Cvičenie na chudnutie a tónovanie doma - PDF na stiahnutie zadarmo
7 Silné cviky Vyvýšené ruky na podperu (stoličku, stôl) pre silné ruky a pevný hrudník Používajte stabilnú podperu (stôl, stoličku alebo dokonca stôl) podopretú o stenu. Položíte sa dlaňami na okraj podpery a ramenami nad dlaňami. Stlačte si zadoček a veľmi dobre napnite brucho, aby bolo vaše telo rovno zhora nadol. Nenechajte svoj zadok spadnúť a nezdvíhajte ho hore, vaše telo je v kresbe. Sklopte hrudník na oporu a ruky držte v uhle 45 ° k telu. Zatlačte dlane, aby ste sa zdvihli a vrátili do hornej polohy. Pohyb opakujte, kým nedosiahnete požadované opakovania. Ak sú veľmi ťažké na stoličke alebo na okraji pohovky, použite vyššiu oporu (stôl, parapet). Push-upy pracujú s vašimi prsnými svalmi a pomáhajú im byť pevnejšie, ale dobrá časť je, že vám push-upy pomáhajú tonizovať ruky a mať silnejší stred. Skutočnosť, že musíte napnúť zadok a napnúť brucho, aby ste nenechali spadnúť dno a sedieť čo najrovnejšie s telom, robia z push-upov beštiálne cvičenie pre jadro (brucho a kríže).
8 záhybov chrbta - pre spevnené nohy a pevný zadok Postavte sa chodidlami vedľa seba a pozerajte sa dopredu, zdvihnite pravú nohu z podlahy a ustúpte späť do zadku. Pre rovnováhu sa pokúste ustúpiť na línii bedier a nie von alebo dovnútra. V dolnej polohe by ste mali mať predné chodidlo v uhle 90 ° a koleno by nemalo presahovať špičku prstov. Zatlačte pätu predného chodidla, aby sa zdvihol, a používajte zadnú nohu iba na vyváženie (netlačte do nej nadmerne). Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte, kým nedosiahnete požadované opakovania. Po dokončení opakovaní na jednej nohe zmeňte stranu a urobte rovnaký počet opakovaní na druhej strane. Chrbty (alebo ktorékoľvek z nich) vám pomôžu tonizovať nohy (spredu) a urobiť ich hladšími a pevnejšími. Zadok navyše veľa pracuje na vašich spodných svaloch, ale aj prostriedkoch na stabilitu. Aby ste udržali rovnováhu v pohybe, musíte napínať brucho pri každom opakovaní. Keď napnete svaly, pracujú a tonizujú.
9 Spodný mostík pre vysoký zadok a stabilný stred S chrbtom opretým o zem, nohami ohnutými, bokmi od seba a rukami pri tele, zatlačte do päty a zdvihnite boky nahor. Držte hornú pozíciu 2 sekundy a zostupujte kontrolovane po podlahe. Snažte sa neohýbať dolnú časť chrbta do hornej polohy a aktivujte zadok, aby ste sa zdvihli. V hornom bode utiahnite zadok. Orientujte pohľad na strop pri všetkých opakovaniach a zabezpečte, aby bol pohyb kontrolovaný a plynulý. Pohyb opakujte, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní. Bottom Bridge je jedným z najlepších cvikov na zadok, pri ktorom využijete iba svoju váhu tela. Pracuje na vašich gluteálnych svaloch a pomáha im získať hĺbku (rast). Okrem toho skutočnosť, že posilňujete zadok a panvový mostík, vám pomôže posilniť stred (dolná časť chrbta a brucho). Doprajte si čas a buďte trpezliví, ak spočiatku necítite pohyb v zadku. Môžete mať syndróm spánku v zadku spôsobený desiatkami hodín sedenia v kresle v kancelárii a nečinnosti. Spodný mostík vám pomôže prebudiť sa a aktivovať zadok, musíte to však urobiť.
