Cvičenie na chudnutie - brulafín

Telo potrebuje mierne množstvo tukových zásob. Zdravie sa zhoršuje, keď sa ukladá príliš veľa tuku. Musíte dodržiavať rôzne diéty, robiť špeciálne cviky na chudnutie.

Ak nasmerujete úsilie a pomôžete telu s ním pracovať súčasne, je možné prirodzene udržiavať štíhle telo a dobrú pohodu.

Prečo telo potrebuje tuk?

Zásoby tukov pomáhajú udržiavať potrebné vitamíny A, D, E, K. Tukové zásoby koncentrujú energetické zásoby. Tuková vrstva chráni vnútorné orgány pred mechanickým poškodením, nárazmi a zraneniami.

Mnoho ľudí, aby schudli a spálili nadbytočné tuky, obmedzujú stravu a dodržiavajú populárne diéty. Nedostatok výživných látok redukuje váhu a zároveň spôsobuje slabosť a stratu sily.

Aby ste sa zbavili nadmerných tukových zásob a dosiahli štíhle telo, stojí za to upraviť stravu, venovať telu dostatok pohybu a pravidelne cvičiť množstvo cvičení na chudnutie. Po splnení týchto podmienok sa tuk začne štiepiť.

Ak máte nadváhu, uistite sa, že je vaša štítna žľaza zdravá. Pre jeho nedostatočnú funkciu je ťažké alebo nemožné odstrániť podkožný tuk.

Správna strava pre chudnutie

Keď je jedlo úplne stráviteľné a absorbované, zvyšuje sa rýchlosť metabolických procesov a spotreba energie. Vďaka tomu môžete schudnúť.

Ak sa používajú zle kombinované produkty, metabolické reakcie sú nedostatočné. Nepoužité látky sa hromadia v tukových bunkách a spôsobujú hnilobu a kvasenie v črevách.

Niektorí používajú na chudnutie diuretikum alebo preháňadlo. Ak sa tieto lieky používajú nesprávne, narúšajú prirodzené trávenie, čo zvyšuje telesnú hmotnosť.

Aby sa zotavilo a zabránilo sa chronickej únave, telo potrebuje po namáhavom cvičení sacharidy. Majú vysoký obsah mliečnych výrobkov, strukovín, pomarančov, ananásov, banánov, hrozna, hrušiek, sušených marhúľ a malín.

Správne cvičenie na chudnutie

Pri pravidelnom cvičení sa telesná hmotnosť redukuje, pretože stres pri cvičení vytvára nedostatok kalórií. Tukové zásoby a sacharidy sa spotrebúvajú súčasne.

Cvičenia s nízkou intenzitou spália pri jednom sedení viac tukov ako sacharidov. Spotreba kalórií je však nízka a pohybuje sa okolo 4 až 5 kcal za minútu.

Pokiaľ to fyzická zdatnosť umožňuje, je vhodné cvičiť intenzívnejšie, aby ste rýchlejšie schudli kvôli vyššej spotrebe kalórií okolo 10 - 12 kcal za minútu.

Napriek tomu, že vysoko intenzívne cvičenie spaľuje menej tukov ako sacharidy, celkové množstvo spálených tukov je vyššie ako nízko intenzívne cvičenie na chudnutie.

Ak chcete znížiť hmotnosť o 1 kg, musíte spáliť asi 8000 kcal.

Pri zostavovaní série cvičení na chudnutie je potrebné brať do úvahy množstvo prebytočného tuku a fyzickú zdatnosť.

Začiatočníci a ľudia s nadváhou by mali začať trénovať pri nízkej intenzite. Na dosiahnutie výsledku, ktorý je podobný kratšiemu intenzívnemu tréningu, je potrebné vykonávať športové pohyby 2 - 3 krát dlhšie.

Séria cvičení na chudnutie by mala začínať rozcvičkou a končiť ťažnou tyčou.

Pri zahriatí je potrebné použiť pomalé pohyby s minimálnym zaťažením na správne zahriatie svalov, prípravu kĺbov na stres, zníženie tlaku a zvýšenie prietoku krvi.

