Cvičenie doma - ako zostať fit v domácej kancelárii! pre mňa áno

  • doma

Súčasná situácia núti mnohých ľudí pracovať vo svojich múroch. Telocvične sú zatvorené a nemusíte nevyhnutne byť vonku. To však neznamená, že sedíte vo svojich vlastných štyroch stenách a nesmiete nič robiť. Je to naopak. Práve teraz je cvičenie o to dôležitejšie pre vašu myseľ a vašu fyzickú pohodu! Táto príručka vám povie, ako zostať v domácej kancelárii jednoduchými prostriedkami a udržiavať si kondíciu.

V tomto článku

  • Odporúčané zahrievacie cvičenia vo vlastnej domácej kancelárii
  • Posilňovacie cvičenia na prevenciu posturálnych bolestí
  • Alternatívy k bežnému vytrvalostnému tréningu
  • Týždenný tréningový plán pre začiatočníkov
  • Cvičenia pre pokročilých používateľov

Cvičenie doma: Ako sa udržiavať v kondícii v domácej kancelárii

Presunutie každodennej práce do domácej kancelárie má veľa následkov. Pokiaľ ide o zdravotné hľadisko, jedná sa napríklad o cestu do práce, 30-minútový beh počas prestávky alebo všeobecnú cestu z miestnosti do miestnosti. Sledujte svoje fitness hodinky! Mnoho zamestnancov prejde denne medzi 3 000 a 10 000 krokmi. Pri 10 000 krokoch je to zhruba 6 až 8 km. Mnohým z vás však v súčasnosti chýba táto rovnováha. Nedostatok pohybu tiež zvyšuje stres. Na potlačenie tohto nedostatku pohybu však nepotrebujete ultramodernú domácu telocvičňu. Ľahké domáce fitnes cvičenia vám pomôžu v aktuálnom čase a môžu znamenať rozdiel medzi zdravím a chorobou.

Aký tréning je efektívny pre domáce cvičenie?

Úspešný kondičný tréning pozostáva z dvoch typov: cviky na zvýšenie sily a cviky na zvýšenie vytrvalosti.

Pri budovaní sily svaly sú zaostrené. Špeciálny vedľajší účinok: posilníte svoje šľachy, väzy a kĺby. Môžete zabrániť nesprávnemu držaniu tela a kompenzovať jednostranný stres. Netrénovaní ľudia si už aj pri menšej intenzite budujú svaly.

Vytrvalostné cvičenia zamerajte sa na svoj kardiovaskulárny systém. Začína sa vyvíjať dobrý HDC cholesterol, klesá vysoký krvný tlak a hladina cukru v krvi, zlepšuje sa kvalita vašej krvi a ľahšie sa chudne.

Oba typy v kombinácii tvoria základ vašej fyzickej zdatnosti. Cvičenie odbúrava stres, ktorý sa môže hromadiť v domácej kancelárii, a slúži vám ako východisko.

Domáce cvičenie: Zahrejte sa!

Váš prvý krok je predovšetkým rozcvička. Nikdy nezačínajte tréning studený. Riziko poranenia je vyššie, najmä po dlhom sedení a fyzickej nečinnosti. Prvým krokom je teda vstať a začať sa zahrievať.

  1. Najskôr krúžte ramenami dopredu a dozadu (každé 10-krát)
  2. Vezmite svoje ruky so sebou a krúžte nimi nad hlavou (10-krát)

  1. Stlačte obe ruky pred hrudník
  2. Lakte smerujú von na úroveň hrudníka
  3. Trup striedavo otáčajte doľava a doprava
  4. Pohľad ide s vami, boky a nohy zostávajú v polohe

  1. Stojte v bedrovej polohe (chodidlá vedľa seba)
  2. Zdvihnite jednu nohu a krúžte nohou (opakujte s druhou nohou)

  1. Opäť sa postavte do bedrovej polohy
  2. Najskôr jemne pohnite pravou nohou, potom ľavou nohou dopredu a dozadu (napríklad kopnutím lopty)
  3. Vaše ruky sa pohybujú dynamicky pohybom nôh

  1. Nohy položte trochu širšie ako na šírku bokov
  2. Robte ľahké drepy
  3. Ľahké drepy dosiahnete predstieraním, že sedíte na stoličke. Hornú časť tela teda posuňte trochu dopredu.
  4. Keď dosiahnete výšku stoličky, posuňte telo späť do východiskovej polohy

Kondičné cviky na budovanie sily

Vhodné cviky na to sú:

  • Izometrický lis na hrudník
  • V stoji tlačí alebo ťahá
  • Poklesy medzi dvoma stoličkami
  • Veslovanie s uterákom
  • Jednoduché kliky
  • Kliky na kolenách
  • Negatívne kliknutia
  • Lietanie
  • Drepy
  • Výpady
  • Superman/Superžena

V našich blogových článkoch o tréningu hrudných svalov a tréningu brušných svalov v našej kategórii budovania svalov nájdete veľké množstvo podrobne spomenutých cvikov. Prečítajte si pokyny tu.

