Cvičenie na chudnutie a na kulturistiku
Cvičenie na chudnutie a kulturistika - Costin Glavan, špecialista na výživu, fitnes a životný štýl, v tomto článku vysvetľuje, aký je rozdiel medzi týmito dvoma druhmi cvičení.
Aký je rozdiel medzi cvikmi odporúčanými na chudnutie a cvikmi na kulturistiku?
Teoreticky sú chudnutie a kulturistika veľmi kompatibilné. A čo svet nechápe, je to, že prví kulturisti boli tiež veľmi zdraví a dobrí v používaní svojich tiel (pozri Eugen Sandow).
Dobrý program na zmenu zloženia tela je Nemecký Body Comp od Charlesa Poliquina - a už niekoľko desaťročí trénuje pred vedou. Ak ho správne aplikujete, strácate tuk a máte pevné svaly.
Dámy sa nemusia obávať svalovej hmoty. Po prvé, máte 10-krát menej testosterónu ako muž, po druhé, na to, aby ste videli rozdiel, potrebujete aspoň 2 mesiace tréningu zameraného na hypertrofiu, po tretie, ľahkú stratu svalovej hmoty dosiahnete jednoduchou trochou zmeny stravovania, strata niekoľkých nocí spánku.
A ak máte ťažkosti so zbavením sa tuku okolo pása, zistite, že je to tým, že máte príliš veľa kortizolu - to je stres. A s rizikom opakovania: tréningom nedoplníte nepriaznivý životný štýl.
Lepšie nedostatočne vyškolené ako pretrénované. A ak sa necítite stresovaní, navrhujem dotazník, ktorý v tejto súvislosti používam. Je to základný dotazník, ktorý každému odporúčam skôr, ako vypracujeme tréningový plán. Je to z knihy Ako jesť pohyb a byť zdravý Paul Chek. Dotazník je na jeho blogu bezplatný, tu.
Čím ste zelenší, tým lepšie a môžete trénovať čoraz intenzívnejšie a čím ste červenší, mal by sa váš tréning znížiť. Nie nevyhnutne váhy, ktoré používate, ale dĺžka cvičení na chudnutie alebo na kulturistiku.
Náš systém samozrejme zachádza do oveľa podrobnejších informácií, ale prvý krok je vám už prístupný. Ak chcete byť k sebe úprimní, odporúčam vám vyplniť dotazník raz za 3 mesiace.
Teraz v kolektívnom podvedomí sú stopy dezinformácií, ako napr „Aby ste schudli, musíte si po každom tréningu urobiť kapelu“, resp „Na budovanie svalov potrebujete zariadenie x, inak požadovaný sval nepracujete“ alebo „Táto diéta bude pre mňa fungovať rovnako“
V zásade platí, že ak zneužívate prístroje a nenaučíte sa pracovať s váhami zadarmo, dostanete nefunkčné, nezdravé a plné tela bolesti. Ak zneužívate kardio, zvyčajne máte horšie výsledky, ako keď používate inteligentné aeróbne tréningy spojené s anaeróbnymi tréningami (tj. Silový tréning), a ak použijete všetky trendy na internete alebo v rôznych časopisoch v kuchyni, riskujete aby ste šokovali svoje telo, ktoré sa ešte musí vyrovnať v stresovejšom a prepojenejšom prostredí ako kedykoľvek predtým.
Vráťme sa späť: na chudnutie odporúčam cviky, ktoré vám pomôžu normalizovať držanie tela - a môžete to robiť v počiatočnom období, keď sa naučíte používať váhu vlastného tela a získavať vytrvalosť - pokrok pri zvyšovaní svalovej hmoty pomocou voľných váh (kde sú potrebné vyššie záťaže) a potom striedate medzi silovým tréningom, svalovou hmotou a vytrvalosťou (samozrejme štruktúrovaným spôsobom).
Dobrá periodizácia (tj. ohromenie, dimenzovanie tréningu) vám v tomto smere veľmi pomôže, ale ak sú niektoré stále dobré v cvičení, len veľmi málo v regularizácii - dokonca aj medzi trénermi.
V neposlednom rade: NEMôŽETE NÁHRADU ODŠKODNIŤ cvičením nesprávnej stravy a životného štýlu, ktorý nepodporuje zmenu tela a identity.
