Cvičenie na chudnutie alebo diéta - čo je dôležitejšie
Cvičenie alebo diéta s nízkym obsahom kalórií - čo je dôležitejšie? Ak chcete zhodiť pár kíl, táto otázka vždy vedie k búrlivým diskusiám. Jedna strana prisahá na stravu, druhá obhajuje cvičenie ako najlepšiu stratégiu. Ktorý prístup funguje lepšie? Iste: obaja spolu!
Som športovec a tréner licencií DFB-A.
Som vyštudovaná výživová poradkyňa.
Poznam obe strany.
Tréneri často zdôrazňujú úlohu športu ako najdôležitejšej zložky úspechu pre atletické a dobre trénované telo a popisujú stravu ako jeden z mnohých ďalších faktorov okrem genetiky, vonkajšieho prostredia, veku, pohlavia, návykov, doplnkov alebo dokonca dopingu, motivácie a dennej formy.
Na druhej strane mnoho odborníkov na výživu prisahá na dôležitosť makro a mikroživín, množstvo energie atď.
Problematike výživy sa venujem 15 rokov, školil som a absolvoval som množstvo kurzov pre pokročilých a kurzov, ktoré mi poskytnú komplexný a komplexný obraz. Teoreticky a prakticky poznám prírodovedný obsah v oblasti výživy a tréningu. Ako tréner „sľubujem“ úspech svojho tímu intenzívnym fyzickým tréningom. To je možné iba vtedy, ak viete, ako dosiahnuť športové ciele a poznáte svoje telo.
V každodennom profesionálnom živote ako odborník na výživu podporujem a sprevádzam ľudí, často nešportujúcich, na ceste k ich (fyzickým) cieľom. A pretože pracujem ako tréner a odborník na výživu, nesústredím sa úplne ani na tréningovú, ani na výživovú stránku.
Jadro
Je to vlastne celkom jednoduché: na to, aby telo dokázalo odbúravať tuky, musí človek konzumovať viac kalórií, ako konzumuje.
To znie banálne. V skutočnosti sa zdá, že si to väčšina ľudí neuvedomuje. Ale samozrejme to nie je také jednoduché.
Ak máte malú nadváhu, môže to na začiatku fungovať takto, ale existuje toľko individuálnych okolností a počiatočných situácií, že sa nevyhnete analýze individuálnych situácií, ak chudnutie nie je také ľahké, ako je popísané vyššie. A to je dosť často.
Príklad:
Ak chcete za týždeň zhodiť kilo, musíte spáliť/spáliť asi 3 500 kalórií viac, ako zjete. To je 500 kalórií denne.
Vedeli ste, že pri 10 km behu trénujete podľa výšky a hmotnosti iba 500 - 800 kcal (700 kcal je skutočne nadpriemerných)? Tento cieľ je skutočne ťažké dosiahnuť iba pri športe.
Pri vedomej strave je to jednoduchšie. S napríklad dvoma krajcami celozrnného špaldového chleba s 60 g Philadelphie a 50 g kuracieho salámu skonzumujete iba asi 500 kcal a ste plní. Mrazená pizza má okolo 700 kalórií a vy nie ste sýti - vidíte, že „optimalizačný potenciál“ je tu veľmi vysoký.
Problém často spočíva v nesprávnom pohľade
Mnoho ľudí verí, že na chudnutie (stačí) cvičiť. Vedome navyše málo jedia a dodávajú tak telu menej energie.
Čo sa stane: Telo si veľmi rýchlo zvykne na tento znížený príjem kalórií a funguje iba na vedľajšom horáku. Výsledkom je, že mnohí sa po niekoľkých dňoch alebo týždňoch cítia veľmi nevyvážení a slabí. Súhra medzi cvičením, jedením a chudnutím nie je k ničomu.
