Cvičenie na biceps bez výstroja - 3 pokyny, tipy a triky - iba pohyb

Mnoho fitness feťákov chce pekné, silné bicepsy. Ale vybavenie na výcvik nie je vždy k dispozícii. Na cestách alebo na dovolenke ste preto odkázaní na cviky na biceps bez náradia. Ukážem ti tu, ako to môže fungovať. Pokyny, tipy a triky na tréning bicepsu bez výstroja!

Dokážete skutočne efektívne trénovať svoje bicepsy aj bez vybavenia? Skrátka: áno! To samozrejme znie príliš dobre na to, aby to bola spočiatku pravda. Ale cvičenie bicepsu bez náradia je v skutočnosti jednoduchšie, ako si myslíte. Potrebujete len jednu vec pre dobré svaly paží: váhu vlastného tela.

Čo je to vlastne ten biceps?

Biceps je jedným z prvých svalov, ktoré si všimnete, keď sa na neho pozriete. Preto chceme biceps trénovať efektívne aj bez výstroja. Najprv mu však musíme porozumieť! Poďme sa teda najskôr pozrieť na to, ako sú bicepsy postavené a ako fungujú.

V zásade sú to biceps a triceps. Dva svaly sa nachádzajú na hornej časti paže. Biceps a triceps sa však vyvíjajú odlišne v závislosti od úrovne kondície. Predlaktie zatiaľ nechávame vonku. Aj keď je to dôležité a súčasť prirodzeného vzhľadu, pozrime sa najskôr na biceps a triceps:

Počas tréningu sa musíte sústrediť na červenkasté svaly. Hore je biceps, pod hornou časťou paže triceps. Ak si z tohto článku môžete odniesť iba jednu vec, je táto: Aby svaly narástli, musia byť preťažené!

Svaly rastú iba vtedy, keď telo hovorí: „už nestačíš, musíš sa posilniť“ ((Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM a kol. Vplyv tréningového objemu a intenzity na zlepšenie svalovej sily a veľkosti) u mužov trénovaných na odpor. Physiol Rep. 2015; 3 (8): e12472. doi: 10.14814/phy2.12472)) Cvičenia s veľkým počtom opakovaní, ale s nízkou hmotnosťou nepomáhajú. Sval si myslí: „Výborne, zvládam to dobre - nepotrebujem rásť“. A to nechceme! Mali by ste preťažiť biceps alebo triceps, aby jednoducho museli dorásť.

Vaším cieľom by teda malo byť trénovať s veľkou záťažou. Ďalšia dobrá vec je, že nepotrebujete veľa opakovaní. To šetrí čas a nervy;)

Biceps

Biceps je v prednej časti nadlaktia. Je to pravdepodobne sval, ktorý sa najčastejšie spája s „silou“ a „fitnes“. Požiadajte priateľa alebo známeho, aby pózovali tak, aby vyžarovali „moc“. Existuje vysoká pravdepodobnosť, že uvidíte biceps pózovať krátko potom: nielen, že sa na neho dobre pozerá, ale má aj praktické využitie. Silná sada bicepsov vám pomôže pri každom cviku na ťahanie, ktorý spevní váš chrbát. To zase pomáha zlepšovať držanie tela a znižovať pravdepodobnosť bolesti alebo zranenia, ktoré by sa inak mohli vyskytnúť.

Triceps

Triceps sa nachádza na zadnej strane paže a je často zanedbávaný. Je to preto, že svaly, ktoré sú lepšie viditeľné, sú často trénované. To je biceps. Ale stojí za to venovať pozornosť tricepsu. Pretože je väčší ako biceps. Z tohto dôvodu môže celkovo rásť lepšie.

Takže ak chcete väčšie paže, nezabudnite na triceps! Zameriavame sa tu na cviky na biceps bez náradia.

Cvičenie na biceps bez náradia - tak to funguje!

Ako sme zistili, mali by ste svoje bicepsy cvičiť preťažovaním alebo preťažovaním. Biceps rastie, iba ak je napadnutý - vysokým stresom. Toto by ste mali mať na pamäti pri pohľade na cviky a pri ich vykonávaní.

