Cvičenie na chrbát - takto si uľavíte od bolesti chrbta

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

V Upfit sa Till zameriava na témy tréningu, vytrvalostného tréningu a riadenia hmotnosti, ako aj na strategický vývoj produktu.

Philipp Wösten (Dipl. Sports Science)

V Upfit Philipp aktívne pracuje na všetkých témach týkajúcich sa tréningu a funkčného tréningu.

Zobraziť obsah

Bolesť chrbta - známe zlo

Takmer každý ich už mal alebo s nimi bojuje neustále. Staré dobré Bolesť chrbta . Podľa Správa o zdraví DAK za rok 2018, je problémová oblasť chrbta u mužov najčastejšou príčinou neprítomnosti dní v práci. Je to druhá najbežnejšia príčina u žien.

Ocitli ste sa, že pri akútnych bolestiach chrbta požiadate o radu okamžite, ale akonáhle sa bolesť zmierni, nasadili ste opäť nejakú prevenciu? Mali by ste si vždy uvedomiť, že chrbát v každodennom živote preberá mnoho základných úloh, ako je státie, sedenie, ohýbanie a nosenie, a preto si zaslúži osobitnú pozornosť!

Venujte preto trochu času tejto dôležitej oblasti tela a my vám pomôžeme, lepšie pochopiť, bojovať alebo predchádzať bolestiam chrbta.

Ako vznikajú bolesti chrbta?

Hlavným dôvodom bolesti chrbta je zvyčajne jeden netrénované chrbtové svaly . Nie je za tým teda nijaké vážne ochorenie, ale zvyčajne príliš málo pohybu a stresu na chrbtové svaly.

Desivé zistenie: bolesť chrbta zvyčajne vzniká z príliš malého napätia.

Najmä pri činnostiach v sede a v stoji sú nedostatočne trénované chrbtové svaly časom viac namáhané, pretože Zlé držanie tela uprednostňuje. Konštrukcie, ktoré sú chránené silnými chrbtovými svalmi a vzpriameným držaním tela, ako sú stavce a medzistavcové platničky, sa vďaka tomu rýchlejšie opotrebúvajú. Ak je tento proces úplne vyčerpaný, vznikne napätie a otužovanie, ktoré skôr či neskôr vedie k bolestiam chrbta.

Prečo by som mal trénovať späť?

Zmiernite a predchádzajte bolestiam chrbta tréningom chrbta

Bohužiaľ neexistuje žiadny tajný recept. Optimálny tréning chrbta by mal byť rôznorodý, dobre premyslený a naplánovaný, pretože svaly tela sú zložité. Ako to často býva, hlavným aspektom je pohyb. To ti dáme najdôležitejšie informácie s na ceste. Začnite ihneď a zabezpečte si bezplatný tréningový plán pre chrbát.

Niekedy sa však môže stať, že napriek pravidelnému tréningu už nevidíte žiadny úspech. V našom článku sa dozviete, prečo by to mohlo byť a aké sú najčastejšie chyby pri tréningu.

Bolesť chrbta - cvičenie alebo odpočinok?

Zaujíma vás, či by bolo lepšie použiť chrbát, keď vás bolí chrbát? uložiť alebo práve teraz tiež posilovať?

Najskôr si položte otázku: Aké akútne sú bolesti chrbta?

Bolí vás to po dlhom dni v kancelárii, ale bolesti chrbta rýchlo zmiznú? Potom by ste mali určite trénovať chrbát!
Máte však silné bolesti, podozrenie na herniálny disk alebo poranenie chrbtice? Potom navštívte lekára a objasnite svoj prístup.

Bolesťami chrbta spôsobenými slabými svalmi chrbta by ste rozhodne nemali byť ušetrení, ale radšej sa im v budúcnosti vyhnúť konkrétnymi cvikmi. Cvičeniu chrbta teda napriek bolestivým svalom po konzultácii s lekárom teda nič nestojí v ceste.

Posilnite chrbtové svaly - ktoré športy sľubujú úspech v tréningu chrbta?

