Cvičenie na chrbát doma TOP 5 cvikov na silný chrbát; Telesná hmotnosť; Kettlebell fitness
Cvičte chrbát doma: 5 najlepších cvikov na precvičenie chrbta vo vlastnej obývacej izbe.
Na tieto cviky na chrbát potrebujete iba činku alebo kettlebell. Už žiadne bolesti chrbta a ďalšie budovanie svalov vďaka novému tréningu chrbta doma!
Svaly chrbta
Pred Cvičenie späť Najskôr sa začne dôležité rozdelenie svalov:
Chrbtové svaly pri tréningu delíme na dve hlavné oblasti: dolnej časti chrbta a Horná časť chrbta:
Dolná časť chrbta sa týka svalov, ktoré prebiehajú pozdĺž chrbtice. Svalová šnúra vám beží napravo a naľavo od chrbtice. Tento sval siaha od panvy až pod krk.
Ten sval - „Zadný extenzor“ zvané - narovnáva chrbticu a umožňuje nám udržiavať vzpriamený postoj.
Silným extenzorom chrbta je vaše „životné poistenie proti bolesti chrbta“.
Horná časť chrbta je názov pre svaly okolo lopatiek.
To okrem iného zahŕňa „Latissimus“ - dáva hornej časti tela slávny tvar „V“. Toto „V“ v zadnej časti trénovaného športovca je charakteristické a vykazuje dobre trénovanú hornú časť chrbta.
Silná horná časť chrbta vám dá atletický vzhľad a dodá vám silu v celej hornej časti tela.
Svaly hornej časti chrbta.
Cviky v tomto článku fungujú na dolnú aj hornú časť chrbta.
Pretože: bolesť krížov (Bolesti dolnej časti chrbta) sú bežné ako napätie krku a bolesť krku.
Cviky na chrbát v tomto článku vám pomôžu získať silný chrbát, dobré držanie tela a dolnú časť chrbta bez bolesti.
Začnime cvikmi na chrbát!
Najlepšie cviky na chrbát pre doma
Cvičenie č. 1: Mŕtvy ťah s činkou alebo kettlebell
Mŕtvy ťah je dokonalým cvikom na dolnú časť chrbta: mŕtvy ťah s činkou alebo s kettlebellom vás trénuje Váš extenzor chrbta je mimoriadne efektívny.
Mŕtvy ťah je navyše veľmi blízky každodennému životu: Zdvihnúť nádrž na vodu z podlahy? To je presne ten pohyb ukrižovania!
Týmto cvikom teda nielen posilňujete chrbát, ale aj si naň zvyknete spätné zdvíhanie v bežnom živote o.
Cvičenie na chrbát: mŕtvy ťah s kettlebell.
Vykonanie mŕtveho ťahu:
Uchopte činku alebo kettlebell oboma rukami a postavte sa rovno.
Mierne vytiahnite ramená dozadu - hrudník von.
Teraz zatlačte boky dozadu - chrbát zostáva rovný a napätý.
Kolená pokrčte len mierne: nahmatajte predpätie v zadnej časti stehna.
Akonáhle sú vaše ruky tesne pod úrovňou kolien, zatlačte päty do zeme a znova vyrovnajte svoje telo.
Cvičenie č. 2: Jednoruký rad s činkou alebo kettlebell
Veslovanie s jednoručkami pomocou činky alebo kettlebell precvičuje hornú časť chrbta.
Pri cvičení si podopriete lakeť o koleno a tým odľahčíte kríže. Vďaka tomu je cvičenie veľmi pohodlné a zároveň efektívne na hornú časť chrbta, ramien a paží.
Verzia pre veslovanie s jedným ramenom:
Stojte v širokom výpade.
Podopierajte si lakeť na kolene.
Druhou rukou uchopte činku alebo kettlebell.
Najskôr potiahnite rameno dozadu - smerom k stropu.
Teraz stlačte lakeť hore.
Ruka sa ťahá k pupku.
Hneď ako je ruka na tele, položte ruku späť do predĺženia.
Cvičenie na chrbát pre latissimus: jednoramenný rad.
Cvičenie č. 3: zoskok padákom
Hľadáte cviky na chrbát bez náradia?
Parašutista je práve ten: Mimoriadne efektívne cvičenie pre dolnú časť chrbta - bez akéhokoľvek vybavenia!
Výhoda: „Parašutistu“ môžete urobiť kdekoľvek, aby ste posilnili chrbát a zbavili sa nepríjemného napätia.
Už po niekoľkých opakovaniach budete mať pocit, že sa cvičenie cíti mimoriadne dobre!
„Parašutistická“ poprava
Ľahnite si na brucho.
Roztiahnite ruky v 90 stupňovom uhle.
Teraz zdvihnite súčasne kolená a hrudník z podlahy.
Vydržte dve sekundy a potom sa vráťte na podlahu.
