Cvičenie na paže vykonávané doma

Kto by nemal rád tónované ruky s presne definovanými svalmi? Dnes ti hovorím štyria cviky na ruky ktoré prispejú najmä k tonizácii svalov: biceps, triceps a deltový sval. Aj keď tieto cviky na ruky sú odporúčané na tonizáciu a tvarovanie svalov uvedených vyššie, mali by ste vedieť, že každé cvičenie vyžaduje desiatky ďalších svalov, v pozadí.

Pre dnešné cvičenia potrebujete:

  • Činky 0,5 alebo 1 kg, v závislosti od fyzickej kondície. Ak nemáte v dome činky, váhy improvizujte pomocou plastových fliaš, ktoré naplníte vodou.
  • Stolička, posteľ alebo akýkoľvek kus nábytku, ktorý podporuje váhu a nestáva sa nevyváženým.
  • Matrac.

Cvičenie na ruku navrhované v dnešnom školení:

  1. Plaváky s podporou kolien
  2. Tricepsové kliky
  3. Ramená zdvihnite so závažiami do strany
  4. Ohyb predlaktia na ruke

Predtým, ako začnete trénovať, vykonajte niekoľko cvikov na zahriatie svalov.

Cvičenie na ruku č. 1

Plaváky s podporou kolien

vykonávané

- sadnite si na kolená a nohy

- udržujte rovnú čiaru, ktorá začína od temena hlavy až po oporu kolena

- pokrčte ruky a hrudník priblížte čo najviac k zemi

- návrat do východiskovej polohy

Dávkovanie: 3 série, 10 opakovaní v sade, prestávka medzi sériami 20 sekúnd

Cvičenie na ruku č. 2

Tricepsové kliky

Cvičenie ruku

Pre to cvičenie paží používajte stabilnú stoličku, posteľ alebo akýkoľvek kus nábytku, ktorý umožňuje správne vykonávanie cviku.

- sedieť chrbtom k stoličke

- dlane položte na stoličku a ruky majte vystreté

- natiahnite nohy dopredu tak, aby vašu váhu čo najviac podopierali ruky a aby ste mohli ohýbať lakte bez toho, aby ste sa chrbta dotýkali stoličky

- čo najviac pokrčte ruky, potom ich natiahnite, čím zdvihnete svoju vlastnú váhu

Opatrne! Paže by mali byť čo najbližšie k telu.

Dávkovanie: 3 série, 10 opakovaní v sade, prestávka medzi sériami 20 sekúnd.

Cvičenie na ruku č. 3

Ramená zdvihnite so závažiami do strany

cvičenie

Toto cvičenie paží je určený na tonizáciu deltových svalov.

- držte sa ďalej, ruky držte pri tele, v rukách držte závažie 0,5 alebo 1 kg

- Zdvihnite ruky do strán, až po plecia

- vydržte v polohe 3 sekundy

- pomaly položte ruky vedľa tela

Snažte sa udržiavať rovnú polohu hlavy. Všetko úsilie musí byť zamerané na ruky.

Dávkovanie: 3 série, 10 opakovaní v jednej sérii, medzi sériami pauza 20 sekúnd.

Cvičenie na ruku č. 4

Ohyb predlaktia na ruke

cvičenie

Toto cvičenie paží je určený pre biceps.

- držte sa ďalej, ruky držte pri tele, v rukách držte závažie 0,5 alebo 1 kg.

- orientujte dlane smerom k stropu a ohýbajte ruku, kým už nebudete môcť pokračovať v pohybe

- vydržte v polohe 2 sekundy

- návrat do východiskovej polohy

Cvičenie vykonávajte oboma rukami súčasne.

Dávkovanie: 3 série, 15 opakovaní v jednej sade, 10 s prestávka medzi sériami.

Na konci týchto cvikov na ruku vykonajte niekoľko naťahovacích cvikov, ktoré pomôžu vášmu telu zotaviť sa po námahe.

Ak oceňujete našu snahu poskytovať ľuďom bezplatné tréningové programy, ktoré môžu zlepšiť ich zdravie, radi by sme lajkli a zdieľali naše príspevky na Facebooku.