Potraviny na chudnutie - to sú tie najlepšie
Príspevky na internete milujú nadpisy ako: „10 najlepších jedál na zabíjanie tukov“ alebo „29 nezvyčajných jedál na chudnutie“ a „Ak sa chcete zbaviť tuku, vyhnite sa týmto 5 potravinám“. Ale vôbec niečo také existuje a na čo by ste si mali dať pozor oveľa skôr, to vám prezradím v tomto príspevku.
Musím si vopred ujasniť jednu vec. Toto nie je mainstreamový článok a jednoduchý zoznam potravín na chudnutie odo mňa nedostanete, pretože to všetko je úplný nezmysel. .
Namiesto toho vám poskytnem cenné základné vedomosti o chudnutí a výžive spolu s cennými tipmi, ktoré potraviny môžete v praxi jesť, aby ste mohli úspešne stratiť tuk.
Čo by mohlo spočiatku znieť mätúco, je skutočne skvelá správa: Môžete jesť (takmer) všetko, čo vám chutí, a napriek tomu získate štíhle a definované telo.
Ako je to možné a prečo sú veci ako „jedlá na spaľovanie tukov“ dávno zastarané koncepty, objasníme si v tomto článku.
PREHĽAD POLOŽIEK:
1. Prečo neexistujú žiadne konkrétne potraviny na chudnutie
2. Dobré vs zlé jedlo - aký je rozdiel?
3. Tieto veci by ste mali brať do úvahy pri výbere jedla
4. Moje obľúbené jedlá z jedálnička
Prečo neexistujú konkrétne potraviny na chudnutie
Myšlienka, že niektoré potraviny vedú k úbytku tukov, je bohužiaľ úplne zavádzajúca a je dôvodom, prečo sa zdá, že tak málo ľudí úspešne chudne.
A to je najdôležitejšia správa tohto príspevku a možno si túto vetu prečítate druhýkrát.
Kedysi som si myslel, že napríklad veľký šalát prispeje k môjmu odbúravaniu tukov, zatiaľ čo časť cestovín pôjde priamo k môjmu brušnému tuku.
Tu sú moje dva obrázky. Vľavo som venoval osobitnú pozornosť stravovaniu „zdravému“ a „čistému“, ale nemal som predstavu o kalóriách a dobrej distribúcii makroživín. Pravda, s väčšími vedomosťami a väčšou flexibilitou v stravovaní, ale prispôsobená mojej dennej kalorickej spotrebe.
Predpoklad, že niektoré potraviny sú vhodné na chudnutie, je však zásadne nesprávny a spôsobuje, že toľko ľudí počas diéty bičuje, trpí a často jednoducho nedosahujú svoje ciele.
Je to vlastne veľmi jednoduché.
Na konci dňa sa počíta iba energetická rovnováha, či už naše telo odbúrava tuky alebo či si ich ukladá. Bez ohľadu na to, čo sme jedli, bez ohľadu na to, kedy sme jedli a bez ohľadu na to, koľko športu sme robili - alebo nie.
Dodajme telu viac energie, ako spotrebovalo, potom použije prebytočnú energiu a uskladní ju na zlé časy (Nahromadenie tuku).
Ak naopak dodávame telu menej energie, ako spotrebovalo počas dňa, potom plní tento energetický deficit vlastnými energetickými zásobami (tukom) a to má za následok stratu tuku na konci dňa.
To je veľmi dobrá správa a ten, kto to úplne pochopil, sa priblížil o krok bližšie k svojej vysnívanej váhe a pochopil, čo bohužiaľ zostáva navždy skryté pred väčšinou ľudí.
Nezáleží na tele, z ktorých zdrojov čerpá túto energiu.
Pomocou inzulínu telo rozkladá všetky sacharidy na glukózu, tuky na mastné kyseliny a bielkoviny na aminokyseliny a nakoniec (takmer) sa všetko zmení na rovnaké.
Všetky tieto živiny potom prispievajú k energetickej rovnováhe, ktorá je nakoniec jediným rozhodujúcim faktorom. Určite sú niektoré potraviny v praxi vhodnejšie na chudnutie a iné sú horšie - ale to je asi tak všetko ...
Ale naozaj to môže byť také jednoduché?