Po cvičení musíte ochladiť: postupne znižujte tempo, normalizujte srdcový rytmus. Je užitočné sa skloniť, rozhýbať rukami a obnoviť krvný obeh v tele, najmä po zaťažení nôh. Stagnácia krvi v dolných končatinách je obzvlášť nebezpečná pri kŕčových žilách alebo tromboflebitíde.

Aké svaly treba zaťažiť, aby sa rýchlejšie schudli?

Pri zostavovaní jednej série cvikov na chudnutie je potrebné najskôr pripraviť váhu na nohy. Tieto športové pohyby vyžadujú maximálnu spotrebu kalórií.

Pokiaľ ide o účinnosť spaľovania tukových zásob, sú nižšie ako cviky na chrbát, prsné svaly, plecia a ruky.

Posledná vec, ktorú chcete urobiť, je trochu zaťažiť brušné svaly, pretože počas kontrakcie spotrebujú najmenšie množstvo kalórií.

Aeróbne cvičenie na chudnutie

Aerobik vám môže pomôcť stratiť tuk: beh, plávanie, jazda na bicykli. Aktívne pohyby produkujú enzýmy - molekuly bielkovín, ktoré urýchľujú proces reakcie v tele a prispievajú tak k chudnutiu.

Aerobik stimuluje činnosť mitochondrií, elektrární buniek. Mitochondrie oxidujú organické látky a pomocou uvoľnenej energie syntetizujú molekuly ATP, nosiče energie v bunke.

Ak silový tréning nespaľuje tuky, kým sa 30 až 40 minút po skončení tréningu nevytvoria vhodné hormóny, môžete schudnúť pomocou aeróbneho cvičenia počas tréningu.

Najskôr telo spotrebuje zásoby uhľohydrátov z krvi a pečene. Po pol hodine, keď skončia, sa začne konzumovať podkožný a vnútorný tuk.

Na čo najrýchlejšie dosiahnutie výsledku je potrebná určitá úroveň kondície. Aby bolo možné monitorovať pokrok a zároveň to nepreháňať, musí sa merať srdcová frekvencia (HR) alebo „pulz“.

Počas cvičenia sa tuk spaľuje najefektívnejšie, keď je srdcová frekvencia 65%. 85% maximálnej frekvencie pre váš vek.

Maximálna frekvencia je určená jednoduchým vzorcom: 200 mínus vek.

Vo veku 35 rokov je maximálna frekvencia 200 - 35 = 165 úderov za minútu. Počas cvičenia by sa srdce malo sťahovať rýchlosťou 107 (165 * 0,65 = 107) až 140 (165 * 0,85 = 140) úderov za minútu.

Lekcia by mala trvať približne jednu hodinu. Optimálne je robiť 3-4 krát týždenne.

Najjednoduchším cvičením, ktoré dodáva telu aeróbny stres, je jogging. Nemenej účinné sú aj atletické pohyby aerobiku, ktoré sa vykonávajú v rytme rytmickej hudby.

Podobný výsledok je možné dosiahnuť aj s domácimi cvičebnými pomôckami - bicyklovanie, beh, veslovanie.

Výhody chôdze a behu

Ak máte nadváhu alebo nadváhu, zvážte jednoduché cvičenie na chudnutie - chôdzu miernym tempom, aby vaše srdce bilo takou rýchlosťou, ktorá je optimálna pre váš vek.

Začnite 20 minútovou prechádzkou. Ak chodíte trikrát týždenne, za mesiac alebo dva uvidíte určitý pokrok.

Potom môžete predĺžiť trvanie každej prechádzky na 45 - 50 minút a zvýšiť ich počet.

Ak je vaša kondícia dostatočne vysoká a nemôžete chodiť na odporúčanú srdcovú frekvenciu, mali by ste začať behať.

Keď sa stanete fit, musíte zväčšiť vzdialenosť o 10%.

Aby ste si neporanili kĺby, oplatí sa cvičiť pri chudnutí v parku a chodiť po zemi, nie po asfalte.

Cyklistické a veslárske trenažéry

Nepochybnou výhodou domácich cvičebných zariadení je prítomnosť senzorov, pomocou ktorých je možné monitorovať srdcovú frekvenciu počas cvičenia.

Pravidelné bicyklovanie alebo veslovanie vám môže pomôcť maximalizovať prínos pre zdravie a schudnúť. Je dôležité nezabúdať na zvyšovanie stresu na svaly s nárastom atletických schopností.

