Cvičenie na nohy - základný sprievodca (s videom)

Cviky na nohy sú veľmi rozmanité ...

A to, ako ich urobíte, určí, na ktorých svalových skupinách pracujete najviac a aké výsledky dosiahnete.

Či už chcete čo najvyváženejšie vyvinúť svalovú hmotu nôh alebo chudnúť stehná, zdvihnúť zadok a vytvarovať niektoré nohy čo najatraktívnejšie, v tomto článku vám predstavíme najjednoduchšie a najefektívnejšie riešenia.

Najprv potrebujete vedieť:

Druhy cvikov na nohy

Preto chcete cvičiť nohy?

Chcete „kulturistiku“ alebo svalovú hmotu?

Perfektné. Môžete ísť priamo na cvičenia uvedené nižšie, potom si prečítať viac o úspešných tréningoch a zistiť, ako ich efektívnejšie usporiadate, aby rástli rýchlejšie.

Chceš hrubšie stehná?

Stehná môžete mať dvoma spôsobmi: zväčšením svalovej hmoty alebo uložením väčšieho množstva tuku okolo svalov.

A z týchto dvoch možností iba vďaka rastu svalov môžete vyzerať atraktívne.

V skutočnosti sa nemôžete ubezpečiť ani o tom, že si stehná zahustíte tukom, pretože skôr ako sa postavíte, môžete sa tučnejšie okolo brucha, bokov alebo zadku.

V zásade platí, že ak chcete hrubšie stehná, najlepším riešením je pochopiť, ako efektívnejšie vyvíjať svalovú hmotu. A okamžite uvidíte ďalšie podrobnosti.

Chceš tenšie stehná?

Opäť máte len dve možnosti: zníženie tuku alebo svalovej hmoty.

A medzi nimi je strata svalovej hmoty veľmi zlý nápad.

Aj 99% žien, ktoré tvrdia, že chcú „tenšie nohy bez svalovej hmoty“, by vyzeralo lepšie s menším obsahom tuku, nie menším objemom svalovej hmoty.

Je skutočne dôležité pochopiť, že medzi samotnými cvičeniami nie je žiadny rozdiel.

Neexistujú „riediace cviky“ a „zahusťovacie cviky“!

Všetky cviky môžu byť tenšie alebo hrubšie, podľa toho, akým štýlom ich cvičíte. Inými slovami, tréningová rutina.

Všetky cviky aktivujú svaly na pohyb kostí okolo zápästia.

Prakticky všetky cviky fungujú a „pracujú“ svalovú hmotu.

Ak chcete hrubšie stehná, musíte cvičiť tak, aby ste spustili najefektívnejšie mechanizmy pre rozvoj vypracovanej svalovej hmoty - využívať postupne pribúdajúce váhy, vyšší čas pod napätím atď.

Ak chcete tenšie stehná, musíte cvičiť tak, aby ste spálili čo najviac kalórií a čo najvyššie spustili efekt CHOCHP - robiť zložené pohyby s vhodnými váhami v rýchlom tempe a s krátkymi prestávkami atď. (A samozrejme, aby ste upravili svoju stravu tak, aby ste neprijímali viac kalórií, ako potrebujete)

Všetky ostatné „vlastnosti“, ako sú tónované, definované, sexi, ženské a iné nohy, nie sú ničím iným ako kombináciou svalov a tuku. Neexistuje nič také ako sval alebo tuk alebo pokožka alebo čokoľvek iné, čo sa nazýva „definované“ alebo „tónované“. To všetko získate rozvojom svalov a spaľovaním tukov.

Neexistujú žiadne cviky na nohy pre mužov a žiadne cviky na nohy pre ženy!

Ženy by skutočne vytvarovali atraktívnejšie telo s väčším dôrazom na zadok než na stehná ...

Ale nejde o samotné cviky, ale o to, koľko ich používate a ako ich organizujete v rámci tréningového programu.

Poznámka: Toto je najefektívnejšie cvičenie na zadok, aké som kedy videl (a videl som takmer všetky).

V zásade neexistuje cvičenie pre nohy, ktoré by ženy nemali robiť, alebo také, pri ktorom by muži nemohli vyhrať (vážne - aj tie, ktoré sú zdanlivo ženské, by vám mohli prospieť, ak ich robíte správne).

