Cvičenie jogy na zaspávanie pre lepší spánok
11. júna 2018 ∙ 8 minút na prečítanie
„Mens Sano in Corpora Sano“, inými slovami: „Zdravá myseľ v zdravom tele“ sa vzťahuje najmä na jogu.
Jóga sa zameriava na harmonizáciu mysle a tela.
Ak zle spíte, táto harmónia sa obráti naruby.
Ale prečo práve joga?
Pretože funguje lepšie ako horúce mlieko s medom, harmančekový čaj, počet oviec a prášky na spanie v kombinácii!
Chceš to skúsiť?
Počty a fakty o spánku
Spánok je najprirodzenejšia vec na svete, ale veľa ľudí s ním má značné problémy.
Aj keď, bohužiaľ, trávime tretinu života spánkom, nie vždy dobre spíme.
Správa zdravotnej poisťovne DAK uviedla, že 35 percent zamestnaných osôb starších ako 18 rokov uviedlo, že za posledné štyri týždne mali problémy so zaspávaním alebo so spánkom najmenej trikrát týždenne.
Každý štvrtý sa sťažuje na zlú kvalitu spánku.
Ak sa tieto dva údaje spočítajú, nespavosťou trpí takmer každý desiaty človek, podľa iných správ dokonca každý tretí človek!
Čoskoro sa už nebudete váľať nevyspatí v posteli. | Zdroj: Pexels
Výsledok: 43 percent zamestnancov je unavených z práce, 31 percent uvádza, že sú pravidelne vyčerpaní.
Každý druhý človek, ktorý navštívi lekára s problémami so spánkom, má predpísané lieky.
Často to je stres v každodennom živote, ktorý vás nenechá v noci samého .
Súkromný kurz jogy v Mníchove dokáže zázraky .
Ako sa mi lepšie spí?
Predtým, ako sa pustíme do účinkov jogy na stres, je potrebné najskôr urobiť jednu vec: je to skutočne tak nejaké dobré návyky potrebné, nájsť pokojný spánok.
Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu ľahko zaspať:
Večer len ľahké jedlo
Aby sa ľahšie zaspávalo, odporúčajú maoistickí a indickí lekári aspoň 3 hodiny pred spaním zjesť iba jedno ľahké jedlo.
Podľa ajurvédy naše tráviace schopnosti sledujú krivku slnka.
Čím vyššie je slnko na oblohe, tým aktívnejšie funguje naše trávenie.
Po západe slnka by sme nemali nič jesť.
Umyte si nohy
vážne? Áno! Čínske príslovie hovorí:
"Ak chceme chrániť strom, musíme ošetrovať jeho korene. Ak chceme chrániť človeka, musíme ošetrovať jeho nohy."
Kúpanie nôh vo vani s horúcou vodou (30 až 40 stupňov) pred spaním je účinnejšie ako akékoľvek tabletky na spanie!
Skontrolujte teplotu svojej spálne
Telesná teplota sa líši podľa biologických hodín.
Počas spánku sa výrazne znižuje a s východom slnka sa opäť zvyšuje.
Spánok v prehriatej miestnosti môže narušiť prirodzenú reguláciu tela a negatívne ovplyvniť spánok.
Podľa Národnej nadácie pre spánok je ideálna teplota na spanie 18,3 stupňa.
Odložte svoj smartphone a vezmite si knihu!
95 percent ľudí používa elektronické zariadenie hodinu pred spaním.
Svetlo z televízie, smartfónu alebo počítača však oneskoruje pocit únavy tým, že ovplyvňuje tvorbu melatonínu.
Aspoň znížte jas obrazovky podľa času, keď sa bez obrazovky nezaobídete neskoro v noci!
Ale samozrejme by bolo oveľa lepšie prečítať si dobrú knihu - prečo nie jogínsku literatúru?
6 minút jogy pred spaním
Ranná jóga vám môže pomôcť nabiť energiu na celý deň.
Existuje niekoľko veľmi relaxačných večerných cvičení, ktoré vám pomôžu nájsť hlboký a pokojný spánok.
Jóga je veľmi efektívny spôsob prechodu na spánok po aktívnom dni.
V polohách vydržte pol minúty až minútu, aby ste uvoľnili napätie.
Vaša hlava si na tento predspánkový rituál rýchlo zvykne a vyšle telu signál, že je čas spať.
Jóga vám môže pomôcť zabudnúť na každodenný stres a dá vám pokoj a pohodu, ktorú potrebujete pre zdravý spánok.
Jóga: riešenie pre lepší spánok
V našej spoločnosti sa na hodinu jogy často pozerá ako na hodinu relaxačného cvičenia alebo orientálnu verziu strečingu.
Napriek tomu je joga mimoriadne komplexnou indickou filozofiou.
Má to veľa výhod vrátane vynikajúceho a pokojného spánku.
Jóga, ktorá sa u nás cvičí najčastejšie, je Hatha joga, jedno z mnohých odvetví jogy.
„Ha“ znamená „slnko“ a „tha“ znamená „mesiac“.
„Jóga“ je spojenie týchto protichodných energií.
Náš život predstavuje zložitú rovnováhu medzi pozitívnymi a negatívnymi silami.
Jedným z cieľov jogových cvičení je uviesť tieto protiklady do súladu.
V joge nás drží pri živote životná energia v tele.
Dýchanie v nás živí túto životnú silu, ktorá prúdi cez 7 čakier, ktoré prebiehajú pozdĺž našej chrbtice.
Jóga uvoľňuje telo i myseľ. | Zdroj: Pexels
Energia generovaná dychom je čakrami distribuovaná do celého tela.
Pri liečbe negatívnych účinkov nesprávneho držania tela cvičením jogy môže energia znova správne cirkulovať.
Toto vysvetlenie je samozrejme veľmi zjednodušené a štúdium jogy si zaslúži osobitnú pozornosť, pretože je vzrušujúce.
Jóga vám každopádne môže pomôcť zbaviť sa negatívnych myšlienok, ako je hnev na prácu, milostná choroba alebo výpočty rodinného rozpočtu.
Obnovuje pružnosť tela a pokoj v duši, aby ste našli pokoj a zaspali.
Jóga je dokonalým riešením pre zdravý spánok bez liekov, ktoré sú škodlivé pre telo a na ktoré si rýchlo zvykneme.
Aké jogové cvičenia môžete robiť pred spaním?
Na uvoľnenie a nájdenie pocitu pohody existujú rôzne cvičenia.
Podporujú produkciu spánkových hormónov a sú oveľa účinnejšie ako harmančekový čaj!
Ak robíte jogu pre začiatočníkov, dávajte pozor, aby ste neprekročili svoje hranice.
Nejde o to, aby sme boli čo najpohybnejší - je to len o relaxácii!
Nikto vás nesleduje a nesúdi.
Otočená poloha od hlavy po kolená (Parivrtta Janu Sirsasana)
Predstavujeme: Parivrtta Janu Sirsasana! | Zdroj: Pexels
Tento postoj uvoľňuje chrbtové svaly a uvoľňuje endorfíny.
Sadnite si na spodok a natiahnite ľavú nohu, pravú nohu si položte na vnútornú stranu ľavého stehna.
Nakloňte sa doľava a ľavým predlaktím položte na podlahu proti vnútornej strane holene.
Vaše rameno a holeň tvoria čiaru a končeky prstov smerujú od vás.
V tejto polohe vydržte 5 až 10 plných nádychov. Potom prepnite nohy.
Mačka (Marjariasana)
Mačka sa zhrbila. | Zdroj: Pexels
Riziká nesprávneho vykonania: bolesti chrbta
Týmto cvikom sa tiahne chrbát a uvoľňujú sa svaly.
Východisková pozícia je štvornásobná pozícia. Vaše zápästia sú pod ramenami a kolená sú v úrovni bedier.
Pre mačku teraz vykláňate chrbát smerom nahor pri výdychu a bradu ťaháte k hrudníku.
Pri nádychu sa pomaly vraciate do neutrálnej polohy.
Toto cvičenie opakujte 15-krát.
Či už s učiteľom jogy (napr. Yoga Berlin) alebo doma pred zrkadlom: Tieto cviky sú neskutočne efektívne!
Pes smerujúci dole (Adho Mukha Svanasana)
Táto pozícia vyzerá ako a hore nohami v.
Nohy a chrbát majte vystreté, keď sa päty snažia dostať na podložku na jogu.
Ak nemôžete narovnať nohy, trochu ich pokrčte. Je dôležité, aby chrbát zostal rovný.
Začnite v polohe štyroch stôp na podložke. Ruky si dajte tesne pod plecia a kolená pod boky.
Natiahnite lakte, aby ste namáhali chrbát. Roztiahnite prsty od seba a stlačte ich do podložky na jogu.
Nezabudnite rovnomerne rozložiť váhu na dlane a prsty, aby ste si namáhali zápästia.
Keď zovriete prsty na nohách a odložíte kolená od podlahy, vydýchnite.
Pomaly narovnávate nohy. Boky idú hore a zadok sa posúva dozadu.
Na tú pravú Telo napätie Aby ste sa nahromadili, mierne sa odtlačte rukami a prstami, aby sa vaše päty mohli klesnúť k podložke.
Vaše uši a nadlaktie by mali byť na rovnakej úrovni.
Uvoľnite hlavu, ale nenechajte ju klesnúť!
Držte jogovú pozíciu 1-3 minúty.
Pokojne vydýchnite, aby ste ukončili cvičenie jogy, pokrčte kolená a choďte s nohami k rukám, aby ste sa vyrovnali.
Poloha dieťaťa (balasana)
Balasana je veľmi ľahká! | Zdroj: Pexels
Toto cvičenie je obzvlášť upokojujúce a relaxačné, pretože sa môžete sústrediť na seba a uvoľniť všetky svaly na tele.
Kľaknite si na zem, sadnite si na päty, potom ohnite trup dopredu a čelo si opierajte o podlahu.
Natiahnite ruky pred seba alebo si ich položte na obidve strany tela. Dýchajte pomaly a vydržte v polohe 5 až 10 plných dychov.
Pozícia mŕtvych (Savasana)
Napriek svojmu nie veľmi okázalému názvu je táto poloha ideálnym záverečným cvičením na prípravu spánku.
Môžete to urobiť priamo pod prikrývkami a potom okamžite ísť do náručia Morpheusa.
Ľahnite si na chrbát s rukami vedľa tela.
Zhlboka sa nadýchnite nosom a vnímajte, ako sa vám zvyšuje žalúdok a hrudník (brušné dýchanie), pomaly vydychujte ústami, až kým sa žalúdok nevráti do svojej prirodzenej polohy.
Uvoľnite nohy, lýtka, stehná, panvu, celé telo krok za krokom až k temenu lebky.
Brušné dýchanie upokojuje celý nervový systém: trávenie, dýchanie, krvný obeh .
Ak ste mali obzvlášť stresujúci deň alebo si chcete pred skúškou oddýchnuť, toto cvičenie je ideálne!
Zhrnutie
Mnoho z nás trpí nespavosťou.
Z krátkodobého hľadiska má nedostatok spánku negatívny vplyv na našu náladu a naše fyzické a intelektuálne schopnosti.
Z dlhodobého hľadiska to však môže byť dokonca skutočne nebezpečné: kardiovaskulárne problémy, vysoký krvný tlak, cukrovka, mŕtvica, depresie, poruchy úsudku, slabá pamäť a iné kognitívne poruchy.
Neberte teda svoju zlú kvalitu spánku na ľahkú váhu!
Ak počítanie oviec nefunguje, potom je jóga pred spaním skvelým spôsobom, ako sa rýchlo vyspať a prespať celú noc.
Pri náročných cvičeniach jogy si dávajte pozor, aby ste si neublížili. Profesionáli vám budú vedieť poradiť.
Kvalifikovaných učiteľov jogy nájdete vo všetkých nemeckých mestách prostredníctvom Superprof!
Nech už je váš nedostatok spánku akýkoľvek, existujú riešenia.
Niektoré jednoduché jogové techniky vám môžu pomôcť zaspať a prespať celú noc.
Zaberie to čas iba šesť minút, podporujte prirodzené procesy, ktoré pomáhajú telu nájsť spánok.
Na záver dobré cvičenie
Urobte si pohodlie položením hlavy na vankúš.
Zatvorte oči, nadýchnite sa nosom. Mali by ste cítiť, ako vám spodné rebrá vyrastajú smerom von, namiesto toho, aby vám opuchli hrudník.
Pri zdvíhaní a klesaní vydýchnite a sústreďte sa na svoj dolný pobrežný oblúk.
Pokúste sa prehĺbiť dýchanie: počítajte do päť pri nádychu a do päť pri výdychu. Cez prestávku počítajte do dvoch po každom výdychu.
Keď je nastavený váš dychový vzor, počítajte svoje dychy dozadu od 20 do 1.
Sústreďte sa na obrázok každého čísla a na pocity dychu.
Ak sa aj po 20 dychoch cítite uvoľnene, postup opakujte od 30 alebo 40 dychov.
Títo šesťminútové cvičenie jogy pred spaním Cvičenie poskytuje odpočinok a relaxáciu telu (svalová relaxácia) aj mysli (nervový systém) a je dokonalým základom pre zaspávanie a zaspávanie.
Náš článok sa vám páči?
Som vyštudovaný etnológ a politológ, vášnivo sa venujem písaniu a zvlášť ma zaujímajú jazyky, cudzie kultúry, história a remeslá.