Cvičenie na brucho - Cvičenie na brucho - Fitness, doplnky výživy a výživa

O strave, fitnes a výžive

Cvičenie na brucho bude určite dosť čítanou časťou blogu, takže sa budem snažiť byť čo najjasnejší. Viem, že každý chce mať túto oblasť dobre prepracovanú a definovanú, ale väčšina má dojem, že robiť iba brušné svaly bude mať výsledky. Odpoveď je ... NIE! Toto nie je cesta. Všetci máme tieto svaly, ale väčšina má na sebe vrstvu tuku.

Stručne povedané: ak chcete mať závideniahodné brucho, musíte znížiť telesný tuk pod 10% - bod! Ak je v tomto okamihu percento telesného tuku 12, 15, 20% alebo viac, nemáte šancu vidieť štvorce v zrkadle. Takže strava a tréning brucha spolu úzko súvisia (strava má skutočne veľký podiel).

Nesprávna mentalita spoločnosti, v ktorej žijeme: ak máte brucho, znamená to, že ste vo forme. Z môjho pohľadu nesprávne tvrdenie, ale nakoniec žijeme v časoch, keď záleží iba na obraze. Záleží nám iba na tom, čo o nás hovoria druhí.

Najdôležitejšia funkcia brucha nie je vizuálna! Keď si robíte hrudník, čo si myslíte, že udržuje váš tvar? Mmm? Brucho! Robíš ramat? Potom si vaše bruško a kríže udržiavajú správny tvar. Ďalší príklad: pri chôdzi na ulici si celé brucho udržuje váš postoj. Pokiaľ teda nemáte silné brucho, môžete sa pri zdvíhaní závažia zraniť. Musíte pochopiť, že brucho a krížová oblasť sú základom vášho tela! Dom postavený na kameni vydrží búrky, dažde, záplavy atď., Zatiaľ čo ten na piesku sa za takýchto podmienok zrúti. Rozumieš narážke? To je tiež hlavný dôvod, prečo pracujem s bruškom.

Rýchle a užitočné informácie o bruchu.
Existujú tri regióny, na ktorých sa dá pracovať: horná časť, dolná časť a bočné steny.

V tomto článku predstavím cvičenia, ktoré budú pracovať v každej oblasti, ale skôr ako začnem, dám vám tip. Ak pôjdete po každom tréningu do posilňovne (bez ohľadu na to, či pracujete na hrudi, chrbte, nohách atď.), Na konci budete robiť pauzy asi 10 - 15 minút bez prestávky (jediná krátka prestávka bude od jedného cviku k druhému a bude buď tvrdý, viem). Niekedy robia ťažké váhy, s vlastnou váhou zavesenou na tyči atď. Existuje nespočetné množstvo rutín, ktoré si môžete vytvoriť sami. Cieľom je vždy meniť cviky na brucho.

Napríklad dnes môžete pracovať iba s hornou časťou (povedzme). Vyberiete si tri/štyri cviky a robíte ich v okruhovom štýle. Vykonajte teda prvý cvik (asi 15-20 opakovaní, ak máte väčší odpor), potom ihneď prejdite na druhý a potom na posledný. Potom sa okamžite vráťte k prvému, druhému atď. Tento okruh opakujte 3 alebo 4 krát.

Inokedy môžete ísť na rovnaký vzor, ale tentokrát obsahuje cvik na horné brucho, jeden na podbruško a posledný na bočné steny. Použite svoju fantáziu a vytvoríte presne to, čo potrebujete.

Jedna vec je istá: ak chcete, s bruškom sa dá pracovať každý deň! Tieto svaly, ako som už uviedol vyššie, používate každý deň. Vždy ich teda môžete vystresovať. Nemáte čas cvičiť v posilňovni? Žiaden problém. Večer pred spánkom si robte brušné svaly po dobu 10 minút (bolo by dobré mať prázdny žalúdok). Alebo sa veľa smejte, pretože pri tejto činnosti fungujú aj vaše brušné svaly.

