Sacharidy: zdroj energie alebo výkrm?
Zemiaky, celozrnné pečivo, ryža, cestoviny, závitky: sacharidy sú dôležitým zdrojom energie, ale majú zlú povesť výkrmu. Závisí to od toho, ktoré a koľko sacharidov konzumujeme. Platí nasledujúce: lepšie si doprajte jednoduchý a dvojitý cukor s mierou, uprednostňujte škrobové jedlá a potraviny bohaté na vlákninu - takzvané viacnásobné cukry alebo komplexné sacharidy.
V závislosti od veku a pohlavia potrebujeme každý deň 1 900 až 3 000 kilokalórií (), aby sme zásobili mozog a telo dostatkom energie. Podľa oficiálnych referenčných hodnôt, ktoré platia pre Nemecko, Rakúsko a Švajčiarsko, by mala niečo viac ako polovica denného príjmu kalórií pozostávať zo sacharidov. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by to malo byť okolo 230 gramov sacharidov denne pre ženy a okolo 300 gramov pre mužov. Takže ako rastlinné živiny sú sacharidy popri tukoch a bielkovinách jednou z najdôležitejších zložiek našej potravy.
Niekoľko výživových modelov, napríklad strava z doby kamennej, buď nezahŕňa sacharidy vôbec, alebo iba čiastočne. Takéto stravovacie koncepty sú medzi odborníkmi na výživu kontroverzné kvôli riziku nedostatku živín. Vzhľadom na to, že náš mozog používa sacharidy ako dodávateľa energie, je strava bez sacharidov podľa názoru niektorých odborníkov na výživu otázna. Existujú publikácie, ktoré prichádzajú k záveru, že moderná výživa z doby kamennej je vhodná ako stála strava pre zdravých dospelých.
Mnoho diét prekvitá v obave z chudnutia, že zo sacharidov urobíte tuk. Tomu však bránia tí, ktorí sa spoliehajú na správne sacharidy a konzumujú ich v normálnom množstve.
Jednotlivé, dvojité a zdravé viacnásobné cukry
Existujú rôzne triedy sacharidov. Rozlišujú sa podľa typu ich zloženia Jednoduchý, dvojitý a viacnásobný cukor. Nie všetky sacharidy však dodávajú telu základné živiny rovnako.
The Polysacharid Z hľadiska množstva je dominantným sacharidom škrob. Potraviny, ktoré obsahujú veľa polysacharidov, poskytujú energiu a dôležité mikroživiny, ako sú minerály, vitamíny, stopové prvky a sekundárne rastlinné látky. Komplexné sacharidy sú často vláknina. Viaceré cukry z nespracovaných potravín v kombinácii s tukom, bielkovinami a vlákninou sa pomaly vstrebávajú do krvi a tým udržujú hladinu cukru v krvi dlhodobo konštantnú. Nielen viac cukrov má však tento účinok: Fruktóza v ovocí ako jednoduchý cukor tiež zvyšuje hladinu cukru v krvi pomerne pomaly. V prípade viacerých cukrov sa veľa jednotlivých cukrov zoraďuje a vytvára dlhé molekulárne reťazce. Cukrový reťazec môže pozostávať z niekoľkých stoviek článkov. Medzi škrobové jedlá patria napríklad zemiaky a divoká ryža.
Ďalšie príklady viacerých dodávateľov cukru:
- Obilie a celozrnné výrobky (napríklad raž a celozrnný chlieb, tvrdá pšenica alebo celozrnné cestoviny)
- ovsené vločky
- Zemiaky
- hnedá ryža
- zeleninu
- Strukoviny ako hrach a fazuľa
Okrem sily sa tiež počítajú Vlákno na polysacharidy - a teda na sacharidy. Potravinová vláknina, ako je celulóza, sa nachádza hlavne v celozrnných výrobkoch. Na rozdiel od iných sacharidov neposkytujú energiu. Dôvod: črevá môžu vlákninu tráviť len ťažko alebo vôbec. Vláknina napriek tomu plní dôležitú úlohu: prispieva k regulácii trávenia a podporuje vylučovanie škodlivých látok.