Áno - už v prvom kroku. Napríklad profesor Mark Haub sa 10 týždňov živil iba Twinkies, Oreos a inými sladkosťami. [1] Nakoniec schudol 12 kg, znížil BMI z 28,8 na 24,9 a dokonca si zlepšil hladinu cholesterolu.
"Jedol som zdravo, ale nebol som zdravý." Jedol som príliš veľa. “- profesor Mark Haub
Toto je samozrejme extrémny príklad, ktorý by som neodporúčal (o tom neskôr), je to však konečný dôkaz toho, že môžete schudnúť na akomkoľvek jedle, pokiaľ dodržiavate určité základné vedecké pravidlá.
Mark Haub sa jednoducho držal zákonov o kalóriách a energetickej bilancii, vždy bol v deficite kalórií a chudol. Koniec príbehu a to je vedecký fakt. [2]
Tí, ktorí robia to isté, tiež schudnú a ja som to nikdy inak nerobil sám.
Predtým, ako vám poskytnem zoznam mojich obľúbených jedál na chudnutie, si však musíme ešte ujasniť dve veci.
A sú to otázky zdravia a konzistencie v strave.
Dobré vs zlé jedlo - aký je rozdiel?
Ak sme teraz pripustili, že môžeme schudnúť pri všetkých potravinách, môžeme sa touto otázkou zaoberať, čo odlišuje dobré jedlo od zlého.
"Ale už sa stravujem zdravo a zaobídem sa bez všetkého cukru." Prečo aj tak nemôžem schudnúť? “Toto je skutočne jeden z najbežnejších dôvodov, prečo toľko ľudí zúfalo túži schudnúť a jednoducho to nedokáže.
Dobré jedlá môžu byť tiež plné kalórií a rýchlo a ľahko nás dostanú do kalorického prebytku. Spomeňte si len na orechy alebo sušené ovocie, obe potraviny, ktoré si väčšina ľudí zaslúži nazývať zdravými.
Napríklad 100 g mandlí už má 576 kalórií a 100 hrozienok 299 kalórií. Z tohto množstva sa, bohužiaľ, nikto nenaplní, ale tieto jedlá stále poskytujú veľa kalórií a veľa energie, čo je - ako už bolo spomenuté - rozhodujúce pre odbúravanie alebo hromadenie tuku.
Ak takéto jedlá jeme veľkú časť dňa, potom sa zrazu ocitneme v nadmernom množstve kalórií a nechtiac priberieme.
Čo je však najhoršie, čo nám jedlo môže urobiť?
Najhoršia vec, ktorú môže jedlo pre nás ľudí urobiť, a preto si zaslúži zlý titul, je to, že nám iba poskytuje kalórie bez mikroživín.
Pomyslime na gumené medvede. Gumené medvede sa všeobecne považujú za zlé jedlo, vďaka ktorému „tučneete“. Samotné gumové medvedíky z vás nevytučnia, ale tiež neprispievajú k nášmu celkovému zdraviu.
Prečo?
Dôvodom je nedostatok mikroživín a práve preto, že S Oreosom a pizzou môžete CHUDNÚŤ, nemali by ste to robiť hneď.
Naše telo potrebuje viac ako len kalórie zo sacharidov, bielkovín a tukov. Potrebuje tiež vitamíny, vlákninu, stopové prvky a rôzne minerály. Ak mu tieto podstatné veci nedáme, ochorieme v tej či onej podobe. [3]
Skutočne „nezdravé“ sú v zásade iba tuky. Čím viac trans-tukov zjeme, tým vyššie je riziko srdcového infarktu, cukrovky alebo neplodnosti. [4] [5] [6]
Vysoko spracované potraviny sú plné trans-tukov, preto má zmysel vyhnúť sa im čo najviac. [7] [8]
Toto je teda to najhoršie, čo môžeme pre seba urobiť: vyhnúť sa potravinám bohatým na mikroživiny, konzumovať veľa kalórií a jesť veľa trans-tukov.
Ak jeme iba rýchle občerstvenie, presne tento scenár nastáva a ochorieme a sme tuční.
Ak naopak jeme potraviny, ktoré sú bohaté na mikroživiny a pokrývame naše denné potreby, potom nezáleží na tom, či jeme aj „nezdravé“ jedlá (za predpokladu, že to zapadá do našej energetickej rovnováhy).