10 Brucho s laterálnym natiahnutím pre definovaný pás S chrbtom pri podlahe, ohnutými nohami, chodidlami na podlahe a rukami na krku zdvihnite lopatky z podlahy a zároveň pravú ruku položte na ľavé koleno. Vráťte sa do východiskovej polohy a presuňte sa na druhú stranu. Je dôležité zdvihnúť lopatky z podlahy, aj keď sú len o 3 centimetre vyššie. Pocítite pohyb v hornej a bočnej časti brucha, čo je cvik s dvojitým ziskom. Laterálny abdominálny strečing je jedným z mojich najobľúbenejších cvikov, pretože pri rovnakom pohybe (v rovnakom čase) pracujete ako na hornej strednej časti, tak aj na bočnom bruchu. Ako som už povedal, cvičenie s dvojitým ziskom a uvidíte na svojej pokožke!
11 Cvičenie Spotení horskí horolezci so zdvihnutými rukami na podporu rýchleho šprintu Používajte stabilnú oporu (stôl, stoličku, pohovku) opretú o stenu. Ruky položte na okraj podpery a šprintujte striedavo tak, aby ste kolená podopierali. Ľavé koleno dajte na oporu a vráťte sa s nohou na podlahe. Keď ľavou nohou prídete na zem, choďte pravým kolenom k opore. Pohyb opakujte, kým nedosiahnete celkový počet opakovaní na každej nohe. A pretože je ťažšie vysvetliť vám toto dynamické cvičenie slovami a pravdepodobne lepšie rozumiete pohybu, ak ho vidíte, pripravil som pre vás prekvapenie. Kliknite a pozrite si ukážku videozáznamu Horolezci so zdvihnutými rukami, aby ste to zvládli dobre a správne.
12 Bočný skok s nízkym kopom je cvičenie, ktoré sa zdá byť ľahké, ale na druhý deň ho cítite po celom tele. Vrátite sa skokom a zmeníte časť. Skočte pravou nohou na stranu, vytočte telo a čupnite si doľava, snažte sa dotknúť podlahy. Vrátite sa skokom a zmeníte časť. Pohyb opakujte, kým nedosiahnete celkový počet opakovaní na každej nohe. Keď som toto cvičenie poslal svojej klientke Raluce prvýkrát, napísala mi, že sa mi to zdá ľahké, ľahké a dať jej niečo ťažšie. Keď to prvýkrát skúsil, napísal mi, že je akýmsi tazmánskym diablom v tele mačky. Som zvedavý, čo si o ňom budete myslieť, pretože skok do nízkeho kopu je ďalším mojím obľúbeným. Pozývam vás, aby ste klikli na nasledujúci odkaz a prezreli si video-ukážku pred vyskúšaním na svojej koži: Low-Kick Side Jumps
20 Som si istý, že využijete týchto 6 cvičení a budete pokračovať v boji za lepšiu verziu TA pomocou cenných informácií, ktoré odo mňa dostanete, na stránkach a na nich, alebo dokonca aj dnes, aby ste sa prihlásili do Forme Fit Acasa. Odporúčam vám, aby ste si otvorili čiapky, ktoré dostanete od spoločnosti Olivia - Femeia Fit, pretože vám v nich poviem viac o tom, ako schudnúť a tonizovať telo cvičením doma, ktoré nezaberie viac ako 20 minút. Ak máte akékoľvek otázky alebo obavy týkajúce sa tejto príručky, výcviku Atlantis a cvičení v ňom, napíšte mi prosím jednu a ja vám odpoviem, hneď ako budem môcť. Ak chcete všetko posunúť na vyššiu úroveň a pokračovať v NOVÝCH Silných tréningoch a Spotených cvičeniach, ktoré zvládnete s minimom vybavenia, na zníženie telesného tuku a spevnenie svalov, neváhajte a uvidíte, ako to zvládnete spolu s programom Forms Fit Home. A ak jednoducho chcete byť bližšie a vždy aktuálni so správou a poslaním Femeia Fit, príďte a dajte Páči sa mi to na facebookovej stránke Femeia Fit. Naše motto je: Buďte krásni, Buďte silní, Buďte čoskoro fit ženou, Olivia (Fit žena)