Cvičenie doma - Ako zariadiť dobrú domácu telocvičňu - (FE); (FE)

doma

Ako vyzerá dobré domáce štúdio? Koľko peňazí musíte minúť, aké veci potrebujete a čo sú to len vyhodené peniaze? Dokáže domáce štúdio iba rudimentálne držať krok s vašim fitnes štúdiom, ktoré má stovky strojov, z ktorých niektoré stoja rovnako ako malé auto?

Stroje alebo voľné závažia?

Ak to s tréningom myslíte vážne a predpokladám, že uvažujete o kúpe domáceho štúdia, malo by byť zrejmé, že nepotrebujete žiadne stroje. Pevný a vyvážený svalový systém sa dá dosiahnuť zložitými základnými cvikmi. Bližší pohľad na to, či sú stroje alebo voľné váhy lepšie, nájdete tu: Stroje vs. voľné váhy (čoskoro) OK, teraz, keď sme si ujasnili, že doma určite nepotrebujete 50 000 eurový park strojov, môžeme sa rozhliadnuť namiesto toho sa radšej postarajte o otázku, čo teraz potrebujete. V zásade platí, že na dokonalé precvičenie sa nevyžaduje viac ako činka a zariadenia na cvičenie s vlastnou váhou. Okrem toho môžu činky, kettlebell alebo gymnastické kruhy zavŕšiť výbavu, ale nie sú nevyhnutnosťou. Budem sa tu venovať iba cvičeniu s činkami, pretože ostatné vybavenie slúži v zásade rovnakému účelu.

Správny tréningový plán pre tréning doma?

Aby sme vedeli, aké vybavenie potrebujete pre svoje domáce štúdio, najskôr si musíme ujasniť otázku, ako by mal vyzerať dobrý tréningový plán. Aký tréningový plán je pre vás vhodný, závisí od vašich cieľov a stavu tréningu! Dobrý tréningový plán v podstate pozostáva z komplexných základných cvikov: drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke, veslovanie atď. Patria sem aj cviky s vlastnou hmotnosťou, ako sú príťahy alebo poklesy. toto sú Cviky, ktoré oslovia veľa aj veľké svalové skupiny a zabezpečia vyvážený vývoj svalov. Tento základný princíp dobrého tréningového plánu platí pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov. Užitočné programy pre začiatočníkov sú napríklad: tréningový plán FEM, počiatočná sila, program 3 × 5

Aké vybavenie potrebujete na tréning činky?

V každom prípade samozrejme činka a činky pre jedného. Tvoria základ kompletného školenia. Okrem toho budete potrebovať napájací stojan, drepovú dráhu alebo drepové stojany. Ponúkajú vám možnosť zložiť činku, ak je váha príliš vysoká alebo už nemôžete vstávať, pretože ste si natrénovali zlyhanie svalov. V skratke: používa sa pre bezpečnosť a vaše zdravie. Na bench press, ako už názov napovedá, samozrejme potrebujete lavicu. Ako základ potrebujete podložky, ktoré sa odporúčajú najmä na mŕtvy ťah a státie. Zem pod vašimi nohami vám poďakuje, ak je medzi nimi niečo, čo tlmí náraz mierne neslušne klesajúcej tyče, ak je to potrebné. Majiteľ vášho domu nebude príliš šťastný, ak bude mať podlaha diery. Pri cvičeniach s vlastnou váhou, ako sú príťahy a poklesy, sa ako užitočné podporné cviky odporúčajú tyče na vytiahnutie a ponorné tyče.

Na čo by ste si teraz mali dať pozor?

Kvalita vášho vybavenia je obzvlášť dôležitá pre činku a stojan.

Činka

Dobrá činka je dlhá 220 cm, hrúbka 50 mm pri úchytoch na závažie, váži 20 kg a má otočné guľkové ložiská, aby sa úchyty na váhe mohli otáčať nezávisle od zvyšku tyče (to je pre vaše kĺby ľahké). Kratšia lišta je málo použiteľná, pretože sa nezmestí do štandardných stojanov a/alebo neponúka dostatok priestoru na závažie.

Olympijská činka 50 mm, 2,20 ma 21 kg s rotujúcim guľkovým ložiskom

Ľahká tyč s hmotnosťou 10 kg alebo menej má naopak príliš malú stabilitu na to, aby sa nezačala ohýbať s vyššími alebo dokonca strednými hmotnosťami, rovnako ako tenšia tyč s iba 30 mm (okrem toho, že prakticky neexistujú 30 mm tyče s voľne sa otáčajúcimi Končí to na trhu). Použiteľné tyče začínajú v cenovom rozpätí 100 - 150 eur a horné tyče sú dostupné od 300 - 400 eur. 20 kg činka vr. Jarné zámky: https://www.amazon.de/gp/product/B001FBT2Y8 Alternatívna činka s hmotnosťou 20 kg vč. Jarné zámky: https://www.amazon.de/gp/product/B001FBSWQM