Telo sa krúti

Curl je pravdepodobne klasika vo fitnescentre. Existuje iba jeden problém: Potrebujete váhu, ale tomu sa chceme vyhnúť. Potrebujeme bicepsové cviky bez náradia. Tak preč s tým. Existuje vlastne jeden cvik, s ktorým trénujete dvakrát. Žiadny vtip, presvedčte sa sami:

Ľavú ruku nechajte visieť úplne uvoľnenú
Zdvihnite predlaktie, akoby ste cvičili so závažím v ruke
Vezmite svoju pravú ruku a stlačte ľavú ruku nadol
Ľavá ruka tlačí pravú hore - ako záťaž
Perfektné!

Takže trénujete ako s váhou. Ale trénujete obe ruky súčasne, pretože obe pracujú. Je pravda, že na cvičenie treba zvyknúť. Ale každý začiatok je ťažký.

Cvičenie je skvelé medzi tým, a to aj po tréningu. Pretože aj vtedy je dôležité urobiť niekoľko jednoduchých cvičení medzi tým. Tu, v tipe č. 3, si o ňom môžete prečítať viac.

Chyť uterák ...

a postavte sa na to! Ako je opísané v počiatočnej polohe vyššie, teraz môžete uterák jednoducho vytiahnuť. Páči sa vám to, takže sa to nebude logicky hýbať. Všimnete si však, že svaly na ruke začínajú byť napnuté.

Utierku vytiahnite čo najviac. Vydržte v pozícii asi 10 sekúnd. Najlepšie urobíte, keď budete len odpočítavať a potom to pomaly znova pustíte. Zopakujte to niekoľkokrát a máte skvelý cvik na biceps bez výstroja.

Pamätajte - pokiaľ ide o rast svalov, počíta sa váha (sila), nie najvyšší možný počet opakovaní. Je pravda, že potrebujete nejaké vybavenie - uterák. Ale to asi máš doma. Preto sa tento cvik považuje aj za bicepsový cvik bez náradia.

Vodné nádrže nie sú len na to, aby tu stáli

Len začnite používať boxy na vodu ako závažie. Príjemné je, že môžete meniť hmotnosť. Stačí dať pár fliaš dovnútra alebo von a máte inú váhu.

To potom môžete zdvihnúť ako zvlnenie. Takto ľahko sa dajú robiť cviky na biceps bez náradia!

Diamond Push Ups - nepochybne najlepšie cvičenie na triceps bez vybavenia

Aj keď sa tu zameriavame na biceps, nechcem vám toto cvičenie zadržať. Podľa môjho názoru patrí takmer ku každému tréningu paží. Diamond push up zďaleka nie je ľahké, ale robí sa správne, je to jeden z najlepších cvikov na triceps, aký môžete robiť. Ak chcete urobiť bežné stlačenie nahor, položte ruky na podlahu približne na šírku ramien.

S Diamond Push Up však vytvoríte palcom a ukazovákom trojuholník a potom ruky položíte na podlahu. Takže sú umiestnené v strede vášho trupu. Lakte by ste mali držať pri tele. Táto variácia normálneho tlaku nahor je obzvlášť náročná pre vaše tricepsy.

Vyskúšaj to! Prečo nie práve teraz? Neváhajte a vyskúšajte Diamond Push Up niekoľko minút. Je to náročnejšie, ako si myslíte;)

Ultimátne cvičenie na biceps

Teraz sme videli niekoľko veľmi dobrých cvikov na biceps bez stroja. Ale vrelo odporúčam vyťahovaciu lištu. Príťah je mimoriadne efektívny na vytvorenie silného bicepsu.

Peniaze na silný biceps sú dobre investované. Vyťahovanie je ľahké. Iba sa vytiahnete na tyč a potom sa pomaly spúšťate späť dole.

Namiesto výsuvnej tyče kedysi kamarát použil drevenú zárubňu, do ktorej mohol niečo uchytiť zhora. Myslím, že nemusím prezrádzať, ako to dopadlo. Zárubňa bola bohužiaľ dosť nestabilná ...;)

V každom prípade teraz používa túto vyťahovaciu lištu: