Cvičenie na budovanie svalov doma bez telocvične

Budovanie svalov doma: Ako na to bez telocvične

25.03.2015, 9:15 | aw (CF)

budovanie

Cvičte doma - je to možné spontánne a lacno. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

  • rozdeliť
  • Pripnutie
  • Pípanie tlač
  • Na mail
  • redakcia

Nie vždy to musí byť telocvičňa: doma si môžete tiež precvičiť rôzne cviky na budovanie svalov. Funguje to aj bez akýchkoľvek zariadení. Váš tréning doma nemusí trvať dlhšie ako 30 minút denne - a preto ho možno obzvlášť dobre integrovať do každodenného života.

Optimálne potraviny na budovanie svalov
Fotoséria s 9 obrázkami

Budovanie svalov doma: 30-minútový program

So správnymi cvikmi funguje tréning budovania svalovej hmoty rovnako dobre doma aj v posilňovni. V rozhovore pre web „Spiegel Online“ americký fitnes tréner Mark Lauren odporúča zostaviť 30-minútový program s približne piatimi rôznymi cvičeniami pre domácnosť. V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti by ste si na začiatku mali naplánovať dve až tri série po desať až 15 opakovaní na jedno cvičenie.

Medzi každým cvičením by ste si mali oddýchnuť jednu až dve minúty. Aby sa vaše telo dostatočne zregenerovalo, mali by ste si medzi tréningami dať deň voľna.

1.) Kliky ako efektívne cvičenie celého tela

Push-upy sú klasikou pre budovanie svalov doma. Podľa fitnes trénerky Lauren je posilnený takmer každý sval v tele. Okrem toho trénujete zmysel pre rovnováhu, koordináciu a flexibilitu.

Pri tlakoch by ste sa mali uistiť, že sú vaše ruky rovnobežné a na šírku ramien od podlahy a že chrbát je rovný. Dajte pozor, aby ste príliš nenapínali krk, ale pozerajte sa priamo pred seba. Ak ste stále necvičení a nemáte toľko sily, môžete si spočiatku ruky podložiť na komodu vo výške pása alebo ich stlačiť o stenu, radí Lauren.

2.) Drepy pre pevné nohy

Svalstvo nôh môžete trénovať aj rôznymi spôsobmi doma. Pravidelné drepy sú tu ľahkou voľbou. Ak máte sklon k problémom s kolenami, mali by ste zvoliť radšej nasledujúci cvik: Ľahnite si na bok a nohy pokrčte v 90-stupňovej polohe. Teraz zdvihnite hornú časť nohy asi o 20 centimetrov a opäť ju spustite bez toho, aby ste ju položili medzi seba. Po 15 opakovaniach vymeňte strany.

3.) brušáky a brušáky pre brušáky

Na domácu tvorbu brušných svalov sú ideálne brušáky alebo takzvané brušáky. Cviky sú veľmi podobné, ale podľa časopisu „Fit for Fun“ sú kľuky šetrnejším riešením, pretože horná časť tela nie je zdvihnutá tak ďaleko ako pri brušákoch: ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Ruky dajte za hlavu a vzhliadnite. Teraz pomocou sily brušných svalov zdvihnite hornú časť chrbta a lopatky z podlahy a obe opäť sklopte. Nenechajte chrbát opäť úplne ležať, ale udržujte napätie vo vzpriamenej polohe. Spodná časť chrbta by sa naopak mala neustále dotýkať podlahy.

4.) Tréningové tipy pre pevné dno

Na spevnenie zadku môžete urobiť nasledujúci cvik z dámskeho časopisu „Brigitte“: Ľahnite si na brucho na podlahu a pokrčte dolné končatiny tak, aby smerovali priamo do vzduchu. Pokrčte nohy tak, aby sa vaše päty dotýkali, zatiaľ čo prsty smerujú von. Kolená by mali byť pri tomto cviku vystreté čo najviac smerom von. Ruky sú ohnuté vo výške ramien. Tvár a dlane smerujú k zemi.

Teraz pomaly a razantne uvoľnite stehná od podlahy a sklopte ich späť dole až tesne nad podlahu. Opakujte desaťkrát, kým sa na minútu nepozastavíte. Urobte celkovo tri až štyri série po desať opakovaní.

5.) Silné ruky: činky si vyrobte sami

Ak chcete použiť domáce zariadenie na budovanie svalov, nemusíte si ho draho kupovať. Napríklad činky si môžete ľahko vyrobiť sami tak, že dve prázdne plastové fľaše rovnakej veľkosti naplníte vtáčím pieskom. Množstvo piesku, ktoré do nej vložíte, určuje váhu činiek. Nezačínajte s príliš ťažkými váhami. Jedno až dve kilogramy sú dostatočné na začiatok na podporu najrôznejších cvikov.

Časopis „Womens Health“ dáva tip: „Pre správnu tréningovú váhu platí pravidlo, ak nezvládnete viac ako osem až dvanásť opakovaní, našli ste optimálnu činku.“ Ak máte pochybnosti, vždy najskôr použite trochu ľahšiu váhu a váhu zvyšujte pomaly, aby ste sa pri budovaní svalov doma nepreťažovali.

Pri klasickom zvlnení bicepsu, teda ohýbaní paží činkami, sa najskôr postavte vzpriamene. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bedier. Dajte plecia dozadu a chyťte činky do úchopu pod rukou. Pri výdychu sú teraz obe ruky súčasne zdvihnuté k ramenám a potom opäť nadol. Dbajte na to, aby ste pohybovali iba predlaktiami, pokiaľ je to možné, a aby lakte zostali na rovnakom mieste.

Zrkadlá podporujú tréning doma

Na kontrolu vykonávania jednotlivých cvikov je vhodné mať k dispozícii zrkadlo na zem. To vám pomôže pozorovať sa počas tréningu a vedieť korigovať svoje držanie tela. Týmto spôsobom sa vyhnete hrubým chybám vkrádania sa a svalovému tréningu vedúcemu k poškodeniu stresom.

  • Budovanie svalov:Budovanie svalovej hmoty - tipy pre začiatočníkov
  • Poradenstvo pri nákupe rotopedu:Bicykel, steper alebo veslovací trenažér pre váš domov
  • Budovanie svalov:Cvičenie brušných svalov na ploché brucho
  • Okrem školenia:Budovanie svalovej hmoty - tipy na správne stravovanie
  • Zdravie chrbta:Jednoduché cviky na bolesť krku

Ďalej sa uistite, že váš tréningový plán vždy obsahuje cviky na posilnenie svalov, ako aj vytrvalostné tréningy na stimuláciu metabolizmu a tým na zlepšenie všeobecnej fyzickej zdatnosti.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.