Nemusíte sa stať fitness guru, aby ste posilnili svoje chrbtové svaly a uľavili si alebo predišli bolestiam chrbta. Najdôležitejšie je venovať sa pestrej kombinácii silových cvičení a vytrvalostných športov, ako je veslovanie, plávanie, jóga alebo pilates. To zaisťuje, že vaše chrbtové svaly sú vybudované a že súčasne pracujete na svojej mobilite.

Ak ste výrazne časovo obmedzený, vyskúšajte preventívny kurz zameraný na chrbát alebo všeobecnú kondíciu. Náklady na tieto kurzy sú hradené zo zákonného zdravotného poistenia na 80 - 100% a poskytujú dobrý úvod do kondičného tréningu chrbta.

Mali by ste však mať na pamäti, že chrbtové svaly môžete posilniť, iba ak používate správna výživa s dostatkom bielkovín kladie. Plány výživy Upfit vám zaručia najlepšiu možnú zásobu pre váš svalový tréning.

Nebojte sa, nehovoríme o svaloch ako Schwarzenegger, ale o silných svaloch, ktoré vám pomôžu predchádzať bolestiam chrbta! Ak neviete, ako začať, získajte bezplatný tréningový plán pre chrbát.

Získajte zadarmo diár o jedle (PDF)

Stiahnite si diár o jedle zdarma

Prečo hrá školenie ab tak veľkú úlohu?

Vaše brušné svaly sú najdôležitejším doplnkovým aspektom pre dobrý tréning chrbta a silné svaly chrbta. Dobre trénované brušné svaly pôsobia ako protiváha chrbtových svalov, spolupracujte s nimi na stabilizácii chrbtice a tým rozložení váhy tela. Mali by ste si teda prísť na svoje Nezabudnite na svoje bruško, ak chcete bojovať proti bolestiam chrbta alebo im predchádzať. Dobrá rovnováha síl medzi oboma svalovými skupinami je zásadná, pretože to ovplyvňuje vaše držanie tela. Doplňte si tréning chrbta napríklad bezplatným tréningovým plánom brucha.

Váš žalúdok je najdôležitejším protivníkom tréningu chrbta v chrbte!

Boj proti bolesti chrbta pomocou tréningu chrbta v každodennom živote - kontrolný zoznam

Jeden pre vás máme Kontrolný zoznam zostavený s malými, ale dôležitými aspektmi, ktoré by ste mali zvážiť a zahrnúť do svojho každodenného života.

Cvičenie na chrbát nemusí byť dlhšie ako 10-15 minút byť
pravidelnosť výcvik chrbta sa oplatí ( 2-3 krát týždenne )
Nároky všetky svalové skupiny Pre tréning chrbta: kombinujte silový tréning a športy podporujúce mobilitu
Sledujte svoje Sedacie návyky: vzpriamený posed, pohyblivé operadlo, pravidelná zmena polohy sedenia, vstávanie každú hodinu a pohyb minimálne jednu minútu alebo prikrčenie
Správne Do výťahu: Zdvihnite predmety, ako sú nádoby na vodu, z nôh s vystretým chrbtom a napätým žalúdkom

Ako sa môžem motivovať k tréningu chrbta?

Chceli by ste sa zbaviť bolesti chrbta, ale môžete ísť iba do toho motivovať na krátku dobu, cvičiť späť?

Sprievodcu motiváciou si uložte ako PDF

Získajte zadarmo sprievodcu motiváciou vo formáte PDF a už nikdy viac nesklamte.

Stiahnite si sprievodcu motiváciou

Cvičenie chrbta doma bez akéhokoľvek vybavenia

V nasledujúcej tabuľke sme uviedli päť cvičení, ktoré môžete použiť na vylepšenie svojich schopností Cvičenie chrbta bez výstroja začať! Môžete si tiež zabezpečiť bezplatný tréningový plán pre chrbát. Ak dávate prednosť cvičeniu v posilňovni, môžete do tréningového plánu pre chrbát optimálne začleniť cviky, ako sú mŕtve ťahy, rozťahovanie, rozťahovanie alebo veslárske pohyby.

