Cvičenie hamstringov - najlepších 5 cvikov (videá)

Trénujte hamstringy: Päť najlepších cvikov s obrázkami, videami a podrobnými pokynmi!

Cvičenie hamstringov: čo je dôležité?

Kde sa nachádza hamstringový sval? Hamstringy alebo hamstringy (musculus biceps femoris) ležia na svaloch zadnej strany stehna.
Ktoré z cvikov na hamstringy je najefektívnejšie? V posilňovni odporúčam hamstringový stroj v ľahu (cvičenie 1), pretože je jednoduchý, ale mimoriadne efektívny. Najlepšou alternatívou k cvičeniu hamstringov doma je zdvíhanie panvy pomocou činky (cvičenie 2a).
Koľko opakovaní je ideálnych na budovanie svalov? Osem opakovaní a dve až štyri cvičebné zostavy sú v zásade ideálne na budovanie svalov.

1) Cvičenie hamstringy: Izolované

1a) Ležiaci hrčový stroj

Obtiažnosť: Ležiaci hamstring je najlepším izolačným cvičením pre stavbu hamstringov. Toto hamstringové cvičenie môžete robiť ako fitnes začiatočník, tak aj pokročilý.
Cieľové svaly: Z červeného značenia vidno, že trénujeme iba zadnú časť stehien. Lýtkové svaly a glutety sú podriadené iba hamstringovému tréningu.
Postoj: Upravte polstrovanie tak, aby bolo presne nad pätami a kolená sa mohli voľne pohybovať. Rukoväte držte rukami tak, aby ste mohli hýbať iba podkolením.

Prevedenie: Nohy, ktoré sú na začiatku takmer rovné, sa vyťahujú pomocou sily zadnej strany stehien. Je však veľmi dôležité, aby ste celý pohyb vykonali bez akejkoľvek hybnosti. Ak sú vaše dolné končatiny o niečo vyššie ako zvislé, pomaly ich spúšťajte dozadu. Stačí ísť dosť dole, aby sa váha neusadila.
Dodatočné informácie: Ukážem vám výhody a nevýhody tohto hamstringového tréningu prostredníctvom nasledujúceho hamstringového stroja: výhody a nevýhody.

1b) Stroj na sedenie hamstringov

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Obtiažnosť: Môžete trénovať sediaci hamstringový stroj s nízkou hmotnosťou, ako aj fitnesový začiatočník. Ak máte ležiaci stroj v posilňovni, je to lepšie, pretože to ešte viac izoluje hamstringy.
Cieľové svaly: Absolútnym hlavným cieľovým svalom sú tu aj hamstringy, ale lýtkové svaly napádame viac ako v predchádzajúcom fitnes cvičení.
Postoj: Rovnako ako na obrázku vľavo, posaďte sa blízko operadla a držte ho za rukoväte. Predtým ako to urobíte, nastavte koliesko na chodidlách tak, aby vám ležalo priamo nad pätami s vystretými nohami.

Prevedenie: Bez akéhokoľvek švihu tlačíte dolné končatiny dole, až kým nie sú zvislé. Cítite plnú silu svojich hamstringov, keď idete pomaly hore. Choďte však iba dostatočne vysoko, aby sa váha neusadila medzi nimi.

1c) Kroutenie nôh na lankovej kladke

Obtiažnosť: Z dôvodu zložitého držania tela a vykonávania sú kučery nôh na káblovej veži iba treťou najlepšou voľbou.
Cieľové svaly: Rovnako ako pri prvom kondičnom cvičení takmer výlučne posilňujeme zadnú časť stehien a v menšej miere aj lýtka.
Postoj: Pútko si uviažete o niečo vyššie ako členok a držíte sa na veži na ťahanie kábla. Hneď ako ohnete predkolenie, postavte sa tak, aby na kábli bolo napätie.

Prevedenie: Silou hamstringu vytiahnete zadnú časť nohy nahor, až kým nebude vodorovná. Rovnako pomaly sa potom vráťte dole a váhu neodkladajte. Urobte dve série po osem čistých opakovaní pre každú nohu.
Dodatočné informácie: Tréningový plán, ktorý obsahuje iba cviky na vyťahovanie kábla, získate v článku Cviky na vyťahovanie kábla: Efektívny tréningový plán.

2) Cvičenie hamstringy: Nie je to izolovane

2a) Panvový výťah

Obtiažnosť: Doma je panvový výťah najlepšou alternatívou k hamstringom. Hneď ako zvládnete viac ako osem čistých opakovaní, ak ste pokročilý študent, pridáte činku. Správne prevedenie tohto hamstringového tréningu si môžete pozrieť na videu nižšie.
Cieľové svaly: Pri zdvíhaní panvy, ktorá sa doma nazýva tiež hamstring, používame predovšetkým hamstringy a veľký sval gluteus (gluteus maximus). Dolná časť chrbta je sekundárna.

Verzia bez vybavenia: Vaše nohy sú v 90-stupňovom uhle a silou cieľových svalov tlačíte panvu nahor. Hneď ako sa vaša horná časť tela a stehná vyrovnajú, pomaly choďte späť dole. Zadok si dávajte dole pri cvičení hamstringov, ale nie medzi tým.
Vykonanie pomocou zariadenia (činka): Pre zväčšenie si dajte činku, na rozdiel od videa, pokiaľ možno smerom k stehnu. To znamená, že hamstringy používate viac ako kríže. Zdvihnite činku pevne oboma rukami a urobte rovnaký pohyb, aký by ste robili bez činky.

2b) Sumo drep s činkou

Obtiažnosť: Na začiatku môžete cvičiť sumo drep ako začiatočník bez činky. Ak zvládnete viac ako osem správne vykonaných opakovaní, zvyšujete obtiažnosť pomocou činky.
Cieľové svaly: Vzhľadom na široký postoj kladieme dôraz hlavne na vnútornú časť (adduktory), ako aj na prednú a zadnú časť stehenných svalov. Drepy posilňujeme tiež gluteálne svaly a v menšej miere iba lýtkové svaly.
Postoj: Vaše chodidlá a kolená smerujú šikmo vpred a vzdialenosť medzi oboma chodidlami je o dve stopy širšia ako šírka ramien. Horná časť tela a hlava zostávajú vždy vo zvislej polohe a chrbát v mierne klenutej chrbtovej polohe. Počas tréningu s hamstringom držte činku v hornej časti záťažových dosiek.

Prevedenie: Teraz pomaly pokrčte kolená, až kým nebudú stehná v rovine. Odtiaľ sa bez švihu presuniete opäť hore a na to použijete svoje cieľové svaly. Na vrchu však nohy poriadne nevytiahnete, aby ste udržali napätie vo svaloch.
Dodatočné informácie: V článku Sumo squat vám ukážem tri rôzne varianty drepu sumo: 3 verzie.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!