To je povedané, pozrime sa, aké sú cviky na nohy:

Klasifikácia cvikov na nohy

Keď hovorím o nohách, väčšina ľudí hovorí o stehnách aj o zadku a nohách.

A aj keď táto obrovská oblasť tela obsahuje veľa svalov, najjednoduchšie a najužitočnejšie je klasifikovať cviky na nohy ich zoskupením do nasledujúcich oblastiach:

Zadok - spodné svaly
Quadriceps - predná časť stehien
Femury - zadná strana stehien
teľatá

V skutočnosti existuje oveľa viac svalových skupín a každá z vyššie uvedených je zložená z niekoľkých častí, ktoré pracujú viac-menej v rôznych pohyboch.

Pre účely tohto článku je však efektívnejšie premýšľať o nich takto usporiadaných a analyzovať najlepšie cviky pre každé z nich:

Cvičenie na stehná so zameraním na tvár (štvorhlavý sval)

Štvorhlavý sval sú 4 (cva) svaly umiestnené v prednej časti stehna, ktoré rozširujú koleno (narovnávajú nohu), jeden zo 4 prispieva k flexii bedrového kĺbu.

Takže, všetky cviky, pri ktorých sa koleno naťahuje proti odporu na vykonávanie pohybu používajte štvorhlavý sval.

Je to zrejmé z izolačných cvičení. V zložených cvikoch je tento pohyb rozšírenia kolena zvýraznený, tým viac môžeme povedať, že cvik je „pre“ štvorhlavý sval, hoci dokáže intenzívne pracovať aj na zadku, stehnách alebo iných svalových skupinách.

Tu sú hlavné cviky v tejto kategórii:

Kolenné ohyby a varianty

Kľakol si s činkou vzadu
Sumo kľačí
Nožný lis

Fandari a varianty

Fandari spredu, zozadu, z boku
Fandari na mieste alebo na cestách
Fandari so zdvihnutou nohou

Predĺženie kolena

Ak nemáte prístup k zariadeniam, ktoré umožňujú tento presun, nemusíte sa obávať. Cez spomínané zložené cviky budete môcť trénovať a úplne stimulovať svaly.

Cvičenie na stehná so zameraním na chrbát (stehenná kosť)

Stehná sú 4 svaly v zadnej časti stehna, ktoré tvoria:

extenzia bedrového kĺbu (narovnanie trupu k nohám, vykonané iba 3 zo 4 svalov)
flexia kolena (blízko päty)
vnútorná (2 svaly) a vonkajšia (2 svaly) rotácia kolena pri ohnutí

Stehná významne pracujú na rozšírení rovnováhy v rámci:

drepy
výpad

Preto sú tieto cviky predtým podrobne opísané v oblasti štvorhlavého svalu vynikajúce aj pre stehenné kosti.

Medzi hlavné cviky, ktoré sa výrazne zameriavajú na stehenné kosti, patria:

Rumunské opravy a iné varianty

Klasické opravy
Pokyny Sumo
Rovnanie v jednej nohe

Rozšírenie zostatku

Najjasnejším príkladom je rozšírenie zostatku na podporu:

Medzi ďalšie cviky, ktoré kladú dôraz na predĺženie bedrového kĺbu, patria:

Spätné predĺženia
Stlačenie zadnej nohy na rôzne zariadenia
Spodný mostík/tlak bedra (v menšej miere)
Pull-Through
Hojdačka

Ohyb kolena

Ohyb kolena kĺzaním
Ohyby kolena na lopte
Reverzné flexie kolena

Cvičenie pre vnútorné a vonkajšie stehná

Svaly zvnútra stehien sa nazývajú adduktory.

Sú „hlboké“ a ich vývoj nebude robiť výrazné rozdiely vo vzhľade nôh.

Pretože dvaja z nich prispievajú k ohybu bedra a tretí k ich rozšíreniu, sú všetci viac-menej trénovaní v programe, ktorý obsahuje zložené cviky.

