Behanie s optimálnym časom behu RUNNER S WORLD
Krok, ako dlho musí byť bežiaca jednotka?
Na otázky o optimálnom behu nie je možné odpovedať plošne, iba vopred. Pretože: Pri plánovaní tréningu trvanie jednotlivých behov závisí od úrovne tréningu na jednej strane a od tréningového cieľa na strane druhej. Dojazd môžete postupne zväčšovať s pribúdajúcimi bežeckými skúsenosťami, čo je tiež nevyhnutné, aby ste dokázali bez prestávky zabehnúť dlhšie vzdialenosti, napríklad maratón. Na druhej strane zohráva svoju úlohu aj intenzita: čím je jednotka namáhavejšia, teda čím vyššia je rýchlosť alebo čím je terén profilovanejší, tým kratší môže alebo musí byť beh. Závisí to od toho, čo sa snažíte dosiahnuť pri každom behu a cvičení ako celku.
Ak pri behu ide o to, zostať všeobecne fit, t.j. trénovať kardiovaskulárny systém, potom stačí behať 20 minút trikrát týždenne. A dokonca môžete ísť pod túto značku: dokonca aj bleskové jednotky iba za desať minút majú pozitívne účinky. Dve takéto jednotky sú takmer také dobré ako 20-minútový beh.
Pre štúdiu Stanford University (USA) boli porovnané dva tréningové programy s bežiacimi jednotkami rôznych dĺžok. Jedna skupina bežala 30 minút rovno so strednou intenzitou päť dní po sebe. Druhá skupina tiež bežala tri 10-minútové jednotky denne počas piatich po sebe nasledujúcich dní s rovnakou intenzitou (s minimálne štvorhodinovými prestávkami medzi jednotkami). Výsledok: Po ôsmich týždňoch účastníci v oboch skupinách preukázali zlepšenie výdrže o dvanásť percent, ich priemerný srdcový rytmus poklesol o šesť úderov a priemerne zhodili 1,8 kilogramu.
Záver: Je zrejmé, že podobnú úroveň kondície možno dosiahnuť pri krátkych jednotkách ako pri dlhších. A napriek tomu mali 30-minútové jednotky z hľadiska tréningu fyziologickú výhodu: Zlepšili maximálnu kapacitu absorpcie kyslíka o 14 percent v porovnaní s iba ôsmimi percentami v druhej skupine.
Ďalšia štúdia zistila, že tri 35- až 45-minútové sedenia týždenne zlepšili maximálnu absorpciu kyslíka viac ako päť behov rovnakej intenzity od 25 do 35 minút, a to aj napriek vyššej tréningovej frekvencii a celkovej dĺžke trvania druhého programu. Možné vysvetlenie: Prvé dve minúty každého behu sú málo prospešné, pretože samotnému zvýšenému množstvu kyslíka trvá tak dlho, kým sa dostanú cez krvný obeh do buniek. Cvičenie podporuje aeróbnu vytrvalosť iba vtedy, keď je spotreba kyslíka (v dôsledku cvičenia) a prísun kyslíka z energetického metabolizmu v rovnováhe. A pri 10-minútovom behu sú dôležitejšie dve „zbytočné“ minúty ako pri 30 alebo 40 minútach. Pomalé svalové vlákna sa navyše pneumatiky s dlhšou dobou chodu. Rýchle svalové vlákna naskočia a „naučia sa“ pracovať aeróbne. Výsledok: celkové zvýšenie aeróbnej kapacity a zlepšenie vytrvalosti.
Pyramídový beh je variantom intervalového tréningu.
Žiadne skupinové tréningy kvôli Corone? Zostaňte naladení s našimi tipmi!