Cvičenie na posilňovacej lavici Top 5 pre celé telo

Bolestivé svaly zaručené!

V telocvični je rovnako nevyhnutný ako bežecké pásy alebo činky: The Váhová lavica. Niet divu: s ňou precvičte celé telo intenzívne za krátky čas - a to na niečo menej ako 2 x 2 metre! Perfektné (aj) na doma. Bohužiaľ, veľa športovcov sa otvorene zameriava na jeden cvik: tlak na lavičke s činkou. Vrchol pre hruď, ale je toľko ďalších Cviky na posilňovacej lavici, ktoré tlačia vaše budovanie svalov. Tu je teda päť cvikov, ktoré sú vaše Cvičenie na váhe na úplne novú úroveň!

Cvičenie na posilňovacej lavici: jednoramenný rad činiek na chrbát

Krásny chrbát môže tiež potešiť ... viete?! Niečo na tom je, ale nie jediný dôvod Veslárske cvičenie vo vašom Cvičenie na váhe integrovať: Najmä ak veľa sedíte v práci alebo v každodennom živote, môže to byť rýchlo nepríjemné Bolesti ramien, krku a chrbta poď. Cielené kondičné a silové cvičenie bráni. Majte to na pamäti: stlačte činku!

Požadované svalové skupiny:

Všetky svaly v horná a stredná časť chrbta.

Prevedenie:

S pravým kolenom a dolnou časťou nohy v dolnej časti Váhová lavica podopierať, Činka po vašej ľavici na zemi.
S hornou časťou tela Predkloňte sa a podoprime ju pravou rukou na lavičke. Vaše telo musí byť tuhá a stabilná poloha v ktorom je váš chrbát rovný a spodná časť chrbta mierne klenutá.
Ľavou rukou s vystretá ruka chyťte činku a presuňte ju cez vonkajšiu časť lavičky, kým sa (takmer) nedotkne vášho žalúdka.

Lakte blízko tela viesť ďalej.
Váha kontrolované opäť scediť.
Po všetkých opakovaniach sady Zmeniť stranu.

Cvičenie na posilňovacej lavici: variácie tlaku na hrudi na lavičke

Už som to spomínal na začiatku - to Bench press je pravdepodobne THE Cvičenie na posilňovacej lavici absolútne. Ako to robíte správne a ešte jedna klasická poprava Extra kop daj, teraz sa učíš.

Požadované svalové skupiny:

Svaly na hrudi
Triceps

Prevedenie:

Pre Štandardný variant (Barbell Bench Press): S chrbtom k jednej Plochá lavica umiestnite pod stojan na činkovú lavicu s činkou.
Nohy pre viacstabilita Postavte sa na podlahu, stiahnite lopatky a napnite chrbát.
The Plecia vždy ležať na váhovej lavici, dolnej časti chrbta môže vzlietnuť a vytvoriť akýsi most.
Činka s rukoväť na šírku ramien uchopte a kontrolovane znížte k hrudníku. Neklesaj, ale krátko ho podržte a silou ho pomaly tlačte hore, kým paže nie sú takmer rovné. Opakovat.

Dosah obmieňajte každých pár týždňov, aby ste precvičili svaly hrudníka zo všetkých strán.
Prípadne môžete použiť Uhol váhovej lavice meniť a vykonávať sklon na lavičke.
Pre čerpadlo navyše Sklon na lavičke s dvoma činkami a dodajte pohybu miernu rotáciu.
Tiež Negatívny tlak na lavičke je dobrá voľba na nastavenie nových podnetov.

Stále potrebujete viac cvikov na široký hrudník? Potom sa nezabudnite prekliknúť tréningom mojich svalov na hrudi.

Cvičenie na posilňovacej lavici: koncentračné kučery pre biceps

Toto cvičenie pravdepodobne nechýba v žiadnom tréningovom pláne na svete - aspoň keď hovoríme o chlapcoch. Mali by to však robiť aj dámy medzi vami Cvičenie na váhe určite si nájdite miesto vo svojom tréningovom pláne: Koncentračné kučery zabezpečiť správne pekné ruky. Ísť na to!