Vo väčšine prípadov tak nemá zmysel venovať im osobitnú pozornosť. Ak však chcete telo čo najviac atletické a vyvážené, stojí za to občas použiť cviky, ako napríklad:

Fandari in laterale
Nohy stoja rovno
Blízkosť chodidiel s chodidlami v 90 stupňoch k trupu

Posledné dva je možné vykonať na rôznych špeciálnych zariadeniach, na kladkách, pomocou gumičky, so závažiami na členkoch atď.

Vizuálne, svaly zvonka (bočné) stehná sú vlastne iba „Vastus Lateralis“ - jeden zo 4 koncov štvorhlavého svalu, o ktorých sme hovorili vyššie.

Svaly, ktoré posúvajú nohu do strany, sú v skutočnosti zadok (svaly zadku) a ďalšie menšie skupiny, ktoré nie sú na vonkajšej strane nohy a vizuálne neprispievajú k ich vzhľadu.

Cviky na odstránenie nôh teda nemenia vzhľad stehien, aj keď môžu byť veľmi užitočné. Rozdiel budú mať kolená, tlaky a ďalšie cviky podrobne uvedené v kapitole o prednej časti stehna.

Cvičenie na zadok

Z 3 hlavných svalov spodnej časti, Gluteus Maximus je najväčší a najmocnejší a jeho základnou funkciou je predĺženie bedra (vykonávanie vonkajšej rotácie bedrového kĺbu a priečna abdukcia a v menšej miere addukcia).

Preto veľká časť cvikov predstavených v predchádzajúcich kapitolách pracuje intenzívne a hlavný sval zadku:

drepy
OBED
sprievodca
Všetky pohyby rozšírenia bedrového kĺbu

Avšak, najlepšie cviky na zadok sú tie, pri ktorých spodnej časti stehna vôbec nepomáhajú pri rozšírení bedra:

Spodný mostík a bedrový ťah

Hlavnou výhodou dolného mostíka a ťahu bedrového kĺbu (variant mosta so zdvihnutým chrbtom) je to, že kolená sú pokrčené a príspevok stehien je nízky. Vonkajšia váha navyše udržuje počas celého pohybu napätie na zadku.

Cvičenie na izoláciu zadku

Gluteus Maximus tiež vykonáva priečnu abdukciu a vonkajšiu rotáciu bedra. Preto môže byť vonkajšia rotácia bedra proti odporu pružného pásu mimoriadne cenným pohybom:

Tiež cviky, ktoré posúvajú nohy od seba, keď sú buď natiahnuté v rovnakej rovine s telom, alebo zhruba v 90 stupňoch k drieku, môžu byť vynikajúce pre Gluteus Medius a Gluteus Minimus, ktoré obrysujú hornú a vonkajšiu časť spodnej časti.

Cviky na nohy

V zadnej časti dolnej časti nohy sú dva veľké svaly, jeden nad druhým, ktoré spolu tvoria „nohu“.

Lýtkové svaly nepretržite pracujú na pohybe a stabilizácii členkového kĺbu pri všetkých zložených cvikoch. Jeden z dvoch svalov navyše pomáha ohýbať koleno, čím pracuje pri cvikoch špecifických pre stehenné kosti.

Ak chcete klásť väčší dôraz na jedno alebo druhé lýtkové svalstvo, môžete pridať navyše:

Kolenné výťahy
Zdvíhanie špičkových kolien

Poloha podrážok - ak sú konce bližšie a pätky sú vzdialenejšie alebo naopak - nerobí to taký dôležitý rozdiel ako oblasť, ktorú silnejšie tlačíte. Napríklad na prvých dvoch prstoch alebo na posledných dvoch.

V prednej časti dolnej časti nohy je tiež sval, ktorý by mohol stáť za to trénovať pomocou cvikov na nohy, a to prostredníctvom cvikov, ktoré zahŕňajú zdvíhanie závažia podopretého o špičku chodidla alebo zdvíhanie na päte namiesto prstov na nohách.

Ostatné cviky na nohy

Okrem vyššie uvedených cvičení existujú ďalšie zložené pohyby, ktoré atletickým spôsobom pracujú so svalmi nôh. Napr .:

Beh a šprint
Bicyklovanie
Skoky do výšky alebo do dĺžky
Ťahané a tlačené sane s váhami

To všetko sa oplatí použiť na intenzívnejšiu stimuláciu vývoja svalov nôh, ako aj na spálenie väčšieho množstva kalórií. Najmä ak je jedným z hlavných cieľov športový výkon.