Pri výbere jedla by ste mali brať do úvahy tieto veci
Doteraz sme objasnili nasledujúce veci, ktoré sú dôležité pre pochopenie:
- Prečo neexistujú konkrétne potraviny vhodné na chudnutie
- Prečo by sme nemali jesť iba rýchle občerstvenie (aj keby sme mohli)
Existujú však určité veci - a potraviny -, ktoré sú lepšie ako ostatné, a ktoré celkom uľahčia diétu. Bolo by chytrým nápadom integrovať to do svojho vlastného plánu výživy.
Dôvod, prečo by mali byť niektoré jedlá uprednostňované pred ostatnými, sú obmedzené množstvo kalórií, ktoré máme k dispozícii iba každý deň (táto veta stojí za to prečítať si ju aj dvakrát).
Napríklad, ak sa zameriavate na 2 300 kalórií denne, nemá zmysel jesť každý deň 100 g orechov, pretože tieto síce zaberú veľkú časť dostupných kalórií, ale nenasýtia vás dlho.
To je problém mnohých pokusov o diétu a nakoniec väčšina ľudí jednoducho zlyhá kvôli hladu, čomu by sa dalo vyhnúť správnou voľbou.
Ak chceme stratiť tuk a udržať si svalovú hmotu, musíme dosiahnuť dobrú distribúciu bielkovín, sacharidov a tukov v našej strave a zároveň konzumovať dostatok mikroživín.
Z tohto pohľadu musíme myslieť ďalej ako na kalórie a ísť v strave o krok ďalej.
Nasledovne:
bielkoviny
Proteín je najdôležitejšou súčasťou každej správnej stravy a stáva sa ešte dôležitejším, keď držíme diétu. S dostatkom bielkovín bude telo spaľovať hlavne nedostatok kalórií v tele a zároveň si zachová väčšinu svalovej hmoty. [9]
Diéta bohatá na bielkoviny je navyše účinnejšia na odbúravanie tukov a je podstatne viac zasýtená, čo zase výrazne zjednodušuje stravu a čím viac silového tréningu robíme, tým viac bielkovín alebo aminokyselín potrebujeme. [10] [11] [12] [13]
Najnovšie štúdie a hodnotenia odporúčajú každý deň nasledujúce množstvá bielkovín: [14]
„Potreba bielkovín pre športovcov s odporom v oblasti kalórií je pravdepodobne 2,3 - 3,1 g/kg chudej hmoty. Čím vyšší je deficit kalórií a nižšie percento telesného tuku, tým vyšší príjem bielkovín by mal byť. ““
Teraz je táto hodnota zameraná na vašu vlastnú beztukovú hmotu, ktorú nie je také ľahké presne určiť. Preto platia aj nasledujúce informácie:
2-2,5 g/kg telesnej hmotnosti.
Príklad: Športovec s hmotnosťou 80 kg by mal byť v strave v deň medzi Jedzte 160 až 200 g bielkovín každý deň.
A nie, vysoký príjem bielkovín nie je nebezpečný a úplne neškodný. [16]
Tuky zohrávajú vo výžive zásadnú úlohu, konzumácia tuku tiež nie je riešením a tuk vás nezbaví tuku priamo (iba to zvyšuje jeho príjem kalórií).
Tuky sú čiastočne zodpovedné za udržiavanie buniek, produkciu hormónov a súvisia s vlastnou citlivosťou na inzulín. Odporúča sa tu, že 20 až 35% vášho denného príjmu kalórií by malo pozostávať z tukov. [16]
Osobne sa vždy orientujem na dolný koniec tohto odporúčania, aby som mal stále dostatok kalórií otvorených pre veľa sacharidov.
Pri príjme kalórií v strave v priemere 2 200 kalórií denne dosiahnem denný príjem tuku okolo 48 g tuku.
Ani ja by som nešiel oveľa hlbšie, aj keby som pokračoval v znižovaní príjmu kalórií, aby bol môj deficit ešte väčší a mohol som chudnúť ešte rýchlejšie.