Tu je jeden Zoznam všetkých cvikov na chrbát, ktoré vám poskytujeme pokyny a tipy, aby ste mohli bez problémov dokončiť naše bezplatné tréningové plány:

Získajte odborné e-knihy zadarmo

Získajte nášho výživového sprievodcu zadarmo ako PDF.

Časté otázky a odpovede

Ako sa môžem rýchlo zbaviť bolesti chrbta?

Pomoc pri akútnych bolestiach chrbta poskytujú úľavy prostredníctvom tepla, masáže, cievok fascie alebo relaxačnej jogy. Ak sa chcete bolestiam chrbta vyhnúť čo najrýchlejšie, začnite čo najskôr s pravidelným tréningom chrbta a snažte sa viac pohybovať v každodennom živote. V každodennom kancelárskom živote ponúkajú riešenia pre ďalší pohyb nastaviteľné stoly (sedacie a stojace stoly), hojdací vankúš ako podložka na sedenie, cvičebná lopta namiesto stoličky alebo vedomý pohyb každých 30 - 60 minút. Je tiež užitočné vylepšiť pracovisko z ergonomického hľadiska.

Mám si oddýchnuť alebo cvičiť, ak mám bolesti chrbta?

Závisí to od typu bolesti a druhu športu: Ak bolesť pretrváva, mali by ste najskôr urobiť relaxačné opatrenia a poradiť sa s lekárom. V prípade mierneho napätia sa odporúča mierny silový tréning, jóga, pilates alebo plávanie, pričom by ste sa nemali vyhýbať joggingu, ale ani loptovým a útlmovým športom.

Musím sa prihlásiť do telocvične, aby som zvládol bolesti chrbta?

Pre mnohých ponúka fitnes štúdio miestnu, flexibilnú a rozmanitú príležitosť na posilnenie chrbta a dlhodobý pokrok. Nie je to však nevyhnutnosťou, pretože ako kartotéka do fitnes štúdia sa nezbavíte bolesti chrbta. Silový tréning a cviky na flexibilitu môžete robiť aj doma bez výstroja, športy ako jóga, pilates alebo plávanie ponúkajú ďalšie spôsoby, ako vrátiť chrbát do formy.

nafúknuť

Hildebrandt, J. (2003). Svaly ako príčina bolesti chrbta. In: Bolesť, 17 (6), 412-418.
Quinet, R. J., Hadler, N. M. (1979). Diagnostika a liečba bolesti chrbta. In: Semináre o artritíde a reumatizme, 8 (4), 261-287.
Stankovič, R., Johnell, O. (1990). Konzervatívna liečba akútnych bolestí krížov, prospektívna randomizovaná štúdia: McKenzieho metóda liečby verzus vzdelávanie pacientov v škole mini chrbta. In: Chrbtica, 15 (2), 120-123.
https://www.dak.de/dak/download/gesundheitsreport-2018-pdf-2073702.pdf

Viac vzrušujúcich článkov

Schudnúť bez diéty? 42 cenných rád, ktoré skutočne pomáhajú

Už žiadne bolesti kĺbov - prevencia prostredníctvom zdravej výživy

Upfit

Prečo program Upfit Nutrition
o nás
Otázky, odpovede a podpora
Skúsenosti a úspech
Ochrana kupujúceho
Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
Upfit podcast
Recepty
Videá
Kalkulačka kalórií
BMI kalkulačka
Potravinový denník
Sprievodca reštauráciou
Sprievodca fitnes
Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

Tréningový plán brušných nôh
Diétny plán
Plán výživy bielkovín
Výživový plán pre intoleranciu
Zmena stravy
Nízkotučný stravovací plán
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy Paleo
Tréningový plán pre doma
Plán tréningu chudnutia
Vegánsky plán výživy
Plán vegetariánskej výživy
Bežné plány zadarmo
Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.