Zdvíhanie nôh (variácie sú vysvetlené nižšie)

Cvičenie, ktoré precvičuje celú oblasť brucha, ale hlavne zdôrazňuje spodnú časť. Je to trochu ťažké cvičenie, najmä ak ste to ešte nerobili, ale hovorím, že to vyskúšajte. Robte 10-15 opakovaní a kontrolujte pohyb.

Nehýbte sa vpred, keď si pripnete kolená k hrudníku (pri tomto pohybe vydýchnite), pretože budete mať všetok tlak z brucha (nohy pri inhalácii ovládajte). Chceš bruško? Potom zaťať zuby a urobiť správny krok. Na obrázku, ako vidíte, dievča zastaví nohy na polceste. Nie chlapci! Hore, až po hrudník!

Pokročilejšou verziou by bolo držať nohy vystreté rovnakým pohybom ako na obrázku vyššie. Buďte tiež veľmi opatrní pri tendencii ujať sa vedenia a vidieť, ako dýchate. Je veľmi dôležité cítiť brucho, nie nohy (v tomto prípade nerobíte niečo dobre a strácate čas).

Ďalšia variácia je znázornená v pravom dolnom rohu, len tentokrát budete pracovať s bočnými stenami, čo je veľmi dobré (aj tentokrát kolená čo najvyššie).

Odporúčam vám, aby ste si pri tomto cviku položili nohy pod fixnú tyč/oporu. Takto budete mať chodidlá prilepené k podlahe. Alebo zostaňte v obraze, ak môžete. Isté je, že teraz budete pracovať na hornej časti brucha.

Pamätajte si však jeden aspekt. V určitom okamihu, keď vstanete z podlahy hornou časťou tela, dosiahnete bod, v ktorom budete mať pocit, že vaše brucho už nefunguje (relaxuje). Nikdy sa nedostaňte cez tento bod. Tam už nemá gravitácia účinok, čo znamená, že nepracujete s brušnou oblasťou. Udržujte svoje brucho napnuté po dobu 10 - 15 opakovaní a vydýchnite, keď zdvihnete telo z podlahy (nadýchnite sa, keď sa vraciate, a nenaťahujte sa, aby ste si mohli urobiť prestávku; stačí sa dotknúť podlahy a odtiaľ vstať).

Nedávajte si ruky za hlavu. Keď sa unavíte, pokúsite sa im nejako pomôcť a neurobíte nič iné, len si spôsobíte problémy s krkom (včas alebo ktovie, možno na mieste). Myslím, že ste videli dievčatá alebo chlapcov, ako robia brušká a trasú si rukami, keď nemôžu. Takže NIE! Nikdy! Ruky si založte na hrudník, plecia, čelo alebo uši. Nikdy však nie za hlavou z vyššie spomenutého dôvodu.

Bočné zákruty (pôsobia na bočné steny brucha)

Bolo by dobré mať podrážky upevnené na podlahe (pod barom/oporou/partnerom), aby ste sa mohli sústrediť iba na režim prevedenia. Pamätajte však, že opakovanie sa volá, keď najskôr odbočíte doľava a potom doprava (alebo naopak). Takže doľava - doprava = opakovanie jedného kusu. A tak ďalej až 10 alebo 15 alebo možno dokonca 20, ak odoláte.

Ak je vaša izba vybavená, môžete toto cvičenie vykonať aj na prístroji. Aspoň ten, kam tam idem, je niečo také. Je to nejako pokazené, ale funguje to. Musíte predsa hľadať riešenia, žiadne výhovorky. Tento pohyb môžete vyskúšať aj s diskom v ruke (ak ste začiatočník, teraz to tak nie je) alebo s loptou (v prípade, že máte v miestnosti špeciálny). Obrázok vyššie veľmi dobre ilustruje spôsob vykonania.

