Cvičenie chrbtových svalov - 12 najlepších cvikov (videá)

Trénujte chrbtové svaly: 12 najlepších cvikov s obrázkami, videami a podrobnými pokynmi!

Cvičenie chrbtových svalov: čo je dôležité?

Aké cviky na chrbát si mám zvoliť? Doma odporúčam tri cviky na chrbát s činkami a v posilňovni tri na strojoch. Cvičíme tri najväčšie chrbtové svaly: extenzory chrbta, svaly latissimus a trapezius.
Ako často trénujú chrbtové svaly? Najlepšie je zahrnúť svoje tri cviky na chrbát do svojho tréningového plánu sily celého tela raz týždenne.
Ako dlho trénujú chrbtové svaly? Dve sady po osem opakovaní sú ideálne na budovanie svalov na posilnenie svalov hornej a dolnej časti chrbta.

1) Cvičte chrbtové svaly bez vybavenia

a) Extenzor chrbta: panvový zdvih v ľahu

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Cieľové svaly: Pri ležiacom panvovom zdvihu precvičujeme nielen dolnú časť chrbta (predĺženie chrbta), ale aj glutety a hamstringy.
Prevedenie: Z obrázka vľavo tlačíte panvu hlavne pomocou svalov dolnej časti chrbta. Pri pomalom klesaní nedávajte dno dole, aby zostalo napätie v cieľových svaloch.
Zvýšiť úroveň obtiažnosti: Ak zvládnete viac ako osem čistých opakovaní, na ďalší tréning si dajte činku úplne dole na brucho. Činkový panvový zdvih je jedným z najlepších cvikov na chrbát bez náradia.

b) Latissimus: široké príťahy nad úchopom

Cieľové svaly: Ako vidíte na obrázku, na široké príťahy s úchopom nad hlavou používame hlavne široké chrbtové svaly (latissimus). Okrem toho stresujeme naše bicepsy a lichobežníkové svaly (nazývané tiež svaly kapucne).
Prevedenie: Na rozdiel od obrázku zostávame za vyťahovacou tyčou, aby sme si chránili krky. Čím širšie dosiahneme, tým silnejší svalový stimul nie je na bicepse, ale na latissiu (Musculus latissimus dorsi).
Tip: Ako začiatočník vo fitnes si pomôžete vyjsť po schodoch so stoličkou, ktorú si dáte pod seba .
Vybavenie: Môžete ľahko zavesiť vyťahovaciu lištu (napríklad na Amazone) do rámu dverí a znova ju zložiť.

c) Trapéz: natiahnite chrbát v ľahu

Cieľové svaly: Predĺženie chrbta môžete použiť v ľahu na precvičenie trapézových svalov a predĺženie chrbta. Tiež namáhate gluteálne svaly a hamstringy.
Prevedenie: Na rozdiel od obrázku nedávajte ruky hore spredu, ale do strán, aby ste posilnili trapézový sval. Keď idete dole, nedávajte ruky dole, aby ste udržali svalové napätie. Namiesto toho môžete tiež urobiť podobné fitness cvičenie - zdvihnúť chrbát (pozri stranu 3).
Zvýšiť úroveň obtiažnosti: Hneď ako urobíte viac ako osem správne vykonaných opakovaní, môžete zvýšiť intenzitu vložením doštičiek so závažím/fliaš s vodou do rúk.

2) Cvičte chrbtové svaly s činkami

a) Extenzor chrbta: mŕtvy ťah činky

Cieľové svaly: Mŕtvy ťah činky je zďaleka jedným z najlepších cvikov na tréning chrbta s činkami. Primárne trénujeme zadný extenzor a sekundárne veľký sval zadku (gluteus maximus) a prednú časť (svaly extenzora nohy) a zadnú časť (hamstringy) stehien.
Prevedenie: Na ochranu chrbta je dôležité, aby ste boli počas celého cvičenia v dutom chrbte. Rovnako ako vo videu, predtým, ako pokrčíte nohy, najskôr pohnete hornou časťou tela dopredu. Zospodu iniciuje pohyb dolnej časti chrbta pohyb nahor.
Tip: Spočiatku to berte na ľahkú váhu, aby ste si zvykli na správne prevedenie.

b) Latissimus: Rad činiek s jednoručkami

Cieľové svaly: Pri jednoručkách s činkami na veslovanie používame predovšetkým náš najväčší chrbtový sval - laty. Po druhé, vyzveme biceps, svaly lichobežníka alebo kapoty a zadné rameno.
Prevedenie: Pri veslovaní s jednoručkami ako na videu držte chrbát vystretý a rameno nadol. Vytiahnite činku nahor cez váš latissimus čo najviac, až kým nebude váš lakeť vysoko nad chrbtom.
Tip: Veslovanie s jednoručkami s činkou má výhodu v tom, že si pri záverečných opakovaniach môžete ľahko pomôcť pri ťahaní voľnou rukou. To vám umožní trénovať s trochu väčšou váhou, a tým pádom získate väčšiu stimuláciu a budovanie svalov.

c) Trapezius: Činné bočné zdvihy ohnuté dopredu

Cieľové svaly: Cvičenie ohnuté do strán je ideálne na precvičenie trapézových svalov. Aby sme to dosiahli, podporujeme zadný deltový sval (ramenný sval) týmto cvikom na trapézový sval.
Prevedenie: Keď robíte ohnuté bočné zdvihy s činkami, uistite sa, že ste ľahko v dutom chrbte a vaša horná časť tela je takmer vodorovná. Dbajte na to, aby ste pohybovali hore a dole bez švihu a cítili sa úplne v trapézovom svale.
Tip: Hlavne pri zjazde si dáte veľa času na to, aby ste dosiahli veľmi silný svalový stimul a tým aj rast svalov.