Pre rast svalovej hmoty (pre kulturistiku nič neodporúčam, pretože sa tomu nevenujem - kulturistike som sa venoval 18 mesiacov, keď som mal 16 rokov) Najskôr vyslovím nasledovné vyhlásenie: pretože rast svalov sa vykonáva prevažne z rýchlych vlákien a každý jedinec má iné percento rýchle vlákna oproti pomalým vláknam v tele a každý metabolizmus je jedinečný, svalový rast bude iný, nelineárny, v závislosti na vašom svalovom zložení. To znamená, že niektoré budú rásť v hmotnosti skôr tým, že budú pracovať s vyššími váhami, a iné budú ľahšie rásť s vyššími váhami.
Existuje niekoľko spôsobov, ako nabrať svalovú hmotu:
- Môžete podstúpiť hormonálnu liečbu a dospieť ako v puberte.
- Môžete sa priblížiť ako silový trojbojár, ktorý zvyšuje silu.
- Môžete robiť Crossfit, pretože táto aktivita zbúrala veľa z toho, čo sa považovalo za „budovanie svalov“.
Osobne som vystúpil z „svalovej hmoty“ z vlaku v 16 rokoch. Takže vám odporúčam začať s introspekciou a uvedomiť si, aké veľké chcete byť a aké potreby s nimi uspokojiť.
Rast svalov zahŕňa kvalitný spánok, zníženie úrovne stresu (či už je to emocionálny, psychický, chemický, elektromagnetický, cirkadiánny, výživový atď.; všetko je stres a stres sa hromadí), aby sa telo mohlo zotaviť medzi tréningami, správna výživa mimo - podľa mojich skromných skúseností - zastarané 50% sacharidov, 35% tukov, 15% bielkovín, x bielkovín na kilogram hmotnosti atď.
Nie preto, že sa niečo zmenilo u ľudí od napísania tohto vzorca, ale preto, že naše potreby sú dynamické, genetické a často nevedomé.
Pri výcviku je potrebné dodržiavať akýkoľvek fyzický tréning pyramída:
flexibilita
Spojivové tkanivo (hrubo povedané kĺby) sa prispôsobuje tréningu a zotavuje sa oveľa ťažšie ako svaly. Ako nováčik môžete rásť v sile oveľa rýchlejšie a neprimerane viac, ako vydržia väzy. Preto aj bežné zranenia, ktoré vidíte v halách.
Buď trpezlivý, funguje správne a po roku môžete začať pracovať s vyššími váhami (tj. robiť menej ako 5 opakovaní).
Pre rast svalov musíte dať telu a podnet vhodné na generovanie rastového hormónu a testosterónu. Stimul sa nazýva 3 - 5 sérií (môžete urobiť 10 sérií v závislosti od použitej techniky tréningu; napríklad Nemecký objemový tréning od Charlesa Poliquina) v rozsahu 6 - 12 opakovaní na cvičenie, pričom séria trvá od 40 do 70 sekúnd. Telo vždy naberie minimálny počet svalových vlákien na vykonanie toho, o čo ho požiadate, takže od jedného okamihu je potrebné pomocou váh nútiť telo k náboru čo najväčšieho počtu vlákien.
Čím viac svalových vlákien použijete, tým viac hormónov vytvoríte.
Testosterón klesá po prvých 45 minútach tréningu, takže je najlepšie, aby ste tréning udržali pod 60 minút.
A aby optimálne rástol, pomôže vám urobiť 2 tréningy denne na vzdialenosť najmenej 4 hodín medzi nimi, kde za 4 hodiny umožníte telu a nervovej sústave odpočívať (tj. Jesť, nepiť kávu a iné stimulanty) a stresuješ čo najmenej).
Cvičenia sú kratšie ako 40 minút (stačí 30) a obsahujú komplexné cviky s vysokou intenzitou (tj. S vysokými váhami). Napríklad: ráno robíte rumunské vyrovnávanie a drepy a večer robíte trakcie a tlačíte s činkami na hrudi.
Existuje mnoho spôsobov, ako využiť supersety, pyramídy, sety, načítanie vĺn a nie sú predmetom tohto mini článku, ale ak chcete maximalizovať svoj čas strávený tréningom, obráťte sa na niekoho, kto ich ovláda. Možno budete prekvapení, ako ľahko napredujete, ak budete postupovať podľa inteligentnej štruktúry.