Cvičenie doma Tipy pre domácu telocvičňu ŽENY ZDRAVIE

Cvičenie doma Domáca telocvičňa: Cvičenie doma je také ľahké a efektívne

Telocvičňa je zatvorená. Vlastne ste chceli športovať vonku, ale teraz vonku? Pred dverami? Nie. Príliš chladno. Príliš tmavé. Niečo je vždy. Ale viete čo? Len ostaň doma! A to rozhodne nemá byť oslobodzujúcim rozsudkom za preskočenie. Nie, stále trénuješ.

V domácej telocvični sú také skvelé cviky na tréning. A pre väčšinu z nich nepotrebujete ani ďalšie nástroje. Ukážeme vám, ako si pri minimálnej námahe pripraviť skvelé domáce cvičenie. Len čo začnete, existuje nekonečné množstvo spôsobov, ako zmeniť a vylepšiť svoj tréning. Už sa neviete dočkať, kedy začnete? Trénujte sa fit a štíhle za 8 týždňov - bez akéhokoľvek vybavenia!

52-stranový tréningový plán ako PDF
nie je potrebné žiadne vybavenie
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
každé cvičenie je podrobne vysvetlené obrázkom
Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Povieme vám, ako môžete efektívne a rýchlo trénovať vo svojej domácej telocvični bez akýchkoľvek nástrojov a fanfár. Vďaka našim tipom bude vaše sedenie v obývacej izbe minimálne také efektívne ako kurz v štúdiu.

Prečo má tréning doma zmysel?
Aké ďalšie výhody má domáca telocvičňa?
Určite musím trénovať v interiéroch?
Čo potrebujem na tréning doma?
Ktoré vybavenie by nemalo chýbať v domácej telocvični?
Ako sa motivujem pri domácom tréningu?
3 kondičné cvičenia pre doma
1. Skoky do podrepu
2. Horolezec
3. Push-up pre začiatočníkov
Môžem posilniť aj tréningom telesnej hmotnosti?
Ako často by som mal trénovať doma?
Ako môžem spestriť svoj tréning doma?

Prečo má tréning doma zmysel?

„Tí, ktorí trénujú doma, sú flexibilní, ušetria drahé členské poplatky a cestu do telocvične,“ tvrdia fitnes trénerky Marleen Schumacher a Svenja Sörensen z Hamburgu. Cvičenie v domácej posilňovni má rozhodujúce výhody, najmä pre začiatočníkov - najmä ak momentálne nemôžete cvičiť v posilňovni, neviete, ako tam cvičiť alebo sa necítite skutočne dobre.

"Cvičenie na verejnosti nie je pre každého. Doma môžete bez divákov a hanby zistiť, čo vás baví a aké príležitosti vám školenie ponúka," hovorí Sörensen. Nehovoriac o tom, že štúdiá sú momentálne zatvorené. Máte chuť na luxusné nástroje? Ako nájsť doma ideálne činky.

Aké ďalšie výhody má domáca telocvičňa?

Môžete lepšie riadiť čas. Ďalším plusovým bodom domáceho tréningu: Doma môžete svoj tréning prispôsobiť svojmu biorytmu. Pretože váš športový výkon podlieha každodenným výkyvom: Niekedy ste fit ráno, niekedy večer - ale nemôžete vždy chodiť do posilňovne alebo von a obetovať 2 hodiny tréningu.

Preto: prineste si telocvičňu domov. Najmä ak chcete trénovať na kolo skoro ráno, doma je to rýchlejšie a spontánnejšie.

Naozaj musím trénovať v interiéroch?

Č. Cvičenie doma neznamená, že musíte odísť do tichej miestnosti. „Za pekného počasia si môžete zacvičiť vonku na záhrade, terase alebo, ak je dosť veľké, aj na balkóne,“ hovorí fitness tréner Schumacher.

Schumacherov tip pre všetkých, ktorí potrebujú o niečo viac miesta pre domácu telocvičňu: „Využite garáž, hobby miestnosť alebo suterén - ani tam nikoho neobťažujú cvičebné nástroje.“ V zásade stačí pripraviť malý kútik s dostatkom priestoru na pohyb alebo položenie podložky na spanie.

Sörensen: "Je dôležité, aby ste si vyhradili tréningový kútik, aby ste mohli kedykoľvek smerovať na pevné miesto pre tréning." Ak musíte vždy všetko pracne pripravovať, získate novú výhovorku, aby ste necvičili.

Čo potrebujem na tréning doma?

V zásade už máte najefektívnejší tréningový nástroj: váhu vlastného tela. Kondičné cvičenia pre doma preto nevyžadujú veľa náradia. „Rohož na spanie na podlahu chráni lakte a kolená,“ hovorí Sörensen.

„Ak chcete, môžete svoj nábytok premeniť aj na cvičebné zariadenie: poklesy na stoličke, zvýšené tlaky s chodidlami na okraji postele, kučery s plnou fľašou vody - možné sú rôzne varianty,“ hovorí Schumacher. Nájdete tu skvelé cviky na cvičenie pohovky. Partner alebo deti môžu byť tiež použité ako tréningový kamarát.

Ktoré vybavenie by nemalo chýbať v domácej telocvični?

Ak si chcete kúpiť ďalšie školiace nástroje, máte rozsiahle možnosti. Najlepšie tipy od trénerov: "Činky, kettlebells a švajčiarska lopta sú lacné a dajú sa použiť neuveriteľne všestranným spôsobom. Ale vyťahovacia tyč alebo záťažová vesta sú tiež efektívnym náradím doma." Povieme vám tu, čo musíte brať do úvahy pri kúpe kettlebell.

