Cvičenie doma v korónovej kríze #stayhome - FitnFemale®
Koronová kríza má svet pevne pod kontrolou. Na ochranu starších a vážne chorých ľudí v populácii sa v súvislosti s koronovou krízou prijíma čoraz viac opatrení, ktoré ďalej obmedzujú súkromný a verejný život. To má samozrejme vplyv aj na kondičný tréning.
Ale nedovolíme, aby nám levický bacil, ako je korónový vírus, zničil našu kondíciu, že? Fyzická zdatnosť je koniec koncov jednou z najlepších zbraní pre imunitný systém počas koronovej krízy. Školenie navyše ponúka vynikajúce striedanie medzi prácou v domácej kancelárii a Netflixenom. V nasledujúcom texte by sme vám chceli poskytnúť niekoľko cvičení, pomocou ktorých vaša fitnes dokáže prežiť aj úplné výluky.
Kríza Corona: na ktoré cviky sú vhodné doma?
V zásade nie je ťažké zostať fit počas krízy v Corone. Najjednoduchší tréning majú samozrejme všetci amatérski športovci, ktorí trénujú na svojich štyroch stenách. Ak vlastníte posilňovaciu lavicu a činky, samozrejme sa to pre vás nič nezmení. Samozrejme si môžete zaobstarať aj nejaké činky a ďalšie fitness vybavenie, napríklad trenažér na zavesenie.
Online nakupovanie prinajmenšom stále funguje v kríze v Corone. Pre všetkých ostatných však teraz je čas byť vynaliezavý a upustiť od starých dobrých cností. Predovšetkým sú to cviky telesnej hmotnosti bez náradia. Vytrvalostný tréning je možný aj bez domáceho trénera, a to aj vo vašich vlastných štyroch stenách. V nasledujúcom texte by sme vám radi predstavili najlepšie cviky v oblasti sily a vytrvalosti počas krízy v Corone.
Posilňovanie bez náradia
Posilňovanie je možné aj bez činiek a podobne s využitím hmotnosti vlastného tela. Nie nadarmo existujú celé knihy o fitnes tréningu bez náradia.
Cvičenie 1 · Lavička sa ponorí na kuchynskú stoličku
Poklesy sú dokonalým cvikom na triceps, rameno a dolné prsné svaly. A v kríze v Corone sa namiesto tréningovej lavice používa aj kuchynská stolička.
1 · Posaďte sa na kuchynskú stoličku a chyťte sa svojimi svahmi na okraji.
2 · Vyrovnajte nohy pätami na podlahe.
3 · Teraz sklopte zadok ohnutím paží.
4 · Zadok sklopte takmer k podlahe, až kým lakte nebudú zvierať uhol 90 stupňov.
5 · Z tejto polohy sa pomaly znova tlačte hore.
Tip: Čím širšie uchopíte, tým skôr si precvičíte hrudník. Ak držíte lakte blízko zadnej časti tela, pozornosť sa zameriava na triceps.
Cvičenie 2 · Kliky
Push-up tiež mieri na plecia, hrudník a triceps. Podľa toho, koľko máte skúseností, môžete cvičenie uľahčiť alebo sťažiť. Ak vyložíte nohy na stoličku, cvičenie sa stáva náročnejším. Ak však padnete na kolená, bude to jednoduchšie.
1 · Položte ruky na zem na šírku ramien a choďte do základnej polohy push-up.
2 · Horná časť tela tvorí priamu líniu od podpätkov cez spodok po krk.
3 · Sklopte trup, kým sa hrudník takmer nedotýka podlahy.
4 · Potom sa znova posuňte hore.
Tip: Ak chcete počas krízy v Corone tiež dobre stimulovať hrudník, položte ruky čo najďalej od seba. Alternatívne môžete triceps zdôrazniť tak, že svahy budete mať blízko seba. Natiahnutý ukazovák a palec tvoria kosoštvorcový tvar.
Cvičenie 3 · Drepy s ďalšou váhou
Efektívne sú jednoduché drepy, ale váhové drepy sú ešte lepšie. Najlepšie urobíte, keď si vezmete batoh a naplníte ho napríklad fľašami s vodou.
1 · Vaše chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien.
