Cvičenie na posilnenie svalov krku a odstránenie bolesti
Cervikálna oblasť chrbtice je jednou z najpohyblivejších a najcitlivejších oblastí muskuloskeletálneho systému. S pribúdajúcim vekom trpí táto časť rôznymi degeneratívnymi zmenami, ktoré sa prejavujú zníženou pohyblivosťou a vznikom bolestivého syndrómu. Praktickú účinnosť preukázali cviky na oblasť krku, ktoré sa uskutočňovali podľa metódy ruského fyzioterapeuta Dr. Bubnovského.
Ako sa zbaviť bolesti krku a posilniť svaly technikou odporúčanou doktorom Bubnovským? Vykonávanie 7 jednoduchých cvičení uvedených nižšie sa dá naučiť rýchlo, v každom veku, počas 1–2 tréningov.
Cvičenia môžu byť súčasťou komplexu ranných fyzických cvičení alebo sa môžu vykonávať osobitne počas dňa. Pred začatím cvičení je vítaná ľahká zahrievacia masáž v oblasti svalov krku a ramien na urýchlenie krvného obehu a lymfatického toku, ale tiež na odstránenie svalového kŕče.
Ak sa vo zvislej polohe vyskytnú závraty a malátnosť, môžu sa cviky vykonávať v sede. Ak sa bolesť alebo nepohodlie zvýši, je potrebné prerušiť cvičenie a vyhľadať lekársku pomoc. Dýchací rytmus je dôležitým aspektom: cvičenie sa vykonáva počas inšpirácie a návrat do pôvodnej polohy sa vykonáva pri výdychu. Preto!
Prvý cvik v tejto sade zahrnuje pomalé nakláňanie hlavy k pravému ramenu, potom k ľavému. Narovná chrbát a mierne pohne hlavou k pravému ramenu. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd. Po návrate do východiskovej polohy urobte to isté v opačnom smere. Opakujte 5 krát.
Nakloní hlavu dopredu a bradou sa dotkne hrudníka. Potom jemne natiahnite krk dozadu a dopredu. Opakujte 5 krát.
Toto jednoduché cvičenie trénuje svaly krku a hrudníka. V sede si narovnajte chrbát a dajte si ruky na kolená. Postupne prineste ruky späť, zatiaľ čo budete ťahať bradu nahor. Jemne napnite svaly a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Cvičenie opakujte 5-krát.
4. „Pohľad na oblohu“
Položte hlavu dozadu a potom ju mierne otočte zo strany na stranu. Toto cvičenie pozostáva zo 6 opakovaní.
Toto cvičenie čiastočne opakuje predchádzajúce. Zdvihnite ohnuté ruky za lakte a stlačte si ich cez hlavu. Pomaly otáčajte hlavu doprava, potom doľava a každú pozíciu držte 15 - 30 sekúnd. Behajte 6-krát.
Toto cvičenie je účinné pri osteochondróze chrbtice a hrudníka. Ľavú ruku si položte na pravé rameno, potom hlavu pomaly otáčajte doľava. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd. Potom pri zmene polohy ruky opakujte postup na opačnej strane. Behajte 5 krát.
Záverečné cvičenie na posilnenie svalov krku sa vykonáva vo vzpriamenej polohe. Je mimoriadne efektívny na uvoľnenie a natiahnutie svalov, ponúka pocit uvoľnenia a relaxácie. Vo vzpriamenej polohe položte krk, bradu a plecia rovnobežne s podlahou. Natiahnite hlavu dopredu, otočte sa a predĺžte bradu na rameno, snažte sa jej dotknúť. Rovnaký postup opakujte aj na opačnej strane. Vykonajte 5 opakovaní pre každé rameno.
Podľa doktora Bubnovského tieto pravidelne vykonávané cvičenia pomáhajú eliminovať bolesti krku, nesmiete však zabúdať na správnu výživu, vzdanie sa zlých návykov a dodržiavanie zdravého životného štýlu.