Žiadne výživné látky v jednoduchom a dvojitom cukre
Jednoduchý a dvojitý cukor (monosacharidy a disacharidy) sú tiež známe ako sacharidy s krátkym reťazcom, pretože pozostávajú z jedného alebo dvoch jednoduchých cukrov. Vďaka ich jednoduchému dizajnu ich môžu naše črevá rýchlo stráviť a preniesť do krvi. Ak nekombinujete jednoduchý a dvojitý cukor s inými potravinami, hladina cukru v krvi sa rýchlo zvýši. Ale rovnako rýchlo, ako stúpa hladina cukru v krvi v dôsledku konzumácie, aj znova klesá. Môže za to nosná látka inzulín, ktorú telo hromadne uvoľňuje v reakcii na prudký nárast cukru v krvi. Inzulín zaisťuje rýchly prenos molekúl cukru z krvi do svalov a orgánov. Vďaka tomu sa hladina cukru v krvi rýchlo vráti na svoju nízku počiatočnú hladinu. Okrem glukózy (hroznový cukor) a sacharózy (stolný cukor vyrobený z glukózy a fruktózy) existuje aj viacnásobný cukor, ktorý rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi: škrob vyrobený z bielej múky a vysoko spracované potraviny bez vlákniny, napríklad zemiaková kaša vo vrecku.
Hroznový cukor (glukóza) a Ovocný cukor (fruktóza) patria medzi jednoduché cukry, Stolový cukor z repy alebo cukrovej trstiny (Sacharóza), Mliečny a sladový cukor patria však k dvojitým cukrom, ktoré pozostávajú z dvoch samostatných cukrov.
Poskytujte potraviny, ktoré pozostávajú predovšetkým z jednoduchého alebo dvojitého cukru veľa kalórií a teda aj energie, ale žiadne výživné látky, čo je dôvod, prečo ich odborníci na výživu označujú ako prázdne zdroje energie s nízkou hustotou živín. To je dôvod, prečo odborníci na výživu odporúčajú prijímať iba asi desať až 15 percent denných sacharidov z jednoduchého a dvojitého cukru. Patrí sem aj sorbitol ako náhrada cukru.
Molekuly cukru s krátkym reťazcom sa nachádzajú vo všetkých potravinách, ktoré chutia obzvlášť sladko, ako napríklad:
- Stolový cukor
- sladkosti
- čokoláda
- med
- Sodas
Palivo pre telo: úloha uhľohydrátov
Ak sa sacharidy štiepia v ľudskom metabolizme, uvoľňuje sa to energia. Sacharidy sú vo forme glukózy Hlavný zdroj energie pre takmer všetky bunky tela ako napríklad mozgové bunky. Svaly využívajú sacharidy najmä pri veľkom cvičení. Sacharidy navyše slúžia aj na ukladanie energie a ako štrukturálna látka pre kosti, chrupavky a spojivové tkanivá. Telo navyše potrebuje rastlinné živiny na reguláciu rovnováhy vody a elektrolytov, ako aj na metabolizmus tukov.
Metabolizujte jednoduché a zložité sacharidy
Naša pečeň dokáže premeniť iba jednoduché cukry na glukózu. Aby bol náš organizmus schopný prepašovať viacnásobné molekuly cukru cez črevnú stenu do krvi, štiepi náš organizmus zložité sacharidy v ústach a potom v žalúdku a črevách, kým nezostanú iba jednoduché cukry. V krvi sa transportujú do pečene, ktorá premieňa jednoduché cukry na glukózu. Ak prijmeme s jedlom oveľa viac sacharidov, ako potrebujeme pre náš súčasný prísun energie, pečeň a svaly môžu spotrebovať premenené. Glukóza v Glykogén konvertovať. V pečeni sa môže uchovávať až 100 gramov glykogénu. Bez nového jedla sa zásoby glykogénu v pečeni vyčerpajú asi po 18 hodinách. Strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov môže preto viesť k metabolickým zmenám. Je kontroverzné, že môžu byť zdraviu škodlivé. Niektoré zdroje naznačujú ako možné následky hypoglykémiu, ketózu, zníženú glukózovú toleranciu alebo narušený metabolizmus minerálov. Iní sa však obávajú poškodenia zdravia.
Čo ak ľudia Terapeutický pôst a niekedy jesť týždne alebo extrémne málo alebo vôbec žiadne sacharidy? Naše telo si dokáže glykogén vyrobiť samo. Tento proces sa nazýva Glukoneogenéza. Keď sa postíme, veľká časť energetickej potreby je pokrytá odbúravaním tukov: ketolátky nahradzujú glukózu ako zdroj energie. Telo prechádza do metabolického stavu ketózy. Pretože pôstne kúry nie sú vhodné pre každého, mali by ste sa vopred poradiť s lekárom.
Platí to aj naopak, to znamená, že ak konzumujeme príliš veľa sacharidov, môže to mať negatívne následky na naše zdravie. Ak sa doplnia zásoby glykogénu v pečeni a vo svaloch, prebytočné uhľohydráty sa prevedú na triglyceridy v pečeni. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k obezite a tukovým ochoreniam pečene.