Variácia: Vykonajte „príťah“, keď ležíte. V hornej polohe natiahnite ruky dopredu na „V“ a znova ich aktívne ťahajte smerom k telu.
„Parašutista“ - cvičenie pre dolnú časť chrbta.
Cvičenie č. 4: Veslovanie uterákov s kettlebell
Môj zasvätený tip pre cviky na chrbát: Keď veslíte uterákom s kettlebell, cvičíte súčasne spodnú časť chrbta a hornú časť chrbta. A to všetko iba s jedným cvičením.
Na cvičenie si cez rukoväť kettlebell vložíte uterák.
Verzia riadku na uteráky:
Postavte sa na šírku ramien cez kettlebell.
Uchopte uterák pevne za rukoväť.
Zatlačte boky dozadu, horná časť tela rovno: poloha zodpovedá dolná poloha mŕtveho ťahu.
Ramená potiahnite dozadu smerom k stropu.
Lakte tlačte hore, ruky smerom k brušnému gombíku.
Len čo sú ruky pri tele, znovu roztiahnite ruky a odľahčite váhu.
Rad uterákov trénuje chrbát dvoma spôsobmi:
Dynamická horná časť chrbta: svaly sú namáhané v celom rozsahu pohybu.
Statická dolná časť chrbta: V tejto polohe držíte pevne hornú časť tela, zadný extenzor musí staticky stabilizovať vaše telo - nepohyblivé.
Cvičenie č. 5: pulóvre (obaly)
Týmto cvikom pracujete na hornú časť chrbta - latissimus.
Cvičenie môžete vykonávať na lavičke alebo na podlahe. Pre začiatočníkov najskôr odporúčam variant ležiaci na zemi. Neťaháte sa tak ďaleko. Vďaka tomu sa s povlakmi ľahšie začalo.
Dizajn svetra:
Ľahnite si chrbtom na lavičku - alebo chrbtom na zem.
Teraz uchopte oboma rukami činku, kettlebell alebo tanier so závažím a držte ho rovno nad hrudníkom.
Lakte sú mierne ohnuté.
Ruky dajte nad hlavu, hrudník sa vám roztiahne.
Hneď ako pocítite natiahnutie hornej časti tela a chrbta, založte ruky späť na hrudník.
Najlepšie cviky na chrbát: „pulóvre“ pre latissimus.
Ak robíte svetre na podlahe a cítite sa s nimi pohodlne, môžete vyskúšať variant na lavičke! Na lavičke môžete ešte viac roztiahnuť latissimus a ešte efektívnejšie trénovať chrbát. Najmä keď je vašim tréningovým cieľom budovanie svalov.
Plán tréningu chrbta
Dobrý tréningový plán pre chrbát kombinuje cviky a zameriava sa na rôzne opakovania a stanovené oblasti.
Takto funguje tréning chrbtových svalov:
Mŕtvy ťah s činkou alebo kettlebell
4 série po 12 - 15 opakovaní
Pri všetkých opakovaniach používajte závažie, ktoré zvládnete dobrou technikou.
Tip:
Ak máte viac kettlebellov alebo činiek, cvičte oboma rukami! To vám umožní viac sa na sebe postaviť.
Rad uterákov s kettlebell
3 série po 8 - 10 opakovaní
Použite ľahšiu váhu, ako ste zvykli na mŕtvy ťah.
Jednoruký rad s činkou alebo kettlebell
4 série po 6 - 8 opakovaní
Teraz je to už s podnikaním: Pri veslovaní s jednou rukou môžete mať veľkú váhu! Vaše kríže sú podopreté a tým zabezpečené.
Snažte sa pri každom opakovaní čo najviac ohýbať chrbát.
Pulóvre/návleky na činky alebo kotly
3 - 4 série po 8 - 12 opakovaní
Svetre by nemali byť príliš ťažké.
Zamerajte sa na natiahnutie laty a získanie dobrého „svalového pocitu“ v hornej časti chrbta.
Vďaka tomu je cvičenie mimoriadne efektívne.
Hneď ako cítite, že vy Falošný pohyb vezmite menšiu váhu na ďalšiu sériu alebo dokonca cvičenie dokončite.
Pravidelný tréning chrbta proti slabému svalstvu v krížovej chrbtici.
Parašutista
3 x 15-25 opakovaní
Ideálne na záver tréningu: Parašutista precvičí celý váš chrbát bez toho, aby ste sa príliš zaťažili.
Jediná požiadavka: cvičte pomaly!
Pokiaľ sa naťahujete bez toho, aby ste sa hojdali, je cvičenie pre váš chrbát veľmi bezpečné.
Môžeš intenzita pokračujte v ovládaní vami vedome napínanie opäť v hornej polohe.
Tip: V tomto videu nájdete všetky cviky na tréning chrbta doma.