Ak teraz prestanete jesť menej, budete mať skoro diétu a budete jesť znova normálne, telo si už zvyklo na zníženú energetickú bilanciu a teraz si veľmi rýchlo vytvára stratený tuk. Hlúpy. Slávny jo-jo efekt. A rastúci názor: „Šport. Strava. Všetko mi nefunguje. ““
Cieľ je rozhodujúci
Budovanie svalov
Je úplne jasné, že svaly musia byť cvičené pravidelne po určitú dobu, aby sa svaly vybudovali a udržali. Športová aktivita by mala byť intenzívna, inak to nebude fungovať. Bez pravidelného a intenzívneho tréningu nebude úspešný pokus o priberanie na hmotnosti čo najtučnejší. Nemá teda zmysel pripisovať strave 70 až 80% úspechu. Bez ohľadu na to, ako dokonale sledujete svoju stravu a počítate kalórie, z hľadiska výkonu a vývoja svalov sa toho veľa nezmení.
Redukcia hmotnosti
Úplne iné je to však s redukciou hmotnosti alebo fázou definície. Úžasné úspechy tu možno dosiahnuť jednoduchou zmenou stravovania a zmenou spotrebovaných kalórií. Tu trénuje ako dôležitý zosilňovač pre chudnutie. Aktívni ľudia spotrebúvajú viac energie ako neaktívni ľudia. Cvičenie neposúva energetickú rovnováhu tela na vedľajšiu koľaj a jojo efektu sa dá úspešne vyhnúť.
Okrem toho sa pri cvičení budujú svaly. Svaly spotrebúvajú energiu, to znamená viac svalov, vyšší výdaj energie - a vy vyzeráte lepšie a zreteľne sa cítite lepšie.
Šport je preceňovaný
Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo budovať svalovú hmotu, v oboch prípadoch je vplyv cvičenia nadhodnotený. Bez správnej výživy nebudú kilá klesať, rovnako ako svaly nebudú rásť.
Zdržať sa úplného cvičenia tiež nie je ideálne, pretože cvičenie je dôležité pre náš kardiovaskulárny systém a našu náladu. Nemali by ste však podľahnúť chybe, že po prepotenom joggingu môžete bez výčitiek zjesť pizzu a po nej kúsok koláča, pretože „máte natrénované“.
A čo by mali brať do úvahy aj aktívni športovci: Cvičenie stimuluje metabolizmus, ale vyvoláva vo vás aj hlad. Rýchlo sa môže stať, že z štúdia sa stane hra s nulovým súčtom.
70/30 pri chudnutí
Ak sa chcete zbaviť pár nechcených kilogramov, ale nie ste veľmi nadšení cvičením, poteší vás, že dobrý pomer stravy k cvičeniu pri chudnutí je 70:30. Jednoducho povedané: 70% úspechu je zdravá, vyvážená strava s nízkym obsahom sacharidov, 30% je výsledkom miernej fyzickej aktivity.
Diéta bez pohybu preto môže určite fungovať - ale každodenné kolo behania veľa úspechu urýchľuje. Jeden často hovorí o desaťtisíc krokoch denne.
Dôležité: Štúdie preukázali, že jogging nie je iba jogging. Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, je rozdiel, či tých 10 km zabehnem za 45 minút alebo za 60 minút alebo dokonca 75 minút.
Ani tí, ktorí si chcú udržať svoju váhu, sa nemusia trápiť spotení: Tí, ktorí dbajú na zdravú stravu, integrujú viac pohybu do každodenného života a niekedy namiesto výťahu idú po schodoch, sa zaobídu bez intenzívneho športového programu. Stačí, ak si na svoj obľúbený šport dáte čas dvakrát až trikrát týždenne. To prospieva nielen pevnejšej postave, ale zvyšuje aj náladu a odbúrava stres.
Záver
Vzorec 70:30 alebo niekedy 80:20 je dobrým vodítkom, ale je oveľa dôležitejšie, aby celková strava a cvičenie viedli k negatívnej kalorickej hodnote.
SZO chudnúť úspešne a natrvalo by nemal len hladovať alebo nadmerne cvičiť cez noc. Toto narobí viac škody na tele a imunitnom systéme, ako skutočne sľubuje úspech.
A ak individuálna situácia ešte neumožnila dosiahnuť pozitívny úspech, zmysel má bližší a trénovanejší pohľad. Som k dispozícii.
Tip na záver: Nenechajte sa znepokojiť, ak váha po prvých týždňoch alebo medzi nimi nebude mať menšiu váhu. Percento vášho telesného tuku sa v každom prípade zníži, ak sa budete držať plánu. Ale svaly vážia viac ako tuky. A každú chvíľu telo zbiera aj vodu. Netreba sa nechať odradiť.