3) Cvičte chrbtové svaly pomocou činky

a) Extenzor chrbta: mŕtvy ťah činky

Cieľové svaly: Pri mŕtvom ťahu s činkou, rovnako ako vo variante s činkami (cvičenie 2a), používame hlavne zadný extenzor. Gluteálne svaly a svaly extenzora a hamstringu majú podporný účinok.
Prevedenie: Aj tu dávajte počas celého cvičenia pozor na svoj dutý chrbát a ruky majte vystreté. Hmotnosť posúvate smerom nahor takmer výlučne chrbtovým extenzorom.
Tip: Dôležitým ukazovateľom toho, že činku mŕtvy ťah činíte správne, je to, že nemáte bolesti v krížoch, ale že sa cítite povzbudený.

b) Latissimus: veslovanie s činkou

Cieľové svaly: Rovnako ako v prípade riadkov s činkami, aj my vyzývame latissimus a podporujeme biceps, lichobežník a svaly zadných ramien.
Prevedenie: Pri tomto cviku s činkou ohýbajte chrbát takmer vodorovne dopredu, ako na videu, a uchopte činku viac ako na šírku ramien. Energiu na vyťahovanie hore beriete hlavne zo svojho latissimu a cítite to, keď idete dole.
Tip: Špeciálny článok o nevýhodách v porovnaní s veslovaním s činkami nájdete tu: Riadky s činkami namiesto s činkami?

c) Trapéz: T riadok s činkou

Cieľové svaly: Rad T tyče s činkou je jedným z najefektívnejších trapézových cvikov. V druhom rade trénujeme biceps, široké chrbtové svaly (latissimus) a zadné plecia.
Prevedenie: Pokiaľ ide o rad činky T, odstráňte záťažové dosky na jednej strane činky a koniec činky pevne umiestnite do rohu. Teraz chytíte činku ako na videu a bez švihu ju vytiahnete nahor.
Tip: Toto cvičenie môžete robiť aj s činkou tak, že si obe ruky uchopíte činku. Potom ju rovnakou pozíciou stiahnete zospodu na hruď.

4) prístroje na cvičenie chrbtových svalov

a) Rozšírenie chrbta: predĺženie chrbta na rímskej stoličke

Cieľové svaly: Keď na takzvanom rímskom kresle natiahneme chrbát, extrémne efektívne trénujeme extenzory chrbta. Pomáhajú nám v tom hamstringy a gluteálne svaly.
Prevedenie: Uistite sa, že vaše nohy sú veľmi pevné a vaše boky začínajú presne tam, kde zariadenie končí v hornej časti. Ruky si dajte za hlavu alebo na hrudník a hmatajte, zvlášť keď kráčate pomaly hore, úplne do krížov.
Zvýšiť úroveň obtiažnosti: Len čo ľahko zvládnete osem opakovaní, chyťte si pred hrudník záťažovú dosku.

b) Latissimus: výťahy lat na stroji lat

Cieľové svaly: Lat-down-down so strojom na lat sú veľmi dobrým cvičením pre tréning latissimus v telocvični. Okrem širokého chrbtového svalu napádame aj kosoštvorcový sval na lopatke a biceps.
Prevedenie: Uchopte lištu o niečo širšiu ako na obrázku, aby svalový stimul pekne smeroval k latám. Na vrchu úplne neroztiahnete ruky a dole pôjdete s tyčou až k hrudníku.
Tip: Je lepšie vziať trochu menšiu váhu a rozťahovanie urobiť bez švihu. Budete budovať svaly lepšie a konkrétnejšie!

c) Trapezius: veslovací trenažér

Cieľové svaly: Opäť platí, že hlavným cieľovým svalom vo veslárskom trenažéri T bar je trapezius v hornej časti chrbta a krku. Aby sme to dosiahli, precvičíme biceps, latissimus a svaly zadného ramena.
Prevedenie: Aby ste si chránili chrbát, choďte do dutého chrbta a pohybujte váhou cieľovými svalmi bez trhania smerom nahor. Snažte sa vedome cítiť svoje trapézové svaly a váhu úplne neznižujte.
Tip: Namiesto tohto cviku odporúčam vykonať s tyčou činku v posilňovni, pretože tam máte užší úchop. To je efektívnejšie pre budovanie vašich trapézových svalov.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!