Cvičenie na odbúravanie tukov doma - 4-minútové cvičenie na zabíjanie tukov

Strata tuku v domácnosti sa neobmedzuje iba na jazdu na ergometri alebo crossovom trenažéri. S tukom sa dá efektívne zaobchádzať aj doma bez akéhokoľvek cvičebného vybavenia

horieť. Cvičenie na odbúravanie tukov pre domácnosť je možné dosiahnuť najjednoduchšími prostriedkami, pretože tréningový systém Tabata nám ponúka presne to, čo hľadáme. Efektívne a krátke cvičenie, ktoré je možné prispôsobiť vyššej úrovni kondície so zvyšovaním kondície. Viac o tom nasleduje nižšie.

Nasledujúce vlastnosti by mali spĺňať tréning odbúravania tukov pre domácnosť:

Tréning na odbúravanie tukov by mal byť individuálne prispôsobiteľný vašej vlastnej výkonnostnej úrovni
Cvičenie na odbúravanie tukov by nemalo vyžadovať objemné a veľké vybavenie
Tréning na odbúravanie tukov by mal trvať čo najmenej času
Tréning na odbúravanie tukov by mal čo najviac zapojiť celé telo
Cvičenie na odbúravanie tukov by malo zapojiť čo najviac svalov

Ak máte doma dostatok miesta na rotoped (ergometer, trenažér alebo veslovací trenažér), môžete s týmito rotopedmi zahájiť aj tréning na odbúravanie tukov a implementovať zásady tréningu H.I.I.T (H.I.I.T je podrobnejšie vysvetlený v nasledujúcom odseku). Ak si chcete kúpiť rotoped, odporúčam môj test na rotopede. Veslovací trenažéry sú obzvlášť vhodné na tréning odbúravania tukov, pretože do tréningu je zapojené celé telo.

H.I.I.T. Domáce vybavenie Školenie na odbúravanie tukov

Pre čo najefektívnejšie zníženie tuku je dôležité nielen robiť nekonečné kardio jednotky, ale stimulovať svoj metabolizmus na maximum v čo najkratších tréningových jednotkách. Tento tréning sa volá H.I.I.T (vysoko intenzívny intervalový tréning). Nižšie by som vám chcel stručne predstaviť výhody HIIT tréningu:

Strata tuku zvýšeným uvoľňovaním hormónov

Vysoko intenzívne tréningy na krátke obdobie zvyšujú uvoľňovanie rastových hormónov a testosterónu. Oba hormóny uprednostňujú budovanie svalov a tým pádom dávajú turbu do straty tuku, pretože budovanie svalov si vyžaduje veľa energie, rovnako ako neskoršia údržba svalov. Uvedomte si, že čím viac svalov máte, tým viac ich môžete zjesť bez toho, aby ste pribrali. Na rozdiel od H.I.I.T. Dlhodobý vytrvalostný tréning nemá žiadne pozitívne alebo v extrémnych prípadoch ani negatívne účinky na tieto dôležité hormóny.

Strata tuku prostredníctvom zvýšenej metabolickej funkcie

Možno ste si už prečítali frázu „Strata tukov začína až po 30 minútach tréningu“. Bohužiaľ, tento dlho zastaraný mýtus stále prenasleduje mysle mnohých cvičencov, ktorí sa na rotopede bojujú celé hodiny. V skutočnosti je intervalový tréning (napríklad Tabata) oveľa efektívnejšou metódou spaľovania tukov.

Vďaka zvýšenej námahe počas cvičenia sa metabolizmus naštartuje do oveľa vyššieho režimu spaľovania. Budovanie svalov, ktoré je vyvolané tréningom, zaisťuje dodatočné energetické požiadavky a zatiaľ čo pri miernom vytrvalostnom tréningu sa metabolizmus po tréningu vráti do normálu, metabolizmus môže zostať pri HIIT silne zvýšený až 24 hodín.

Cvičenie na odbúravanie tukov bez vybavenia

Klasickým HIIT tréningom sú napríklad šprinty. Takže ak máte v blízkosti športové ihrisko alebo bežeckú dráhu, môžete efektívne trénovať odbúravanie tukov šprintom na 4 x 100 m s 1-minútovou prestávkou medzi behmi. Doby prestávok možno tiež predĺžiť, ak je to na začiatku nevyhnutné, je dôležité, aby po každej intenzívnej fáze nasledovala fáza zotavenia. Znie to jednoducho a je to! Schodiská sú tiež veľmi vhodné, pretože svaly nôh sú tu veľmi namáhané.

Pretože v dolnej časti tela je viac svalov ako v hornej časti tela, môžete zapáliť režim spaľovača tukov a nechať metabolizmus pracovať na plné obrátky. Ak sú pre vás bežné šprinty príliš nudné, môžete vyskúšať šprinty v horách, ale tento variant sa odporúča iba skúseným športovcom. Na rozdiel od bežného šprintu na rovine sa potom šprinty uskutočňujú na strmej hore.

V tomto videu Goeerki opäť veľmi dobre vysvetľuje, čo robí H.I.I.T. a ako vyzerá bežecký tréning:

Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Tabata tréningy na odbúravanie tukov pre domácnosť

Ak nechcete opustiť svoje štyri steny, potom je tréning Tabata Training ideálnym tréningom odbúravania tukov pre domácnosť bez vybavenia. Tabata je názov tréningového systému, ktorý trvá iba 4 minúty, ale vďaka vysokej intenzite spaľuje veľa tukov. Výcvikový kruh Tabata pozostáva z 8 kôl po 20 sekúnd. Medzi kolami je prestávka presne 10 sekúnd.

20 sekúnd tréningu + 10 sekúnd odpočinku x 8 kôl = 4 minúty tréningu

Položíte si otázku, ako vyčerpávajúcich už môže byť 20 sekúnd, a môžem vám povedať: Veľmi, veľmi, veľmi vyčerpávajúce. Tento druh cvičenia je určený iba pre ľudí, ktorí chcú rýchlo stratiť tuk a sú pripravení niečo podniknúť. Sila vôle a vytrvalosť sú dôležité, aby sa pri tréningu odbúravania tukov v Tabate mohlo naplno prejaviť. Tento typ tréningu na odbúravanie tukov je preto najvhodnejší pre ľudí, ktorí si uvedomujú, že rýchle výsledky možno dosiahnuť iba tvrdým tréningom.

Rovnaký cvik je možné precvičovať počas všetkých 8 kôl alebo striedať 2 cviky. To má výhodu integrácie hornej a dolnej časti tela do tréningu. Prečítajte si môj článok o Školení Tabata a dozviete sa, ako to funguje. V tomto článku nájdete všetky informácie a bezplatný tréningový plán Tabata, aby ste mohli svoje plány odbúravania tukov okamžite uplatniť. Nechajte libry roztopiť sa a začnite ešte dnes !