2 · Teraz si čupnite, kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou.
3 · Krátko podržte pozíciu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4 · Dávajte pozor, aby ste kolená neprehýbali.
Cvičenie 4 · Kroky
Kroky sú skvelým cvikom na stehná a zadok. Aby bolo cvičenie ešte náročnejšie, môžete si tu pripútať aj batoh s ďalšou váhou.
1 · Vezmite prepravku s nápojmi a otočte ju a použite malú stoličku.
2 · Teraz položte pravú nohu na krabicu a pravou nohou sa tlačte hore.
3 · Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
4 · Cvik opakujte s druhou nohou.
Cvičenie 5 · Veslovanie s debnami s nápojmi
Chrbát chce byť trénovaný aj počas koronskej krízy. To dokonca funguje bez vyťahovacej tyče. Potrebujete iba ťažkú prepravku s nápojmi.
1 · Postavte sa na šírku ramien a ohnite hornú časť tela dopredu v 45-stupňovom uhle.
2 · Uchopte prepravku na nápoje oboma rukami za rukoväte na boku.
3 · Teraz vytiahnite prepravku s nápojmi smerom k pupku a napnite brušné svaly.
4 · Potom pomaly znova prepravku položte späť dole.
Tip: Ak je pre vás cvičenie príliš ľahké, môžete to urobiť aj jednou rukou alebo s prepravkou nápojov v každej ruke.
Cvičenie 6 Superman
Superman mieri tiež dozadu. Na rozdiel od veslovania, ale na krížoch.
1 · Ľahnite si na brucho, rovno na podlahu.
2 · Natiahnite všetky štyri od seba a zdvihnite ruky a nohy z podlahy.
3 · Držte napätie 3 - 6 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie 7 · Bicepsové kučery s naplneným batohom
Áno, korónová kríza vás robí invenčnými. Vezmite si batoh a naplňte ho fľašami s vodou, pieskom alebo balíčkami s múkou, ktoré boli také populárne počas koronovej krízy.
1 · Uchopte batoh za slučku a uistite sa, že je stabilný.
2 · Pokrčte ruku a pomaly vytiahnite batoh nahor.
3 · Uistite sa, že vaše rameno je pevne priliehajúce k hornej časti tela.
Tip: Pre ďalšie zvýšenie intenzity môžete fázu výstredného pohybu vykonávať veľmi pomaly a pomaly plniť naložený batoh.
Cvičenie 8 dosiek
Samozrejme by nemalo zostať pozadu ani školenie ab. Doska je so svojimi početnými variantmi skutočnou univerzálnou zbraňou.
1 · Dostaňte sa do východiskovej polohy push-up a opierajte sa o predlaktie.
2 · Vaše nohy sú natiahnuté dozadu a tvoria čiaru s hornou časťou tela.
3 · Držte pozíciu čo najdlhšie a potom si urobte prestávku od vety.
Spojte vyššie uvedené cviky do tréningu a máte zaručený krízový celotelový tréning na korónovú krízu. Postačujú tri až štyri kolá na cvičenie.
15 cvičení pre Lisu doma
Vytrvalostný tréning
Ako už bolo spomenuté v našom článku o posilňovaní imunitného systému, pravidelný vytrvalostný tréning nehrá rolu iba vo fitnes, ale aj v obrane proti infekciám a podobne. Podľa toho sa nesmie počas koronskej krízy zanedbávať vytrvalostný výcvik.
Ale aj keď nemáte rotoped, môžete sa udržiavať vo forme s HIIT cvičením doma. Za týmto účelom si dáte niekoľko cvikov, ako napríklad burpees alebo jumping jacks. Každý cvik vykonávate s maximálnou intenzitou čo najrýchlejšie po dobu 60 - 90 sekúnd. Potom sa na 20 - 30 sekúnd pozastavíte a urobíte to isté alebo ďalšie cvičenie.
Týmto vzorom sa riadite, kým neuplynie 15 až 20 minút. To stačí ako kardio cvičenie. Do okruhu HIIT môžete zahrnúť aj niektoré cviky, ako sú drepy, skoky v boxoch alebo zhyby, aby sa spaľovanie tukov udržalo na vysokej úrovni.