Špeciálne pre začiatočníkov: snažte sa to zjednodušiť. „Pretože sa musíš naučiť správnemu spôsobu zaobchádzania s vlastným telom. Najprv sa na to sústreď, až potom sa môžeš zlepšovať.“ Náš tip: Táto cvičebná lopta nezaberie takmer žiadne miesto a je skvelá na precvičovanie nôh, jadra a rúk.

Ako sa motivujem pri domácom tréningu?

Ak máte vlastnú domácu telocvičňu, nemusíte nevyhnutne trénovať dôslednejšie. Rozptýlenie vašich štyroch stien je často príliš veľké a vaše slabšie ja vyhráva v posledných minútach únikové víťazstvo. Ale môžete s tým niečo urobiť.

Motivačné tipy trénerov: "Po prvé: Nalepte na chladničku kúsky papiera, na ktoré formulujete ciele a ktoré vám pripomínajú pravidelné tréningové jednotky. Po druhé: Naplánujte si pevné termíny tréningov, každý s konkrétnym heslom. Po tretie: Vytvorte si priestor pre seba na školenie. ““ Týmto spôsobom môžete cielene priblížiť svoj ďalší míľnik vo výcviku - napríklad: naučiť sa stoj stoji v 10 krokoch.

3 kondičné cvičenia pre doma

Je vaša domáca telocvičňa pripravená? Top. Iba: čo tam teraz robíš? Máme niekoľko skutočne skvelých nápadov. Ale buďte opatrní: Mali by ste sa vyhnúť týmto cvikom v domácej telocvični. Naši odborníci ich môžu naopak odporučiť najmä pre tréning v domácej posilňovni:

1. Skoky do podrepu

Skoky do drepu sú ideálne nielen na zadok a stehná, ale sú tiež vynikajúce na precvičenie výbušnej sily a spálenie maximálneho množstva kalórií v čo najkratšom čase. Ale pozor: skoky v byte nie vždy idú dobre. Sörensenov tip na susedov: „Ak doma nemôžete divoko skákať hore-dole, pretože je to príliš hlasné: robte iba hlboké drepy bez skokov, striedavo s výpadmi.“

2. Horolezec

Pri horolezeckom cviku urobte prítlak a striedavo pravého kolena dajte k pravému lakťu a ľavé koleno k ľavému lakťu. „Stehno je vodorovné, spodok vždy zostáva v jednej línii s hornou časťou tela,“ hovorí osobný tréner Schumacher.

3. Push-up pre začiatočníkov

Začnite vo vyvýšenej polohe položením rúk na okraj postele alebo za stôl. Postupne potom môžete znižovať prevýšenie, až kým nebudete môcť na podlahe robiť čisté kliknutia. Schumacherova push-up koncovka pre pokročilých používateľov: „Ak chcete trénovať ruky viac, mali by ste urobiť variant s úzkym tricepsom: Ruky jednoducho umiestnite bližšie k telu.“

Chceš viac alebo? V našom vysoko účinnom 8-týždňovom tréningovom pláne nájdete šikovné tréningy s mnohými ďalšími cvičeniami na zvýšenie telesnej hmotnosti, vďaka ktorým budete fit a štíhli.

Môžem posilniť aj tréningom telesnej hmotnosti?

Ale niečo z! Najmä pre začiatočníkov je tréning s váhou vlastného tela absolútnym základným kameňom pre ďalší úspech v tréningu. V štúdii Tokijskej univerzity testované osoby cvičili s hmotnosťou vlastného tela 10 mesiacov. Výsledok: V priemere dokázali zvýšiť svoju maximálnu silu o 15 percent. Cvičili sa predovšetkým komplexné a funkčné cviky, pri ktorých sa využívajú viaceré kĺby, napríklad drepy alebo tlaky.

Ale aj po niekoľkých mesiacoch tréningu telesnej hmotnosti môžete stále budovať silu a svaly. Aby ste to dosiahli, mali by ste však intenzitu postupne upravovať podľa svojej tréningovej úrovne, to znamená v najlepšom prípade ju zvyšovať.

Ako často by som mal trénovať doma?

Mali by ste cvičiť 20 až 30 minútové domáce tréningy najmenej dvakrát týždenne. Ak máte viac času a vaše telo si už na tréning zvyklo, môžete robiť aj 3 až 4 jednotky týždenne. Pre Schumachera a Sörensena sa hlavná pozornosť venuje intenzite: "Nerobte alibistické tréningy - iba krátke, intenzívne intervaly a ešte kratšie prestávky. Zapnite si krehkú hudbu a môžete vyraziť."

V žiadnom prípade by ste nemali robiť vždy rovnaké školenie. Pretože takto si vaše telo rýchlo zvykne na stimul a vy rýchlo prestanete robiť pokroky. Mimochodom: Takto si nastavíte dobrú domácu telocvičňu.

Ako môžem spestriť svoj tréning doma?

Potrebujete trochu viac inšpirácie? Precvičujte telesnú hmotnosť pomocou 3 príkladných cvikov trénerov - napríklad formou kruhového tréningu tak, že budete cvičiť všetky cviky jeden za druhým, teda celkovo v 3 sériách.

Ak máte doma niekoľko nástrojov, môžete si zacvičiť s kettlebell alebo použiť činky (tipy na nákup tu!). Je dôležité budovať rozmanitosť rôznymi tréningovými metódami, postupne zvyšovať počet opakovaní alebo váh alebo udržiavať kratšie prestávky medzi cvikmi a sadami.

Efektívne školenie nepotrebuje štúdio ani drahé vybavenie. A ani príliš veľa miesta. Pre tréning v domácej telocvični je rozhodujúca motivácia, disciplína a správne kondičné cvičenia pre doma. S našimi pokynmi ste na bezpečnej strane.