Cvičenie Core 7 pre silné jadro

Svaly jadra sú vašim centrom sily. Silný stred vás robí efektívnejším a odolnejším - či už počas tréningu alebo v každodennom živote. Tu nájdete, k čomu patria základné svaly a ktoré cviky môžete použiť na ich konkrétne precvičenie.

Kde sú umiestnené základné svaly?

Jadro svalov stabilizuje a drží kufor, tiež známy ako trup. Toto je anatomicky exponované Hrudný kôš, hrudník, brucho, chrbát a panva spolu. Touto centrálnou časťou tela prechádza veľa malých svalov, povrchových aj hlbokých. Často sa nazývajú aj základné svaly Jadro tela alebo jadro určený. Prenáša energiu z hornej časti na spodnú časť tela a naopak - a je preto predpokladom takmer každého pohybu.

Okrem brušných svalov zahŕňajú základné svaly chrbtové svaly, ako aj časti gluteálnych svalov a stehenné svaly.

Základné svaly na prvý pohľad

Funkcia svalov jadra

Jadrové svaly to umožňujú vzpriamený postoj a stabilizuje jadro tela, keď sa pohybujú ruky a nohy. Je za tým dômyselný systém: ešte predtým, ako sa končatiny pohnú, mozog vyšle prostredníctvom centrálneho nervového systému signál do svalov kmeňa, aby ich mohol aktivovať pri príprave. Držíte sa vzpriamene (nevedome), a to aj na nestabilných povrchoch. Balančný tréning využíva tento princíp.

Bez „pre-aktivácie“ jadrových svalov by ste spadli dopredu, keď by ste natiahli ruky. Silné jadro je preto základnou požiadavkou na zvládanie každodenných a športových záťaží a predchádzanie zraneniam.

Slabé svaly trupu môžu naopak viesť k bolestiam pohybového aparátu, problémom s chrbticou a nesprávnemu držaniu tela. Pre športovcov, bez ohľadu na to, či sú siloví športovci alebo bežci, to zvyčajne znamená znížený výkon.

Funkciu jadrových svalov ilustrujú tri príklady z tréningu:

Keď vykonávate push-up alebo dosku, svaly v oblasti trupu - brucho, chrbát, glutety a hamstringy - bránia ochabnutiu panvy a dutému chrbtu.
Vo vzdušnom drepe vám stabilizačné svaly jadra umožňujú zostať vzpriamene. Svaly v jadre navyše umožňujú optimálny prenos sily z hornej a dolnej časti tela.
Ak zdvihnete ruku z polohy planku (plank s jednoručkami), musia s ním pracovať základné svaly, aby vaše telo nevykonávalo kompenzačný pohyb a panva sa nakláňala do strany.

Prečo by ste mali trénovať jadro?

Pojem kmeň alebo trup je odvodený z latinčiny a znamená „kmeň“. Rovnako ako strom potrebuje kmeň, ktorý zabraňuje pádu rastliny ani v búrke, ľudia potrebujú silný stred. Jadro svalov je silovým centrom vášho trupu. Poskytuje vám podporu - za predpokladu, že je dostatočne stabilný.

Aby ste to dosiahli, mali by ste pravidelne trénovať svaly v oblasti brucha, chrbta, zadku, bokov a stehien. Cielené cviky na jadro nielen pomáhajú športovcom napredovať, ale aj kompenzujú mnohé slabé miesta súvisiace s vekom.

Tu sú hlavné dôvody, prečo trénovať svoje základné svaly:

Čo znamená stabilita jadra a ako ju trénujete?

Stabilita jadra je silné jadro. Kľúč je jeden trénované základné svaly. Dobrá vec: Jadro je spojivom medzi hornou a dolnou časťou tela a ako také je neustále aktívne. Aj cviky zamerané na silu paží vždy zahŕňajú časti svalov jadra. Takže takmer na každom tréningu trénujete svoju základnú stabilitu.

