Cvičenie na brucho - Ako získať ploché brucho - Daniela Militaru

Osobný tréner Bukurešť

Prominentné brucho je jedným z prvých znakov, že začíname priberať. Kilogram navyše pás zahustí o 2 - 3 cm - takže okrem ihly na mierku - je hmatateľný aj na páse džínsov!

Z hľadiska nebezpečenstva, ktoré predstavuje pre zdravie (ide nad rámec nevzhľadného aspektu .), musí byť proces výkrmu zastavený od prvého znamenia alebo od chvíle, keď začal byť nepríjemný. Boj s kilami navyše je dobré začať s prvými 2 kilogramami, ale NIKDY, bez ohľadu na prírastok hmotnosti, NIE JE NESKORO neskoro začať túto „vojnu“!

Tým, že sa táto akumulácia tuku zvyšuje, iba sťažujeme návrat k normálnej hmotnosti. Ak je ťažké zhodiť 2 kilá navyše, čo na to povedať, keď zhodíme 5–10–20 kg?! Bez ohľadu na to, v akom štádiu výkrmu sa nachádzame - ak nemáme ambície, zručnosť a schopnosť schudnúť pár kilogramov, prečo by sme tak neústupne „trvali“ na tom, aby sme ich ešte viac znásobili bez toho, aby sme podnikli kroky?! Existujú samozrejme nejaké zdravotné dôvody pre priberanie na váhe - prevládajú však zlé kulinárske návyky a nedostatok pohybu ...!

Preto „bojujme“, najlepšie od prvého „príznaku“!
„Vojna“ sa vedie na dvoch rovnako dôležitých frontoch:

v kuchyni
v telocvični

Ploché, svalnaté a dobre tvarované brucho ponúka množstvo fyziologických výhod, o ktorých sme hovorili už skôr, ale je dobré si ich pamätať:

udržiavanie správneho držania tela. Brušné svaly spolu so svalmi chrbta a bedrovej oblasti tvoria brušný odporový pás, ktorý udržuje chrbticu v rovnej polohe a bráni tak vzniku lordózy (veľmi zvýraznené držanie tela u obéznych ľudí);
udržiava brušný tlak poskytovaním ochrany a podpory vnútorným brušným orgánom a črevám, má úlohu v prevencii hernií;
úloha v kontraktilite a motorickej aktivite;
v prípade potreby podporuje dýchacie funkcie a fyziologické účinky (defekácia, močenie);
brušnú oblasť udržujte plochú - a samozrejme pohodlnejšiu a (v neposlednom rade!) krajšiu.

Na získanie plochého brucha je potrebné postupovať podľa týchto jasných krokov

navštívte lekára, aby ste odstránili podozrenie, že za výkrm je zodpovedná určitá choroba (tento krok je možné vynechať, keď po niekoľkých dňoch vyváženia výživy a/alebo zvýšeného spaľovania pohybom - začneme chudnúť a palce v páse )
dodržiavanie zásad zdravej výživy a vyváženej stravy;
pravidelné cvičenie.

O boji v kuchyni s nechcenými kilami, technikách, stravovacích zásadách, tipoch si povieme niečo v samostatnom materiáli.

Boj v posilňovni o získanie spevneného brucha a bez ukladania tuku na brušnom páse zahŕňa:

kardio tréningy, konkrétnejšie bežecké pásy alebo vonkajšie jogging, jazda na bicykli na rôznych druhoch bicyklov v telocvični alebo vonku, rôzne cviky atď .;
tréning na tónovanie brušných svalov pomocou špecifických cvičení;

Brušné svaly sú:

brušné roviny (pretínajú ich tri križovatky šliach. Dve brušné rovinky sú od seba oddelené na stredovej čiare, bielou čiarou. Biela čiara spolu s križovatkami šliach tvoria silný vláknitý skelet rozdelený do 6 balení - slávne sixpacky).
Pravé brušné svaly sú flexory hrudníka na panve a podporujú expiračnú funkciu.
vonkajšie šikmé (jednostrannou kontrakciou nakláňa trup do strany a otáča ho v protismere a bilaterálnou kontrakciou pomáha pravému brušnému telu ohýbať trup);
vnútorné šikmé (pomáha udržiavať vnútrobrušný tlak);
pyramidálne (jednostrannou kontrakciou nakláňa bočný kmeň a obojstranne sa podieľa na ohybe kmeňa);
priečny (zvyšuje intraabdominálny tlak);
štvorec bedier (bilaterálnou kontrakciou predlžuje kmeň a jednostranná kontrakcia nakláňa kmeň do boku).

Pokiaľ ide o tréningy na tónovanie brušných svalov, všeobecne si povieme iba o brušných rovinách, brušných šikmých svaloch a dolných brušných dutinách, pričom cviky sú navrhnuté a štruktúrované do týchto troch kategórií.

Pre brušné svaly sa odporúča frekvencia 3-4 tréningov týždenne. Každé navrhované cvičenie sa vykonáva v sériách 10 - 12 opakovaní. Pre každý cvik sa považuje za dostatočný počet 4 sérií. Vykonávame teda 4 série x 10/12 opakovaní v tréningu.

Ostnaté brucho pri vodorovnej lavici

Brucho na lavičke pokleslo

Plank brucho - plank

Chrumkajte matrac

Chrumkanie na lopte

Crunch sa prevrátil

Ohyby na lopte

Brušný chrup pri stroji pomocou šnúrok

Stroj na brušnú drvinu (2)

Brucho pri stroji

Chrumkanie na bicykli

Brušné svaly na lopte pre šikmé svaly

Brucho s diskom pre šikmé svaly pri ležiacej lavici

Bočné ohyby s kettlebell pre šikmé svaly

Bočné výkyvy pre šikmé svaly

Bočné nože na šikmé

Ohyby brucha pre šikmé svaly

Bočná doska s rotáciou trupu pre šikmé strechy

Zdvihnite nohy vystreté pre podbruško na vodorovnú lavicu

Natiahnuté nohy vystreté na podbruško

Zdvihnutie dosky