Fitness v kancelárii 10 fitnes cvičení na pracovisku
Pracujete sedieť a trávite väčšinu dňa v kancelárii? Potom pravdepodobne poznáte bolesti chrbta a stuhnuté nohy. Ukážeme vám desať malých cvikov, pomocou ktorých môžete ľahko integrovať pohyb do svojho každodenného kancelárskeho života!
46 percent Nemcov údajne pracuje v sede. Takže šanca nie je taká zlá, že budete jedným z nich. Každý deň trávite v kancelárii osem hodín pozeraním na monitor alebo telefonovaním. Vaše prsty budú mať pravdepodobne najväčší pohyb, keď budú prechádzať cez klávesnicu. Robíte svojmu telu medvediu službu. Máme pre vás niekoľko tipov na ďalšie cvičenie v každodennom kancelárskom živote!
1. Nebuď pomalý!
Nie cvičenie, ale tip, ktorý nemôže byť jednoduchší ani efektívnejší: Nerobte si starosti s pohybom. Namiesto toho, aby ste zavolali druhému oddeleniu, jednoducho choďte tam. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Počas obedňajšej prestávky si dajte okruh okolo bloku. A ak je to možné, stačí ísť na bicykli do práce.
2. Natiahnite chrbticu
Naša anatómia nie je vyrobená na dlhé sedenie a prvá vec, ktorá proti nej protestuje, je chrbtica. Týmto cvičením ich posilňujete a uľavujete im.
Sadnite si vzpriamene na stoličku a prepletajte prsty oboch rúk.
Teraz sa zhlboka nadýchnite a ruky dajte kolmo nad hlavu a čo najviac dozadu. Mali by ste cítiť výrazné napätie v nadlaktí.
Teraz pomaly vydýchnite a v tejto polohe zadržte ďalšie tri až štyri hlboké nádychy.
S posledným pomalým výdychom dajte ruky opäť dopredu.
3. Natiahnite svaly na hrudi
Skrátené svaly na hrudníku sú častým dôsledkom dlhodobej práce s počítačom. Týmto cvikom ho natiahnete a zabránite bolestivému napätiu.
Sadnite si vzpriamene na okraj stoličky a ruky natiahnite vodorovne doľava a doprava. Ruky máte v úrovni ramien, dlane smerujú dopredu.
Teraz pomaly a zhlboka dýchajte a ruky dajte dozadu, až kým nepocítite výrazné napätie.
Ak chcete dosiahnuť obzvlášť intenzívny účinok, stlačte chrbát smerom nadol do priehlbiny. V tejto polohe vydržte asi päť sekúnd.
Potom vydýchnite a znovu založte ruky.
4. Mobilizujte ramená
Bolesť v ramene je typickým príznakom sedavej práce. Ako ich rýchlo a ľahko mobilizovať:
Sadnite si čo najrovnejšie na stoličku a prepletajte si prsty.
Teraz dajte ruky rovno dopredu, chrbát rúk smerujte k sebe, akoby ste si chceli prasknúť prsty.
V tejto polohe stiahnite lopatky k sebe čo najtesnejšie.
V tejto polohe vydržte asi 10 sekúnd, až potom sa môžete opäť uvoľniť.
5. Uvoľnite krk
Tiahnutie v oblasti krku a krku je ďalšou častou sťažnosťou po dlhej kancelárskej práci. Toto cvičenie vám pomôže uvoľniť svaly krku.
Posaďte sa vzpriamene a hlavu zakloňte do strany doprava.
Teraz si dajte pravú ruku nad hlavu a jemným potiahnutím zväčšite natiahnutie.
Zároveň tlačíte ľavú ruku smerom od ramena, aby ste maximalizovali efekt.
Vydržte v polohe asi desať sekúnd a potom úsek natiahnite.
Opakujte cvičebné zrkadlo obrátené na druhú stranu.
6. Cvičenie abs
Hýbať sa chce iba horná časť tela, niektoré cviky sú dobré aj pre žalúdok. Ak to chcete urobiť, jednoducho si sadnite na stoličku a nohy ohnite smerom k telu pokrčením kolien. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie a pokračujte v normálnom dýchaní.
7. Utiahnite zadok
Dno tiež potrebuje svoje cvičebné jednotky, koniec koncov, sedíte na ňom celé hodiny. Ak to chcete urobiť, stačí vedome napnúť gluteálne svaly. Striedajte dlhé obdobia napätia a krátke rytmické zášklby.
8. Posilnite ruky
Nie každý šéf rád vidí zamestnancov, ako si do kancelárie prinesú sadu činiek. To však nie je vôbec potrebné na precvičenie rúk. Jednoducho položte dlane pod dosku stola a pevne na ňu zatlačte. To posilňuje horné a dolné ruky. Počas prvého cvičenia je však lepšie skontrolovať, či je doska stola správne zaskrutkovaná.
9. Uvoľnite nohy
Nemali by ste samozrejme zanedbávať ani svoje nohy. Okrem toho, že by ste ich mali pravidelne vyrovnávať, vám toto cvičenie pomôže pri boľavých lýtkach a stehnách.
Sadnite si vzpriamene, pravú nohu položte na podlahu a členok ľavej nohy si dajte pred pravé koleno.
Teraz opatrne tlačte ľavou rukou na koleno, až kým nepocítite natiahnutie stehna.
Pre zvýšenie účinku môžete mierne nakloniť hornú časť tela dopredu.
V pozícii vydržte asi desať sekúnd, potom opakujte pre druhú nohu.
10. Nezabudni na oči
Vaše oči tiež robia veľa práce v kancelárii. Doprajte im teda tiež trochu relaxu. Za týmto účelom sa môžete pravidelne pozerať do diaľky po dobu 20 až 30 sekúnd bez toho, aby ste zamerali svoj pohľad na určitý bod.
Teplo je tiež veľmi užitočné pre unavené oči. Jednoducho dlane energicky trieť o seba a položiť si ich cez zatvorené oči. Nakoniec môžete očné svaly uvoľniť jednoduchým sledovaním osmičky so zatvorenými viečkami. Potom pohyb opakujte v opačnom smere.