Vytrvalostný tréning doma

Vytrvalostný tréning nevyžaduje, aby ste všetky cviky cvičili vonku. Vo fitnes štúdiách sú rotopedy a bežecké pásy. Všetko, čo potrebujete vo svojich štyroch vlastných stenách, je nejaký priestor.

Skákajúci Jack zaberá málo miesta. Implementácia je jednoduchá. Keď sa nohy dvíhajú, dajte ruky dohromady nad hlavu. Keď sa nohy zatvoria, ruky sa opäť rozopnú. Miernym poskakovacím pohybom.

Horolezec zaberá málo miesta. Presuňte sa do polohy push-up a začnite bežať na mieste.

Kolenná páka hore pôvodne patrí k bežeckým cvičeniam. Normálne sa postavte a choďte na jednom mieste. Nohy striedavo dvíhajte až po úroveň pása, kým nedosiahnete uhol 90 stupňov. Pre lepší efekt hojdajte rukami.

Päta sa považuje za opak otvorenej kolennej páky. Pri behu zdvihnete na jednom mieste päty až po zadok. Pri tom preháňate fázu behu zadného švihu. Postupne zvyšujte tempo.

Boxer bežal, prípravu krátko pred začiatkom boxerského zápasu. Urobte rýchle malé kroky na jednom mieste a vyrazte vzduch pred seba. Na pomoc použite malú stužku zavesenú na strope. Takto získate cieľ, aby ste okolo mohli pohybovať.

Burpees sú z hľadiska procesu trochu komplikovanejšie. Zo vzpriameného stojana sa prikrčte. Skočte nohami späť do priamych klikov. Urobte push-up (push-up). Potom znova potiahnite nohy dopredu a skočte prudko nahor. Ruky vytiahnite s sebou priamo hore. Cvičenie opakujte niekoľkokrát.

Tip odborníka: Burpees: Normálny drep na konci vykonajte iba vtedy, ak sa vám pri variante skoku príliš zadýcha alebo ak už nemôžete zoskoky tlmiť. Po určitom čase môžete skoky zabudovať a zvýšiť ich počet.

Jednoduchý tréningový plán pre domácu kanceláriu

Tréningy uskutočňujte na obed alebo po práci. Najskôr vypnite z práce a potom začnite cvičiť. Intenzita prvých pár týždňov je mierna až silná, takže si cviky rozložte na niekoľko dní.

Táto príručka dá vám približný smer. Iba vy poznáte svoju vlastnú úroveň fyzickej zdatnosti. Upravte plán, ako uznáte za vhodné. Dávajte pozor, aby ste nepridávali alebo neodstraňovali príliš veľa. Kombinácia uvedená nižšie má vplyv na telo z hľadiska sily, kondície a spaľovania kalórií.

A Týždenný tréningový plán pre domácnosť. Urob to Zahrievanie pred každým tréningom. The Zahrievacia fáza trvá asi 10 až 20 minút. Podrobné vysvetlenie všetkých cvikov na posilnenie hornej časti tela nájdete v našich článkoch o tréningu hrudného svalu a tréningu brušného svalu.

Nasledujúci krátky tréningový plán môžete opakovať, ako chcete. Náš odporúčanie je pôvodne zahrnutá tri Cvičenia týždenne. Tento plán je na to zvlášť vhodný Zvyknúť si. Použite plán ako trvalé riešenie, ak si chcete udržať určitú úroveň. K tomu Cvičenie namáhavejšie navrhnúť, môžete podľa ľubovôle ďalšie vety, vyššie opakovania alebo kratšie prestávky zabudovať do programu.

Cvičenie celého tela:

  • Kliky (3 série po 8 opakovaní)
  • Drepy (3 série po 10 opakovaní)
  • Uterák na uteráky (3 série po 8 opakovaní)
  • Kliky (3 série po 10 opakovaní)
  • Jumping Jack (45 opakovaní)
  • Päta (do neúspechu, odovzdajte všetko!)

Záverečné slová

Zostaňte fit a zdraví pri osobnom cvičení doma, a to napriek domácej kancelárii a súčasnej situácii v dôsledku koronavírusu. Ak sa chcete udržiavať v kondícii v domácej kancelárii, nevenujte primárne pozornosť určitým cieľom, ako je budovanie svalov alebo odbúravanie tuku. Sprievodca je určený pre ľudí, ktorí chcú cvičiť doma, a je vhodný najmä pre začiatočníkov. Udržujte sa fit doma, zostaňte v súčasnej situácii vo svojich vlastných štyroch stenách, pokiaľ je to možné #stayhome a vyhýbajte sa stresu. Cvičenie a fyzické zdravie sú teraz obzvlášť dôležité, dokonca aj vo vašich vlastných štyroch stenách! Prajeme veľa zábavy!