Cvičenie na panvové dno a žalúdok - opäť fit - šestonedelie - pôrod -
Po pôrode sú brušné svaly značne natiahnuté a oslabené. Vpredu môžete dokonca cítiť malú medzeru medzi strednými svalmi (diastasis recti). Teraz je dôležité, aby ste nepreťažili brušné svaly, pretože preťaženie im bráni v kontrakcii, ako by ste mohli chcieť. A jemný tréning pre žalúdok a rovnako slabé panvové dno je teraz užitočné. Existuje mnoho cvičení, ktoré môžete cvičiť doma, niektoré dokonca aj za chodu.
Cviky na brucho
- Brušné svaly sú ideálne na tréning počas dojčenia. Zatiahnite brucho, udržujte napätie a znova ho pustite. Toto napätie opakujte najmenej dvadsaťkrát pri každom dojčení.
- Toto cvičenie sa dá ľahko urobiť vo vani: napnite brušné svaly, zaguľatite si chrbát ako mačací hrboľ, potom sa pomaly uvoľnite a opatrne si pretlačte chrbát.
- Nasledujúce cvičenie môžete vyskúšať už druhý deň po pôrode: Ľahnite si rovno na podlahu s pokrčenými kolenami. Zastrčte brucho, narovnajte ruky ku kolenám a zdvihnite hlavu a plecia. Chvíľu držte napätie, potom pomaly znova sklopte hlavu a plecia. Trvanie tohto držania tela môžete zvýšiť s rastúcou silou. Začnite so šiestimi opakovaniami a prepracujte sa až k dvadsiatim.
Jednoduché cvičenie pre panvové dno
Cviky na panvové dno je možné vykonávať prakticky kdekoľvek bez toho, aby ste si to všimli. Najjednoduchšou, ale celkom účinnou metódou je tzv.Cvičenie na semafore„Pri každom zastavení červenej, urob to Mini tréning panvového dna:
- Napnite všetky svaly v podbrušku súčasne, od zadku až po maternicu a vagínu. Pôrodné asistentky popisujú pocit, keď sa snažia držať všetok pohyb čriev a prúdiť moč, zatiaľ čo držia tampón. Počítajte do šesť, potom opäť relaxujte. Tieto cviky opakujte päťkrát alebo šesťkrát za hodinu; je obzvlášť užitočné, ak máte po pôrode slabosť močového mechúra.
Skúste si rozšíriť tréning a nerobte to iba na semafore, ale napríklad aj pri pokladni v obchode alebo pri umývaní zubov.
Vhodný je aj tréning regresie, ktorý je špeciálne prispôsobený mladým matkám Jóga a Pilates. Tieto športy majú veľa pozitívnych účinkov na kondíciu a všetky pohyby v každodennom živote mamičky. Efektívny tréning celého tela zahŕňa špecifické cviky na posilnenie panvového dna. Väčšina tréningov sa uskutočňuje v ľahu, pretože gravitácia nemá nepriaznivý vplyv na panvové dno a panvové kĺby nie sú namáhané.
Video „Zoznámenie sa s panvovým dnom
Viete, ako je štruktúrované panvové dno? Tento videonávod od spoločnosti Health Promotion Switzerland vám ukáže, ako používate anatomický model. Dozviete sa tiež, ako aktivovať svoje svaly.
Video „Vnímanie panvového dna po pôrode“
Tehotenstvo a pôrod veľmi zaťažujú panvové dno. Ako sa naučiť vnímať panvové dno a s ktorými tromi jednoduchými cvikmi, s ktorými môžete začať prvý deň po pôrode, nájdete v tomto videu z Health Promotion Switzerland.
Cvičenie na posilnenie panvového dna
Potrebujete iba mäkkú podložku, pohodlné oblečenie a stoličku.
Pohybové sekvencie jogy sú dobré na posilnenie svalov po pôrode a na zníženie preťaženia.
Tehotenská gymnastika, jóga alebo postnatálny tréning?
Nájdite ten správny kurz v našej zbierke odkazov.
Nedobrovoľná strata moču v napätí, napríklad pri zdvíhaní, kýchaní, kašľaní, ale aj pri smiechu, je v týždňoch a mesiacoch po pôrode úplne normálna. Najmä ak dojčíte, nie je neobvyklá ľahká inkontinencia (slabosť močového mechúra), pretože sú ovplyvnené aj svaly močových ciest.
Vedomosti
20-minútové mamičkovské cvičenie
Toto efektívne 20-minútové cvičenie celého tela vráti vaše telo späť do formy po tehotenstve a pôrode. Špeciálne trénuje namáhané brušné, trupové a kostrové svaly i chrbát, ale zároveň aj ďalšie dôležité svalové skupiny. Efektívne cvičenia zaisťujú zlepšenie rovnováhy a napätia tela, ako aj zvýšenú spotrebu kalórií.
Www.yogamami.ch nám sprístupnilo toto video:
Tiker správ
Prestať cikať je zbytočné | 8. decembra 2019
Údajne má udržiavať panvové dno v kondícii a predchádzať slabosti močového mechúra: Môže však byť dokonca škodlivé, ak ženy proces močenia opakovane rytmicky a aktívne prerušujú. Štúdia s ultrazvukovým vyšetrením ukázala, že ženám, ktoré opakovane močili, zostalo v močovom mechúre päťkrát viac moču, ako keď sa predpokladané cvičenie panvového dna nevykonávalo. Vedci poukazujú na to, že takéto „cvičenia“ by mohli spustiť dysfunkciu močového mechúra. Riziko infekcií močového mechúra tiež stúpa so zvyšným objemom moču, preto by sa močový mechúr mal vždy vyprázdniť čo najúplnejšie. Okrem toho v súčasnosti neexistujú nijaké vedecky dokázané dôkazy o tom, že zámerné prerušenie močenia prospieva panvovému dnu alebo skutočne predchádza močovej inkontinencii.