Cvičenie holistickej flexibility na zlepšenie výkonu
Anna Verena Urbas, 23. novembra 2018
Kto by nechcel byť pružný ako Kai Greene? Čím sme starší, tým sme tuhší, ale nemusí to tak byť. Mobilitu, s ktorou sme sa narodili, je možné rýchlo získať späť jednoduchým tréningom.
Mobilita vs. strečing
Pri naťahovaní sú jednotlivé svaly vytiahnuté pozdĺžne. Či to skutočne predlžuje svalstvo, je predmetom diskusie, a ak áno, aký to má zmysel? Potom je sval o niečo dlhší, ale nehovorí to nič o vašej koordinácii, interakcii svalov zapojených do pohybu alebo o vašom postoji.
Mobilizácia naopak pracuje s využitím jemnej svalovej sily. Kĺby sa aktívne pohybujú v najväčšej možnej miere. Pritom sa nenaťahuje iba sval, ale dochádza aj k detonácii svalov, korekcii nesúosovosti kĺbov a trénovaniu medzisvalovej koordinácie, teda interakcie medzi niekoľkými svalmi.
Mobilizácia je preto pohybovo založený integrovaný koncept celého tela.
Mobilita vs. stabilita
So všetkou dôležitosťou mobility by sa nemalo zabúdať, že potrebujeme tiež stabilitu pri (zložitých) cvičeniach. Najmä tí, ktorí cvičia a aktívne pracujú na svojej mobilite po prvý raz a sú tak schopní vykonávať väčšie rozsahy pohybu, musia sa pri tréningu s váhami ubezpečiť, že svalové napätie je stále udržiavané počas celej doby pohybu. Inak sa napríklad človek ponorí do hlbokých drepov bez toho, aby po celú dobu udržiaval napätie tela potrebné pre veľkú váhu.
Okrem toho v jednotlivých prípadoch môže zlepšená pohyblivosť spočiatku viesť k nižšiemu tréningovému výkonu. Existujú dva dôvody:
- Vďaka zlepšenej mobilite sú teraz svaly pravdepodobne viac zapojené do pohybu, ktorý predtým musel pracovať málo alebo vôbec. Predstavujú teda nový najslabší článok v reťazci.
- Vylepšená pohyblivosť zmierňuje napätie, ktoré bolo doteraz kompenzované hmotnosťou. Môžete si to predstaviť ako pružinu, ktorú musíte stlačiť a ktorá kvôli cvičeniu na mobilitu už nie je taká tvrdá ako predtým.
Kto by sa mal zmobilizovať?
Každý, kto nikdy nemal úraz, napätie alebo bolesť v kĺbe, má perfektné držanie tela a neustále sa cíti ako šteňa, zdvihnite ruku. Nikto? Potom by sme objasnili, že - každý, bez výnimky, potrebuje spoločný výcvik mobility!
Skríning tela
Mobilizácia so zameraním na bedro
1. Hojdanie
2. Pohárikový drep
3. Sedadlo Z
Mobilizácia so zameraním na chrbticu a rameno
1. Hojdanie a valcovanie chrbtice
2. Vrtuľník
3. Ramenná tyč
Využitie pri tréningu
Prezentované sekvencie cvičení alebo ich časti je možné ľahko integrovať do rozcvičky, aby sa CNS a kĺby pripravili na nadchádzajúcu záťaž. Pri ochladení má mobilizácia výhodu v tom, že namáhané svaly sú odpálené, chrbát sa opäť uvoľní a hlava sa znova odlepí.
Môžete ho samozrejme použiť aj na návrh vlastnej jednotky mobility. Ja osobne to radšej robím večer pred televízorom, ako by som ležal na gauči.
Strata výkonu vďaka mobilite: prečo sa niektoré športy zaobchádzajú bez nej
Už na začiatku bolo spomenuté, že mobilita nie je to isté ako stabilita, alebo že obidve predstavujú zručnosti, ktoré idú ruka v ruke. V tejto súvislosti už bola poukázaná na možnú stratu výkonu.
Ak chcete, musíte odlíšiť požadovanú tuhosť od tuhnutia spôsobujúceho zranenie a ako si už viete predstaviť, tadiaľto nevedie žiadna skutočná kráľovská cesta. Čiara sa teda rozmazáva.
Napríklad v bežeckej oblasti je tuhá achilovka výhodná na to, aby generovala viac energie a tým dosahovala rýchlejší bežecký výkon. Do hry vstupuje spomínaný pružinový mechanizmus. Najmä v atletike sa dnes športovcom niekedy odporúča, aby sa vyhýbali nadmernej mobilizácii alebo peneniu. Čím je šľacha tuhšia, tým väčšie je riziko poranenia.
Nakoniec musíte zvážiť medzi myšlienkou maximalizovať svoj výkon v kontexte športovej kariéry a používaním svojho vlastného tela po zvyšok svojho života. Nemali by ste sa porovnávať so staršími športovcami, ktorí súťažia o špičkový výkon na medzinárodných súťažiach, ak sami máte ambíciu dostať sa do fitnes a zdravia vďaka svojmu koníčku. Súťaživý športovec má často v živote určité časové obdobie, v ktorom je možné potenciálne dosiahnuť špičkové výkony. Svoje telo si ale udržíte na celý život a nikoho nebude zaujímať, či sa ohnete o 10 kilogramov viac alebo bežíte o niečo rýchlejšie.
Takže, ako to v živote často býva, je dôležité zvážiť veci a nielen žiť tu a teraz.
Dosť
Mobilita kĺbov je stará ako ľudská história. Nástenné maľby staré 5 000 rokov už ukazujú silných lovcov pri mobilizácii postojov. V 20. storočí ruský srdcový chirurg Dr. Nikolay Amosov predstavil celostný pohybový koncept s „1000 pohybmi“. Ale bratia Gracieovci, zakladatelia brazílskeho Jiu-Jitsu, vyvinuli tiež vlastný systém pre svojich bojovníkov.
Skutočnosť, že mobilita je pre dlhodobý rozvoj výkonnosti nevyhnutná, sa pomaly objavuje a čoraz viac fitness guru, napr. Kelley Starrett a Ido Portal vyvíjajú svoje vlastné koncepty. Sotva je na tom niečo nové. Najlepšie urobíte, keď si vyberiete to, čo vám vyhovuje, a pohráte sa s pohybom.
Ďalej literatúra a odkazy
- Tim Anderson, Geoff Neupert, pôvodná sila. Znovuzískanie tela, ktoré ste mali mať, USA 2013.
- Kelley Starrett, Staňte sa elegantným leopardom, Mníchov 2014.
- Mobilitywod.com
- Gray Cook, pohyb. Systémy funkčných pohybov: Skríning - hodnotenie - nápravné stratégie, USA 2010.
- Portál Ido
Posledný príspevok od Der Unbeugsame 29. apríla 2020 22:13