Glykemický index
Glykemický index (GI) objektívne ukazuje, koľko potravy spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Určité komplexné sacharidy, ako sú zemiaky alebo ryža, môžu spôsobiť rýchlejší a rýchlejší nárast cukru v krvi ako v prípade dvojitého cukru, sacharózy alebo jedného cukru, fruktózy. V praxi je však GI málo použiteľný, pretože zdroje sacharidov boli izolované a neboli študované ako súčasť jedla. Ak niekto predpokladá celú danú stravu, priemerný GI sa dá ťažko určiť.
Počas diéty žiadny cukor?
Ak chcete schudnúť, mali by ste konzumovať menej kalórií, ako konzumujete každý deň. Počas diéty by ste mali uprednostňovať tie cukry, ktoré zvyšujú a znižujú hladinu cukru v krvi len pomaly. Telo je zásobované energiou dlhšie a rovnomernejšie. Uprednostnite tiež celozrnné výrobky a výrobky z obilnín: Obsahujú vitamíny, stopové prvky, rastlinné látky a vlákninu, ak boli použité vonkajšie vrstvy obilného zrna. Vláknina sa považuje za obzvlášť zdravú: podporuje trávenie a predchádza srdcovo-cievnym ochoreniam.
Kedy vás sacharidy urobia tučnými
Vzostup a pokles hladiny cukru v krvi, napríklad po konzumácii glukózy, môže mať nežiaduce následky: Ak svaly a orgány nepotrebujú energiu, ktorá je im zrazu v krvi k dispozícii, molekuly cukru najskôr migrujú do zásob sacharidov. Ak sú tieto už plné, organizmus premieňa sacharidy na tuk a ukladá ich do vlastných tukových zásob tela. Chuť na jedlo môže vzniknúť aj pri prudkom poklese cukru v krvi.
Tabuľka: Sacharidy s vysokým obsahom vlákniny
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené obilniny a výrobky z obilnín, ktoré obsahujú najmenej 50 gramov viacerých cukrov a päť gramov vlákniny na jednu porciu:
| Jedlo | Veľkosť porcie v gramoch | Sacharidy na porciu v gramoch |
| Amarant | 20 (1 polievková lyžica) | 57 |
| bulgur | 20 (1 polievková lyžica) | 69 |
| Jačmeň, celozrnná múka | 20 (1 polievková lyžica) | 64 |
| Zelená špalda/špalda | 20 (1 polievková lyžica) | 60 |
| ovos | 20 (1 polievková lyžica) | 56 |
| ovsené vločky | 10 (1 polievková lyžica) | 59 |
| Kukurica | 20 (1 polievková lyžica) | 64 |
| Kukuričná polenta | 20 (1 polievková lyžica) | 74 |
| Quinoa | 20 (1 polievková lyžica) | 58 |
| raž | 20 (1 polievková lyžica) | 61 |
| pšenica | 20 (1 polievková lyžica) | 60 |
| Divoká ryža | 20 (1 polievková lyžica) | 75 |
| Ražný chrumkavý chlieb | 12 | 68 |
| Celozrnné sucháre | 10 | 64 |
| Cereálne vločky | 10 (1 polievková lyžica) | 60 |
| Celozrnné cestoviny | 50 | 60 |
V nasledujúcej tabuľke je uvedená zelenina, zemiakové jedlá, strukoviny, semená a orechy, ktoré obsahujú najmenej desať gramov viacerých cukrov na jednu porciu:
| Jedlo | Veľkosť porcie v gramoch | Sacharidy na porciu v gramoch |
| Hrach | 150 | 12 |
| cesnak | 50 | 28 |
| Sladké zemiaky | 150 | 24 |
| Kukurica | 150 | 16 |
| Zemiaky (varené) | 200 | 15 |
| Gnocchi (varené) | 125 | 32 |
| Halušky z varených zemiakov | 200 | 14 |
| Zemiakové rezance | 200 | 19 |
| Biele fazule | 60 | 35 |
| Cícer | 60 | 44 |
| Chia semená | 20 | 42 |
| Kešu | 50 | 30 |
| sezamové semienka | 20 (1 polievková lyžica) | 10 |
Aj keď sa na to nepozeráte a len ťažko to myslíte pri jedle vážne - zemiak je jednou z najcennejších potravín zo všetkých. Zemiaky sa ľahko pestujú, sú chutné a chutné. viac.
Diétne vlákna sú univerzálne: pomáhajú vám chudnúť, stimulujú trávenie a dokonca viac chránia pred rakovinou.