Môj odporúčaný minimálny denný príjem tukov je 40 g pre mužov a 30 g pre ženy. Nemali by ste ísť nižšie ako sú tieto hodnoty, aj keď to zvyšuje percento príjmu tukov.
sacharidy
Poslednou makroživinou sú dobré sacharidy a na rozdiel od súčasných diétnych nápadov nie sú sacharidy ani zlé, ani zlé a inzulín vás nezbaví tuku. .
Ale naopak!
Viac sacharidov v strave vedie k:
- lepšie a ťažšie tréningy
- silnejšie progresívne preťaženie
- pomáha udržiavať svalovú hmotu pri diéte
- nasýti viac
- poskytuje viac sily a sústredenia v každodennom živote
Za roky, ktoré som v oblasti silového tréningu vyskúšal, som vyskúšal naozaj všetko - všetko od keto, od nízkych sacharidov po paleo bolo zahrnuté a môžem povedať jednu vec za seba:
Nízkosacharidové diéty sú hlavným zlyhaním a sú úplne preceňované, pokiaľ ide o odbúravanie tukov a výkonnosť.
Najskôr musíme vypočítať a naplánovať tuky a bielkoviny v našej strave, jednoducho preto, lebo sú založené na pevne stanovených hodnotách. Takto na konci zostane otvorené veľké množstvo kalórií a toto zvyšné množstvo kalórií potom naplníme sacharidmi.
Ak chcete vedieť presný účet a ako si vytvoriť vlastný plán výživy, potom si tu môžete ZDARMA objednať môj fitness bestseller. Tu nájdete všetky vzorce a pokyny, aby ste mohli ľahko vypočítať a vytvoriť svoje vlastné plány.
Pri výbere jedla by ste mali brať do úvahy tieto veci
Najlepšie jedlá pre diétu sú tie, ktoré majú vysoký objem a nízku kalorickú hustotu. To zaisťuje, že sme vždy plní a plní a že naša strava nezlyhá kvôli hladu.
Tu je potrebné zdôrazniť najmä zeleninu, pretože veľa druhov zeleniny má nielen nízku kalorickú hustotu, ale je tiež veľmi bohaté na mikroživiny.
Dvakrát tak dobré ako. Pre chudnutie a pre naše zdravie!
Mali by ste si vyberať také jedlá, ktoré spĺňajú tieto kritériá aj po celý deň. Ak sa budete držať týchto potravín na 80% vašej stravy, je strava úžasne jednoduchá a z dlhodobého hľadiska sa veľmi ľahko implementuje.
Moje obľúbené jedlá sú:
- Zelenina bohatá na mikroživiny, ako sú sladké zemiaky, špenát, brokolica, mrkva, kaleráb alebo fazuľa.
- Nízkotučné zdroje bielkovín, ako je kuracie mäso, nízkotučný tvaroh, zrnitý krémový syr, nízkotučné jogurt, bielkovinový prášok a vajcia alebo rastlinné alternatívy, ako je šošovica alebo červené fazule.
- Plné zdroje sacharidov s dlhým reťazcom, ako sú ovsené vločky, sladké zemiaky, tekvica, ryža alebo celozrnný chlieb.
Zo všetkých týchto jedál môžete pripravovať vynikajúce a chutné variácie pre každodenný život a nemusíte sa bez ničoho zaobísť. Ja osobne som veľkým fanúšikom veľkých zeleninových a ryžových panvíc a to isté vám odporúčam.
Keď si chcem dopriať niečo sladké, rád si zmiešam napríklad pár hrozienok alebo banánov s ovsenými vločkami, alebo si natriem chlieb džemom.
Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť všetkým potravinám s extrémne vysokou hustotou kalórií. Nasledujúce tvrdenie tu často platí presne: Čím viac je potravina spracovaná, tým vyššia je hustota kalórií a tým nižší je počet mikroživín.
Všetko sú to jedlá ako čokoláda, hranolky, pizza, sušienky a tak ďalej a tak ďalej. Aj keď nás tieto jedlá netučnia, mimoriadne sťažujú stravu a sťažujú nám dodržiavanie limitu kalórií.
Pre lahodné pokrmy a alternatívy nájdete moju kuchársku knihu primerov s primeraným obsahom celkom 101 lahodných jedál, ideálnych na budovanie svalov a spaľovanie tukov.