Cvičenie na nohy doma s telesnou hmotnosťou

Mnohé z vyššie uvedených cvičení je možné vykonávať doma iba s hmotnosťou tela.

drepy
OBED
Spodný mostík a bedrový ťah

Ako začiatočník môžete vidieť vynikajúce výsledky pomocou najjednoduchších možností.

Potom môžete postupovať a pokračovať v raste svalovej hmoty a efektívnom spaľovaní tukov výberom ťažších možností.

Môžete napríklad postúpiť na:

Kľačiaci na jednej nohe
Fandari so zdvihnutou zadnou nohou
Spodný mostík alebo bedrový kĺb v jednej nohe

Pre väčšinu ľudí však sú príliš ľahké a dostatočne rýchle.

Akonáhle urobíte viac ako 15 - 20 opakovaní kvality, aby ste pokračovali v raste svalovej hmoty alebo v efektívnom spaľovaní tukov, budete musieť používať vonkajšie váhy.

V tom čase budete môcť investíciou do dvojice nastaviteľných činiek alebo iných voľných váh zvládnuť takmer všetky zložené cviky popísané v predchádzajúcich kapitolách a budete mať všetko, čo potrebujete na rozvoj svalov nôh bez toho, aby ste chodili do posilňovne.

Cvičenie na nohy a brucho

Všetky zložené cviky na nohy pôsobia na strednú oblasť tela - brucho, šikmé kĺby, stavače chrbtice a ďalšie svaly, ktoré spájajú hornú a dolnú časť tela.

Najmä preto, že použité závažia majú tendenciu vytvárať nestabilitu medzi týmito dvoma časťami.

Hlavný sval brucha (Rectus Abdominis), ktorý je zodpovedný za vzhľad štvorcov, sa najintenzívnejšie pracuje pri pohyboch, pozdĺž ktorých má vonkajšia váha tendenciu vzdialiť sa od bedrových bokov - napríklad: Spodný most a Bedrový ťah.

Okrem toho je možné pri cvičeniach na nohách intenzívnejšie pracovať so šikmými svalmi (svalmi viditeľnými na bokoch trupu) pomocou jedinej činky držanej pri boku tela.

Okrem toho však nemôžete povedať, že existujú skutočne účinné cviky na nohy aj brucho.

Cvičenie nôh: koľko cvikov, sérií, opakovaní a v akom poradí

Optimálny tréning nôh závisí od niekoľkých faktorov, ako napríklad:

Hlavný cieľ: sila, svalová hmota, atletika, chudnutie a definícia
Úroveň skúseností a sily
Počet celkových tréningov za týždeň
Ako veľmi sa chcete zamerať na túto časť tela v porovnaní s inými svalovými skupinami
atď.

Väčšina tréningov v oblasti kulturistiky sa zvyčajne venuje iba jeden deň v týždni nohám.

Táto organizácia však nie je zďaleka najefektívnejšia.

Ako začiatočník ste mohli vidieť oveľa rýchlejšie a efektívnejšie výsledky práce so svalmi nôh prostredníctvom 1 až 3 cvičení na každom sedení, s minimálne jednodňovou prestávkou medzi dvoma po sebe nasledujúcimi tréningami.

Táto možnosť by mohla byť naďalej optimálna pre väčšinu ľudí, ktorí sa zameriavajú na chudnutie a definíciu, pretože precvičenie veľkých svalov nôh povedie k spáleniu veľkého množstva kalórií.

Ako sprostredkovateľ, ktorý chce čo najrýchlejšie rozvíjať všetky svalové skupiny, je optimálnou voľbou rozdelenie dvoch častí tela, prostredníctvom ktorého precvičujete nohy dvakrát týždenne. Najmä ak sa raz zameriate na cviky na ťahanie nôh (narovnanie atď.) A raz na tlačné pohyby nôh (ohyby kolena atď.).

A ak chcete dobre premyslený vzdelávací program, podrobný krok za krokom a úspešne používaný stovkami mužov, odporúčam vám použiť tento systém “ Zbavte sa bruška „alebo“ Tajomstvá svalovej omše „V závislosti od vášho hlavného účelu.