Aby ste posilnili všetky časti rovnako a účelne, mali by ste dodržiavať štyri zásady:

Prepínať medzi statické cvičenia ako doska a dynamické cvičenia, napríklad drepy, kľuky alebo vyskakovacie zdviháky.
Zakomponujte cviky, ktoré všetky tri roviny pohybu - Sagitálna, priečna a čelná rovina - pokrývajú vaše telo: Dobrou kombináciou sú napríklad drviny, drvenie ruských zákrutov a bočných dosiek.
Cvičte svoje jadro športovo špecifické. Vykonajte cviky podobné typickým pohybom vo vašej disciplíne. Jedným z príkladov je takzvaný bežecký ABC pre bežcov alebo alternatívna podpora predlaktia pre plavcov.
A vyvážená výživa tvorí základ vašej sily a výkonu. Jedzte dostatok sacharidov, bielkovín a tukov, aby ste holisticky podporili svoje telo. Optimálnym zdrojom bielkovín pre športovcov je napríklad náš srvátkový proteín alebo alternatívne vegánsky proteín.

Jadro svalov: 7 cvičení, ktoré musíte robiť doma

Jednoručky

S jednoramennou doskou začínate vo vysokej podpore. Ruky dajte pod plecia, hornú a dolnú časť tela umiestnite do vzduchu, aby bolo telo v jednej línii, a plankovú polohu držte, kým sa nebudete cítiť v bezpečí. Teraz zdvihnite jednu ruku bez straty rovnováhy. Čím vyššie ho držíte, tým viac aktivujete základné svaly.

Plank Jacks

Toto cvičenie je zmesou plank a jumping jackov: začnite v doske predlaktia s lakťami pod ramenami. Prípadne môžete ísť do vysokej podpory dlaňami na podlahe. Vaše nohy sú spočiatku zatvorené. Teraz skočte do polohy V bez straty napätia v trupu. Pohybujú sa iba nohy, horná časť tela a boky zostávajú stabilné. Napnite zadok a udržujte hlavu v jednej línii s chrbticou, aby ste sa vyhli napätiu.

Predné skákacie zdviháky

S prednými skokanskými zdvihákmi skáčete do bočného rozkročenia ako pri bežnom skákacom jacke. Ruky nezdvíhajte nad hlavu, ale otvorte ich do strany a pred hrudníkom ich spojte späť k sebe.

Drepy na bicykli

Drepy na bicykli sú kombináciou drepu a rázu na bicykli. Východiskovou pozíciou je klasický drep, ruky si však prekrížite za hlavou. Hneď ako vyjdete z podrepu, spojte ľavé lakeť a pravé koleno pred telom. Potom sa vráti späť do podrepu a potom sa strieda pravý lakeť a ľavé koleno. Tu precvičujete všetky časti svojich základných svalov: zadok, zadné stehná, rotátory bedrového kĺbu, kríže a brucho.

Bočné výpady

S funkciou Side Lunge začínate v polohe na šírku bokov. Teraz urobíte jednou nohou veľký krok do strany. Nohy majte navzájom rovnobežné. Končeky prstov na nohách smerujú dopredu. Nohu pokrčte, až kým nebudete mať v kolennom kĺbe aspoň 90-stupňový uhol. Ruky si prekrížite pred hrudníkom alebo si ich dáte dopredu kvôli stabilizácii. Potom sa ohnite s ohnutou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy.

Chodiace výpady

Vykonávate normálny výpad vpred. Potom sa odtlačíte zadnou nohou, prevediete ju okolo druhej nohy a urobíte veľký krok vpred. Takto bežíte dopredu po pľúcach. Ak je aktívna zmena stále príliš intenzívna, urobte si krátku prestávku. Ruky si položte na pás alebo si ich natiahnite cez hlavu. Vždy majte napätie v oblasti trupu a zostaňte vzpriamene v hornej časti tela. Cvičenie sa stáva ešte intenzívnejším s váhami navyše.

Stupnice úrovne

Začnite vo zvislej polohe.Žalúdok je pevne napätý. Nakloňte hornú časť tela dopredu a súčasne zdvihnite jednu nohu. Natiahnite ho rovno dozadu, ako je to možné. Nezastavujte pohyb, kým vaša horná časť tela a nohy nie sú vyrovnané s podlahou. Ruky môžete držať v páse, natiahnuť sa do strany alebo spredu. Vydržte v pozícii a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte s druhou nohou. Aby nedošlo k prevráteniu, je potrebná stabilita kufra.