Stojan: stojany Powerrack vs. Squat

Pokiaľ ide o otázku power rack vs. squat rack vs. squat stojany, odporúčam vám použiť power rack, pretože je jednoducho flexibilnejší ako squat rack. „Drepové stojany“ sú na druhej strane najlacnejšou, ale aj najhoršou možnosťou z týchto troch. Pri vyšších váhach sa rýchlo stanú veľmi roztrasenou záležitosťou. Napájacie stojany sa v cenovom regióne začínajú od zhruba 250 do 300 eur a pohybujú sa až po niekoľko tisíc eur. V nižšej cenovej kategórii sa líšia hlavne jemnosťou, pomocou ktorej môžete regulovať výšku políc (čím jemnejšia, tým lepšia: Ak je bezpečnostná opierka pre lavičkové lisy príliš vysoká 5 cm a nemôžete s ňou tlačiť dostatočne hlboko, alebo môže je 5 cm príliš hlboký a boli by ste, keby ste naň v prípade núdze položili silne zaťaženú tyč, podľa toho by ste si mali primerane stlačiť hrudník, potom nič nie je) a pokiaľ ide o stabilitu a teda aj váhu, do ktorej stojan spoľahlivo plní svoj účel. Tu má dokonalý zmysel minúť 400 - 500 eur a do konca života si nemusíte kupovať nové. Nepotrebujete však stojan niekoľko tisíc eur.

Prípadne: drepový stoj

Samostatný drepový stojan je dobrou voľbou, najmä ak máte obmedzený priestor. Po tréningu ich môžete kompaktne poskladať. Nastaviteľnosť výšky vám umožňuje prispôsobiť ju vašej veľkosti. Okrem toho je možné použiť drepový stojan na tlak na lavičke, pretože sú tu ďalšie 2 police. Aby ste to dosiahli, samozrejme musíte mať posilňovaciu lavicu, ktorú môžete používať so stojanom na drep.

Stojan na drep s niekoľkými krížovými spojmi je o niečo stabilnejší a tiež o niečo nákladnejší. Toto spája stojan a zaisťuje tak väčšiu stabilitu.

Lavička

Ako lavica sa odporúča jednoduchá plochá lavica, na rozdiel od nastaviteľnej lavice, ktorá umožňuje aj naklonenie na lavičke, ale v segmentoch s nižšou cenou odoláva príliš malému stresu. Kvalitnú plochú lavicu môžete zohnať za zhruba 100 eur, lovci výhodných obchodov medzi vami určite dostanú jednu za 20 eur použitú. Na rozdiel od drepu a mŕtveho ťahu, čo sú v skutočnosti oveľa podstatnejšie cviky, takmer každý, kto trénuje (alebo si to aspoň myslí, že by mal) má vo svojom programe tlaky na lavičke, takže slušné použité lavičky sa dajú lacno kúpiť. Jedna možnosť: https://www.amazon.de/EINZIGARTIG-Profihantel-Klappbare-Deluxe-Hantelbank/dp/B00P7MXY5O

Maximálne zaťaženie tyče, stojana a lavice

Mats

Pri rohožiach by ste sa mali ubezpečiť, že nie sú príliš tenké. Fitness podložky bežne predávané v nižších cenových reláciách takmer nič neprinášajú a väčšina z vás bude ťažko chcieť minúť tisíce eur na kvalitné podložky. Našťastie tu existuje lacná alternatíva: Kôň stabilné podložky. To, čo vydrží dospelý kôň, ktorý na ňom pečiatkuje takmer celý deň, vydrží aj váš tréning. Osobne mám v tréningovej miestnosti 12 mm koňské stabilné gumené podložky, ktoré vážia 20 kg na meter štvorcový. Ťažký transportér by sa po ňom mohol prevrátiť za menej ako 15 eur za meter štvorcový. Mimochodom: 3 metre štvorcové sú minimálnou požiadavkou na domáce štúdio a čokoľvek viac ako 6 metrov štvorcových je takmer čistý luxus. Tiež Masívne gumové rohože, ktorý obvykle dávate pod práčky, je dobrý nápad!

Dosky so závažím

Tyč na vytiahnutie a tyče na ponorenie

Vyťahovacia tyč je už súčasťou takmer každého napájacieho stojana, inak vám prácu urobia dvere za 10 - 20 eur, pokiaľ nevážite viac ako 100 kg. Z dlhodobého hľadiska však platí, že ak váš stojan nemá zabudovanú výsuvnú lištu, mali by ste sa poobzerať po jednom so stenovým alebo stropným skrutkovým spojom, ktorý unesie viac ako 100 kg, aby ste mohli trénovať aj s ďalšou váhou. U ponorných tyčí máte na výber medzi nástennými a voľne stojacimi, alebo sú k dispozícii ako príslušenstvo k vášmu napájaciemu stojanu. Aj tu sa, rovnako ako pri oboch príťahových tyčiach, uistite, že unesú viac ako iba vašu telesnú hmotnosť, aby ste mohli trénovať aj s ďalšou váhou. Ako prídavné závažie sa na príťahy aj na dipy odporúča ponorný pás (mali by ste si zaobstarať užitočný za 20 eur), na ktorý môžete zavesiť štítky so závažím. Turné: https://www.amazon.de/Klimmzugstange-Handpolster-transparente-Seitengummis-Montagevideo/dp/B07VMDS32H/ https://www.amazon.de/Sportastisch-PREISSIEGER%C2%B9-Klimmugings/dp/B01MQU6G72 /

Tiež by vás mohli zaujímať tieto články

  • Tréningové plány: Nie každý plán je vhodný pre každého. Nájdite si najlepší plán.
  • Sprievodca budovaním svalov: budujte svalstvo správne - bez mýtov a nepravd.
  • Kalkulačka hodnoty výkonu: ste začiatočník, pokročilý alebo elita? (hlavne pre ženy tu).

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.