Cvičenie na rameno s činkami
Zverejnil Adam z webu MoreMuscles.de // 0 komentárov
Dobre trénované rameno alebo deltové svaly sú jednoducho súčasťou dobre trénovaného tela. Cviky na rameno sa dajú robiť veľmi dobre s činkou alebo s dvoma činkami. Samozrejme, vždy môžete urobiť najskôr jednu a potom druhú stranu, ale je bežné trénovať obe strany ramena súčasne. Ale aj tak musíte získať svoje vlastné skúsenosti, takže jednoducho vyskúšajte všetko a buďte kreatívni! A ako vždy, tiež môžem povedať, vyskúšať rôzne rýchlosti a opakovania vykonávania, pričom by ste mali robiť zvyčajne 8 - 16 opakovaní. Potom veľa šťastia a hlavne sa bavte na cvikoch na budovanie svalov ramena a nezabudnite jesť správne a s vysokým obsahom bielkovín.
Obsah článku
Lis na rameno s činkami
Pokyny pre lisy na plecia s činkami:
Lis na plecia s činkami trénuje hlavne predné rameno, ale niekedy aj bočnú časť ramena. Mali by ste zvoliť polohu sedenia tak, aby väčšina bremena smerovala na predné rameno, aby ste zamerali prednú oblasť. Ak chcete, samozrejme! K tomu môžete povedať, že by ste nemali činky spúšťať príliš nízko, inak zo svalov stiahnete napätie. Rovnako by ste nemali ísť príliš vysoko, pretože strácate svalové napätie! Na rozdiel od verzie s činkou môžete činky spojiť pri výstupe, čo zvyšuje kontrakciu svalov.
Predný lis na činku
Pokyny pre predný lis na činku:
Predné lisy na činku sa dajú robiť buď s voľnou činkou alebo s viacnásobným lisom. Multi press je určite bezpečnejší, pretože doň môžete rýchlo zasunúť činku. K tomu môžete povedať, že by ste nemali tlačiť cez lakte a vždy by ste mali udržiavať napätie v ramene. Činka by mala prebiehať čo najbližšie k vašej tvári. To vám tiež pomôže udržať rovnováhu.
Lis na krk s činkou
Pokyny pre lis na krk s činkou:
Podľa môjho názoru je lis na krk s činkou lepší ako predný, pretože môžete použiť oveľa väčšiu silu. Tu je činka vedená za mierne ohnutou hlavou a môžete činku stlačiť smerom nahor väčšou silou. Opäť by ste nemali ísť príliš hlboko, pretože by ste si mohli poraniť ramenný kĺb. A taktiež nevyťahujte lakte v hornej polohe, ale vždy udržujte napätie v ramene.
Predná časť sa dvíha s činkou
Pokyny pre predné zdvihy s činkou:
Náročné rameno sa nedá precvičiť iba lismi na ramená. Toto funguje aj s prednými zdvihmi. Cvičenie nie je veľkým výrobcom hmoty, ale môžete mu dať dobrú pumpu, t. J. Naplniť sval dobre krvou. Rukoväť by tu mala mať zhruba šírku ramien, môžete tu však vyskúšať rôzne šírky rukoväte! A nepoužívajte príliš veľkú váhu, inak budete musieť nabrať na sile a svaly už nebudú robiť svoju prácu.
Predné zdvihy striedajte s činkami
Pokyny pre zdvíhanie spredu s činkami:
Samozrejme, len môžete robiť predné zvýšenia s činkami. Činku môžete držať jednou alebo dvoma rukami. Oboje je úplne možné a chceli ste vyskúšať oboje. Cvičiť tu môžete tiež najskôr jednou rukou a potom druhou rukou. Rovnako ako pri všetkých cvikoch je dôležité, aby ste sa sústredili na cieľový sval. Neodporúčam zdvíhať ruku v priamom smere, ale mierne ju posúvať smerom k stredu tela. Takže napríklad tak, aby ste mali činku v hornej polohe pred tvárou. Ruku držte mierne pokrčenú. Môžete tu tiež vyskúšať dve polohy rúk. Dlaňou buď dolu alebo do strany, ako pri kučeravení kladivom.
Bočné zdvihy s činkami
Pokyny pre bočné zdvihy s činkami:
Okrem tréningu na náročné rameno by ste mali cvičiť aj cviky na bočné rameno. Tu môžete použiť dve činky alebo dve závažia! Pri tom by ste sa mali ubezpečiť, že nepracujete s príliš veľkou hybnosťou, kedykoľvek je to možné. A snažte sa mať lakte mierne pokrčené. Tu by ste si tiež mali uvedomiť, že lakte, v hornom bode vykonania, tvoria horný bod paže. Takže lakeť by mal byť nad činkou. Docielite tak lepšiu kontrakciu bočných svalov ramien. Na druhej strane viac zaťažuje predná časť.
Bočný zdvih
Pokyny pre ľahký bočný zdvih:
Aby ste sa vyhli vychýleniu alebo naštartovaniu, môžete vykonať aj bočné zdvihy v ľahu. Tu by ste sa mali ubezpečiť, že príliš nedvíhate činku a nestrácate svalové napätie. Opäť by mal byť lakeť mierne pokrčený a paže v najvyššej polohe.
Ohnuté nabok
Pokyny pre Bent Lateral Raise:
Pretože by ste teda nemali trénovať iba prednú a bočnú časť ramena, existuje aj zdvihnutá strana! Tu musíte dávať pozor, aby ste držali chrbát vystretý a nehrbili ho. Môžete sa tiež oprieť čelom o niečo, čo vám bude zaťažovať celý chrbát. Aby ste mohli špeciálne trénovať zadné rameno, musíte sa na túto oblasť veľmi dobre sústrediť! Aby ste sa vyhli namáhaniu krížov, môžete cvičiť aj na stúpacej lavici. Musíte si len nastaviť vhodný uhol a ľahnúť si hrudníkom a môžete začať s ohnutým bočným zdvihom!