Na rozdiel od trenažéra bicyklov, ktorý zaťažuje hlavne nohy, necháva veslovací trenažér pracovať chrbát, ruky, brušné svaly a v menšej miere aj nohy.

Použitie dvoch simulátorov v jednom komplexe má väčšie spaľovanie tukov. Pre intenzívnejšie chudnutie sa preto oplatí striedať tréning s bicyklom a veslárskym trenažérom.

Cvičenie na zoštíhlenie brucha

Aj keď je množstvo telesného tuku malé, slabé brušné svaly môžu spôsobiť, že sa brucho vydúva a ochabuje.

Počas cvičenia by sa mala udržiavať rovnováha. Zaťaženie musí byť dostatočné na spevnenie svalov. Ľahké cviky, ktoré sa opakujú mnohokrát, nebudú fungovať.

Pre rozvoj svalov priameho brucha a chudnutie je užitočné absolvovať nasledujúce cviky:

Sadnite si na stoličku s nohami fixovanými, opierajte sa dozadu a pokúste sa dotknúť podlahy vystretými dlaňami.
Sadnite si na podložku do posilňovne a ruky zozadu podopierajte kmeňom. Zdvihnite zatvorené nohy čo najvyššie.
Východisková pozícia je rovnaká. Zdvihnite každú nohu jednotlivo.
Ľahnite si na koberec a dlane zatvorte pod zadnou časťou hlavy. Pokrčte nohy, kolenami sa dotknite hrudníka, nohy narovnajte rovno hore a vráťte sa do východiskovej polohy.
Ľahnite si s rukami na boku. Zdvihnite rovné nohy a spustite ich do zvislej polohy.
Ľahnite si, zdvíhajte a spúšťajte každú rovnú nohu oddelene od vertikály a napodobňujte „nožnice“.
Ľahnite si a zdvihnite rovné nohy až do vzdialenosti 30 cm od podlahy. Vykonajte "nožnice" v horizontálnej rovine.
Po zaistení chodidiel zdvihnite trup do zvislej polohy. Ruky sú spojené v zadnej časti hlavy.

Počas hodiny je užitočné absolvovať 3 - 4 cviky z tohto komplexu. Na chudnutie stačí až 15 opakovaní.

Cvičenie na zoštíhlenie nôh - stehien a lýtok

Pomalý drep a návrat do východiskovej polohy sú užitočné pri znižovaní tuku v nohách. Ruky sú spojené vzadu na hlave alebo v páse, chrbát je rovný, nohy sú na šírku ramien.

Ak chcete zvýšiť zaťaženie, položte ruku za dvere a skrčte sa na jednej nohe, pričom druhá zostáva rovnobežne s podlahou.

Ak chcete vyvinúť svaly na nohách, pohybujte sa v husom kroku s dlaňami na opasku alebo na zadnej časti hlavy.

Svaly nôh a stehien posilňujú striedavé výkyvy rovnej nohy z polohy na všetkých štyroch hore a do strany.

Aby ste vyvinuli lýtkové svaly, presuňte svoju telesnú hmotnosť od päty k špičkám a pripevnite ju na stenu alebo dvere, aby ste udržali rovnováhu. Najskôr urobte cvik na obe nohy. Keď sa stanete fit, používajte jednu nohu.

Cvičenie na zoštíhlenie zadku

Je užitočné zahrnúť do svojho cvičebného programu nasledujúce cviky na tónovanie svojich glutes:

Keď stojíte s chodidlami na šírku ramien a dlaňami v páse, robte krúživými pohybmi bokmi.
Postavte sa, zdvihnite nohu pokrčenú v kolene čo najvyššie, vezmite ju na jednu stranu a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte pre druhú nohu.
Choďte v jednej línii na kolená, boky a chrbát. Sadnite si a zadkom sa dotknite podlahy vľavo od nôh, potom sa vráťte do východiskovej polohy a dotknite sa podlahy vpravo od nôh.
Sadnite si na zem s nohami vystretými a kufrom vzpriamene. Pohybujte sa dopredu po zadku.
Ľahnite si na chrbát, nohy a ruky pokrčte pozdĺž tela. Odtrhnite panvu z podlahy a podoprite sa na nohách a pleciach.