Požadované svalové skupiny:

S nohami roztiahnutými na jednom Váhová lavica a jednou pravou rukou Činka chytiť.
Pokrčte hornú časť tela dopredu, položte pravý lakeť na stehno na tú istú stranu. Druhé rameno si položte na chrbát alebo protiľahlé stehno.
Pravá ruka s činkou natiahnite sa takmer úplne. Potom ohnutím lakťa ako obvykle Bicepsové kučery zdvihnite váhu. Nadlaktie a lakeť zostávajú na svojom mieste.
Tesne pred dotykom činky a nadlaktia, paže pomaly sa opäť naťahujte a činka kontrolované vypustiť. Opakovat.
Po všetkých opakovaniach súboru zomrieť Zmeniť stranu.

Rameno v dolná poloha nerozťahujte sa úplne.
Pri curlingu nie s hybnosťou pracovať, ale robiť pomalé a silné pohyby.

Cviky na posilňovacej lavici: Cvičenie na posilňovacej lavici pre triceps

Na spevnenie zadnej časti nadlaktia odporúčam dva rôzne Cviky na posilňovacej lavici. Prvý, tzv Poklesy, druhý cvik môžete urobiť sami so svojou telesnou hmotnosťou Cvičenie na váhe môžete pretiahnuť pomocou tyče SZ, činky alebo jednej alebo dvoch činiek.

Použité svaly:

Poklesy: Triceps, plecia, hrudník
Francúzska tlač: Triceps

Prevedenie:

Tipy:

Buďte opatrní s poklesmi, ktoré Lakte nie smerom von šmykľavka. Za týmto účelom lopatky po celú dobu Cvičenie na posilňovacej lavici stiahnite sa dozadu a lakte tlačte smerom k sebe.
The cvičenie druhej váhy na lavičke nie je tiež na nič „Noise Breaker“ volal: Musí to mať pocit, akoby si činku smeroval k nosu. Takto si môžete byť istí, že sila pochádza z tricepsu, a nie z okolitých svalov.
Do Zvýšte úroveň obtiažnosti, počas poklesov nemôžete položiť nohy na podlahu, ale ani na váhovú lavicu rovnakej výšky.
Francúzske lisy sa sťažujú, keď ich robíte na a negatívna váha moc.

Cvičenie na posilňovacej lavici: posilňovanie svalov nôh a zadku

Aj keď najviac na Cviky na posilňovacej lavici myslite na tréning hornej časti tela, s týmto náradím sa vám bude skvelo dariť to vaše Dolná časť tela tlačiť! Najlepší príklad: Kroky.

Použité svaly:

Stehná vpredu
Po

Prevedenie:

Po jednom Činka stáť v ruke na podlahe pred rovnou lavičkou.
Postavte sa s pravou nohou na lavičku, pevne stlačte a nasledujte ľavú nohu. Na chvíľu sa postavte na lavicu, potom do Pohyb nadol prejsť. Ruky s činkami zostávajú počas cvičenia na tele natiahnuté vľavo a vpravo.
Opäť najskôr položte pravú nohu na podlahu a vzlietnite Váhová lavica zostupovať nasledujúcou ľavou nohou. Krátko pozastavte, potom opakujte s druhou stranou.

Tipy:

Venujte pozornosť, vždy celé chodidlo na váhovej lavici nastaviť.
Napnite Po keď tlačíš hore na lavičku.
Môžete buď najskôr všetky opakovania doprava a potom prepnite na ľavú stranu alebo na vás zmeny po každom opakovaní začiatočná noha.
Ak je pre vás cvičenie zo začiatku príliš náročné, môžete to urobiť aj vo videu bez dodatočnej hmotnosti posilovať.

Ako vidíte, váhová lavica je a univerzálne tréningové zariadenie, s ktorými ste vy celé telo môže trénovať bez nudy.
Dôležité pre váš tréning na posilňovacej lavici: Neustále sa zvyšujte, aby ste získali nové podnety - buď urobíte viac opakovaní alebo sérií, alebo zvýšite váhu.

Ktorý Cviky na posilňovacej lavici naozaj ťa zabijem? Prosím povedz mi!