Cvičenie celého tela Vytváranie svalov po celom tele nu3
Obsah:
Hľadáte dobrý tréningový plán na budovanie svalovej hmoty ako začiatočník? Potom všetko hovorí v prospech tréningového plánu celého tela: Napáda všetky svalové skupiny v jednej jednotke a stále vám dáva dostatok času na regeneráciu - ak je zostavený rozumne. Tu nájdete informácie o tom, čo je dôležité v dobrom tréningovom pláne celého tela.
Mimochodom: Poznali ste ťa každý deň asi o 300 až 500 kalórií viac mali by ste brať na naberanie svalovej hmoty? V našom Špeciálna výživa pre budovanie svalov (vrátane plánu bezplatnej výživy) zistíte, čo je dôležité!
To musíte vedieť, aby ste všeobecne budovali svalstvo
Neexistuje jeden spôsob, ako budovať svaly: Môžete trénovať často a dlho alebo zriedka a krátko. Môžete sa hýbať veľmi ťažko iba niekoľkokrát alebo sa môžete hýbať veľmi často. Môžete nechať svaly pracovať dynamicky alebo izometricky.
Ale aj keď sa tréningové metódy v praxi líšia, výskum a prax sa v priebehu desaťročí zmenili Orientačné hodnoty vyústi do jedného optimálny tréning budovania svalov definovať. Najmä začiatočníci a pokročilí, ktorí trénujú iba asi rok, by sa mali čo najlepšie orientovať v týchto otázkach a podľa toho navrhnúť svoj tréningový plán:
- Intenzita: 85 - 65% hmotnosti, s ktorou zvládnete maximálne 1 čisté opakovanie (maximum jedného opakovania/1 RM)
- Rýchlosť vykonania: Priebežne a pomaly až svižne
- Opakovania: 8-12
- Vety: 3 - 5
- Prestávka: 60 - 240 sekúnd
- Trvanie školenia: Asi 60 minút
- Frekvencia tréningu: 2 - 4 krát/týždeň
- Čas regenerácie: Minimálne 48 hodín
Najlepší silový tréning pre začiatočníkov
školenia vedie k a Adaptačná reakcia tela bremien, ktoré tvoria výcvik. V našom prípade je stres silový tréning a budovanie svalov je jednou z reakcií na prispôsobenie.
Začiatočník v silovom tréningu majú výhoda, že sú zle prispôsobené tréningovému zaťaženiu. Prečo je to výhoda? Pretože aj relatívne nízke zaťaženie vedie k adaptačnej reakcii, teda k budovaniu svalov („začiatočnícke zisky“).
Presne preto sa začiatočníkom odporúča, aby robili jedno s druhým Cvičenie celého tela nastúpiť: Jedno cvičenie na svalovú skupinu je úplne postačujúce na stimuláciu rastu. Počas tréningu môžete vyzvať celé telo. A pretože tréningové podnety sú z objektívneho hľadiska skôr slabé, svaly sa môžu ľahko zregenerovať v priebehu niekoľkých dní.
O Pokročilý alebo profesionálny veci vyzerajú inak: musíte viac pracovať so svalom, aby rástol. Zvyčajne sa vykonáva niekoľko cvikov na jednu svalovú skupinu, čo stojí čas a energiu. To znamená, že nie všetky cviky pre všetky svalové skupiny sa dajú rozumne zmestiť do jedného tréningu.
Potom je tu predĺženie času regenerácie: Ak niekto musí najskôr urobiť drepy s hmotnosťou 150 kg a potom ďalšie dva izolačné cviky, aby mu narástli svaly na nohách, telo to musí najskôr odložiť - aj keď sú nohy zjavne také silné, že potrebuje tento tvrdý tréning. Najmä centrálny nervový systém potrebuje určitý čas na spracovanie náročných tréningových jednotiek. Nastúpiš Rozdelený tréning dookola a na tréning zacíli iba na niekoľko svalových skupín.
To neznamená, že by sa mali tréningu celého tela zamerať iba začiatočníci. V zásade to môžu pokročiť aj pokročilí používatelia. Ale to je pre vás ťažké číslo: aby ste počas tohto jedného tréningu unavili všetky svaly, musíte sa poriadne krútiť - čo je v skutočnosti možné iba pri základných cvikoch a veľkej váhe. Potom sú zodpovedajúco ploché a zodpovedajúco dlho sa musia regenerovať.
Mimochodom, ide o tréningový prístup, ktorý sa spolieha presne na tieto dva faktory - rýchlu únavu pri náročnom tréningu celého tela a dlhé časy na zotavenie. Vysoko intenzívny tréning (krátky: HIT - nezamieňať s HIIT: Intervalový tréning s vysokou intenzitou). Jeden sa o to snaží Úplne vyčerpať svaly iba s jednou sadou na cvik, čo vedie k extrémne krátkym tréningovým časom, niekedy kratším ako 30 minút. Potom dáte telu niekoľko dní až týždeň na regeneráciu.