Pravá/ľavá deformácia (pracuje s bočnými stenami a hornou ohavnosťou)

Pohyb je pomerne jednoduchý alebo skôr intuitívny. Jednoduchšie: pravé lakeť po ľavé koleno a ľavé lakeť po pravé koleno. Fotografia 1 je ľahšia verzia (10 - 15 na každej strane), zatiaľ čo fotografia 2 je pokročilejšia verzia.

Ak sa rozhodnete urobiť ťažšiu verziu (2), aktivujete tiež dolné brucho. Výber je na tebe. Vyskúšajte to a zistite, ktoré vám najlepšie vyhovujú.

Drvenie (funguje na hornú časť brucha)

Je to základné a ľahko vykonateľné cvičenie. Dôležité je dýchanie a to, že musíte neustále udržiavať bruško v napätí.

O niečo ťažšou verziou by bolo zdvihnutie nôh z podlahy. Vidieť 2 na fotografii vyššie. Najpokročilejšia verzia sa ale nazýva V UPS. Prvýkrát to bolo pre mňa ťažké, ale po chvíli, keď som nabral silu, sa mi to páčilo čoraz viac. Teraz sa to zdá príliš jednoduché.

Pokiaľ ide o brucho (alebo inú svalovú skupinu), príďte do telocvične s vopred stanoveným cieľom. Dosiahnite svoj cieľ, nechajte miestnosť sebavedomú, pretože ste splnili to, čo ste si predsavzali, a vráťte sa nabudúce a pokračujte v pokroku.

Ak ste typ, ktorý chce všetko príliš rýchlo, možno vám dôjde prvý deň a zajtra neprídete na tréning. Pokojne. Celý proces je maratón, nie šprint. Choďte do posilňovne, trénujte, jedzte správne a správne a nabudúce sa trochu prinúťte. Brucho aj tak nebudete mať cez noc. Ak ale začnete teraz, garantujem vám, že o 4-5-6 mesiacov to budete mať. Na vás.

Skalnatý zdvih nôh (pre dolnú časť brucha)

Možno ste videli film. Rocky niečo také robil. Obrázok naznačuje iba to, že ich radšej robím na vodorovnej ploche, nie naklonenej ako na obrázku. Aj tak môžete vyskúšať obe možnosti, aby ste videli, čo najlepšie funguje.

Brušné koleso (pracuje v celej brušnej oblasti)

Podľa môjho názoru je to najlepší cvik na brucho, pretože pracuje aj s vašim serratovým svalom. Je zároveň veľmi ťažké ho vykonať, ale ak máte trochu sily, hovorím, skúste to. A ak nemáte túto hračku v posilňovni, žiadny problém. Vezmite krátku tyč a vložte jeden alebo dva disky s hmotnosťou 2,5 alebo 5 kg (vidíte, prispôsobíte sa).

Obrázok dokonale ilustruje pohyb, ale odporúčam vám trochu sa natiahnuť. Telo by malo byť čo najbližšie k podlahe (nie ako na obrázku).

Žabie kopy (do dolnej časti brucha)

Toto cvičenie môžete vykonávať na lavičke alebo na podlahe. Väčšinou to robím na lavičke.

To je asi všetko pre brucho. To, čo ste doteraz čítali, je novšia verzia. Samozrejme, že ide o náročnejšie cviky, ale ešte nenastal čas hovoriť o nich. Vyberte si z toho, čo ste videli na blogu, otestujte a vytvorte rutinu.

Ďalej uvádzam výsledky získané po vykonaní cvičení v tomto článku, iba to, že som na tejto fotografii nebol zmesový. Povedal by som, že zlyhám, pretože som trochu pribral, ale nakoniec je to blog, kde píšem, čo osobne robím a aké výsledky dosahujem. Toto je teda moja rada pre vás (opäť opakujem): test! Teraz vstupujem do fázy rezania, kde sa zbavím nahromadeného tuku. Veľa šťastia s tým!