornej časti chrbta Rameno-Horizontálne-Únoscovia, -Retraktory, Lakte-Flexory Deltoideus pars spinalis, Trapezius, Rhomboidei, Rhomboidei, Trapezius, Deltoideus pars spinalis, Teres minor, Teres major, infrachaspinatus, Biceps braces, Brachioradialis, WS Sedenie, horná časť tela vo zvislej polohe. Hrudník má kontakt s podložkou. Použite pomôcku pre vstup a zvoľte pozíciu širokého úchopu. Ruky vytiahnite smerom k hrudníku a uistite sa, že sú lakte približne vo výške ramien. Lopatky musia byť aktívne spojené. Pomalý návrat k predĺženiu celého ramena. Horizontálny veslovací trenažér Pri návrate dávajte pozor, aby bremeno bolo podopreté svalmi.
Cvičenie č. 4 Predný tlak na činku Posilnenie svalov ramena a paží Sekundárne ciele: Stabilizácia miechy, flexorov ramien, výťahov, extenzorov lakťa Deltoideus, triceps brachii, trapezius, levator scapulae, pectoralis major Stabilizácia celého tela Činka je umiestnená na pleciach a kľúčnych kostiach. S napätím trupu (zadok zostáva stiahnutý). Ak je činka tlačená hore a dozadu tlačiacim pohybom na predĺžených rukách (tlačte za hlavu). V koncovej polohe vidíte najskôr uši, potom ruky zboku. Činka
Cvičenie č. 5 Stroj na lisovanie ramien Posilnenie ramenných svalov Ramenný únosca Deltoideus Chrbát Sedenie vzpriamene, chrbát položený na vankúši, ruky držiace zariadenie rukoväte. Ruky a lakte tlačte súčasne hore na výšku ramien a potom ich kontrolovane spúšťajte. Jednoducho laterálne zdvihnite lakte stroja, nie nad výšku ramien. Počas pohybu nesmie vankúš skĺzavať (nesprávne nastavená výška sedadla).
Cvičenie č. 7 Predné činky sa zdvíhajú Posilnenie ramenných svalov Ohýbače ramien, rotátory lopatiek Deltoideus, pectoralis major, coracobrachialis Stabilizácia Stabilizácia celého tela, najmä trupu, stojí na šírku ramien. Kolenný kĺb mierne pokrčte. Činka na dlhej ruke. Paže sa posúvajú vodorovne s napnutými svalmi paží 90 a potom sa pomaly opäť spúšťajú dole. Činka, v prípade potreby zrkadlo Pomocou zrkadla je možné dobre kontrolovať pohybové chyby. Cvičenie je možné vykonávať striedavo s pravou a ľavou rukou alebo súčasne.
Cvičenie č. 8 Vnútorná rotácia Ťah lanka Posilnenie vnútorných ramenných rotátorov Vnútorné ramenné rotátory Subscapulris, pectoralis major, teres major, latissimus dorsi, coracobrachialis, deltoideus pars anterior WS ťažný valec je pripevnený na úrovni hrudníka. Východisková poloha na šírku bokov. Napnite lano a so zvislou hornou časťou tela je uhol dolnej a hornej časti paže 90. Ruka sa privádza k telu krútiacim pohybom v ramennom kĺbe. Dbajte na to, aby sa uhol predlaktia nezmenil a aby trup zostal stabilný
Cvičenie č. 9 Vonkajšia rotácia Ťah lanka Posilnenie vonkajších ramenných rotátorov Vonkajšie ramenné rotátory infraspinatus, teres minor WS Ťažný valec je pripevnený vo výške hrudníka. Východisková poloha na šírku bokov. Napnite lano a udržujte hornú časť tela vo zvislej polohe (uhol predlaktia je 90). Ruka je v počiatočnom pohybe blízko tela. Ruka sa pohybuje horizontálne od tela vonkajšou rotáciou v ramennom kĺbe. Dbajte na to, aby sa uhol predlaktia nezmenil a aby trup zostal stabilný. jednoducho ťažné zariadenie
Cvičenie č. 10 Činka Činka Vyťahovanie krku Posilnenie krčných svalov Vedľajšie ciele: Posilnenie deltových výťahov, únoscov ramien, ohýbačov lakťov Trapezius, deltoideus, levator scapulae, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, stabilizácia celého tela v šírke bedra so šírkou bedier je mierne predĺžená uviedla úzku rukoväť (približne o 5 - 10 cm užšiu ako šírka ramien) na dlhom ramene do východiskovej polohy. Teraz je činka stiahnutá blízko tela až ku krku. V konečnej polohe smerujú lakte nahor a ruky sú úplne pokrčené. Činka sa pomaly vracia späť pod napätie tela. Činka alebo činka Variant s činkou dokáže vyrovnať svalovú nerovnováhu v bočnej oblasti. Čím väčšia je šírka úchopu, tým viac častí deltového svalu a užšia šírka úchopu, tým viac trapézových svalov sa používa pri pohybe.