Cvičenie na tónovanie tela sa zameriava na zadok brušných nôh

cvičenie

Cvičenia na posilňovanie tela (často sa tiež nazývajú tréningy BBP) sa tešia veľkej obľube, najmä u žien. Ťažko existuje formát kurzu, ktorý existuje tak dlho a má toľko účastníkov kurzu. Sabine Kunze vám predvedie kompletný program.

Cvičenie na tónovanie tela: zamerajte sa na brucho, nohy, zadok

Cvičenie na tónovanie tela sa často vykonáva bez ďalšieho vybavenia. Cvičenie môžeme rozdeliť do rôznych oblastí.

V štáte

  • Drepy
  • Jednonohé drepy
  • Výpady
  • Únos stehna

Pokladanie

  • Predĺženie bedrového kĺbu
  • Únosy do stehna
  • Addukcia stehna
  • Rôzne variácie drtí
  • Ohyby nôh

Používanie podložky má zmysel, najmä pri cvičeniach na podlahe. Počet opakovaní je zvyčajne dosť vysoký. Najmä ak pracujete bez odporových zariadení, môže ľahko stúpnuť na 100. Hlavný tréningový efekt teda nenájdeme toľko v oblasti sily ako v oblasti miestnej vytrvalosti svalov. Extrémny pocit pálenia, ktorý cítite, nie je výsledkom mimoriadne intenzívneho tréningu, ale hromadenia laktátu, ktorý telo nedokáže dostatočne rýchlo odbúrať.

Táto forma tréningu je obzvlášť populárna na kurzoch vo fitnes štúdiách a kluboch. Je to pravdepodobne najúspešnejší formát kurzu na svete za mnoho desaťročí. Napriek tomu by ste nemali zanedbať doplnenie tréningu o rozumný vytrvalostný program a vyvážený silový program (= tréning s vyšším odporom). Ústrednú úlohu zohráva aj výživový faktor. Iba prostredníctvom tohto holistického prístupu sa stanete tým, ktorý chcete Ciele tréningu tiež dosiahnuť. Veľmi zaujímavý článok tu na blogu má názov „ Schudnite a budujte svaly: tak to funguje! ". Týmto sa naučíte základy dlhodobého plánovania tréningu

Cvičenie tónovania tela: Program s videom a galériou obrázkov Youtube

Izolácia bedra

  • Zdvihnite nohu z podlahy
  • Kolesami krúživými pohybmi pohybujte smerom von a dovnútra
  • Nezabudnite zmeniť strany
  • Ako doplnok krúžte protiľahlou rukou smerom k aktívnej nohe

Drep (= drep)

  • Stojte vzpriamene, nohy majú šírku bedier, vytočené prsty mierne smerom von, ramená ťahajte dozadu a pupok dovnútra
  • Kolená smerujú rovnakým smerom ako končeky prstov na nohách (= mierne smerom von)
  • Choďte do hlbokého drepu (= sed)
  • Potom znova narovnajte boky a vráťte sa späť do východiskovej polohy
  • Hornú časť tela držte počas celého pohybu vo zvislej polohe

Výpad

  • Nohy za sebou (= veľký krok)
  • Zadná noha sa iba stabilizuje, vaša telesná hmotnosť zostáva hlavne na prednej nohe
  • Hornú časť tela majte vždy vo zvislej polohe
  • Teraz pracujte so zadným kolenom v smere podlahy (= vaše telo sa zvisle spúšťa)
  • Môžete tiež skombinovať drepy a výpady. Sabine vám vo videu ukazuje, ako na to

Doska (s ďalšou variáciou)

  • Zaujmite polohu dosky (= podpora predlaktia)
  • Ramená držte ďalej od uší (svaly krku zostávajú uvoľnené)
  • Nenechajte to poklesnúť, ale ani sa príliš neohýbajte v bokoch (celé to vyzerá ako doska)
  • Cielene napnite brušné svaly. Najmä začiatočníci majú tendenciu nechať sa počas cvičenia ochabnúť a potom sa sťažujú na bolesti krížov
  • Teraz dajte chodidlá jednotlivo smerom von a potom ich jednotlivo spojte dohromady (= 'von a dovnútra')

Bočná doska (bočná doska)

  • Odložiť
  • Predlaktie dajte na podlahu a potom odtlačte kolená a hornú časť tela od podlahy
  • Ramená držte ďalej od uší (svaly krku zostávajú uvoľnené)
  • Udržujte napätie v hornej časti tela a nohách
  • Neohýbajte hlavu, ale vždy ju držte v jednej línii s telom
  • Ako ďalšiu možnosť presuňte hornú časť nohy hore a dole
  • Nezabudnite zmeniť strany

  • V polohe na chrbte položte ruky na zadnú časť hlavy, alebo ešte lepšie, na krk a počas celého pohybu držte lakte smerom von.
  • Pohľad stúpa až k stropu
  • Aktívne zdvihnite lopatky z podlahy
  • Netrhajte si hlavu, nechajte hlavnú prácu na brušných svaloch

Chrumká diagonálne

  • Východisková pozícia je rovnaká ako pri bežných kľukoch (pozri predchádzajúce cvičenie)
  • Presuňte pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavej nohy (horná časť tela sa mierne otáča).
  • Potom presuňte ľavú ruku na vonkajšiu stranu vzpriamenej pravej nohy
  • Môžete buď najskôr pracovať iba na pravej a potom na ľavej strane, alebo môžete pracovať striedavo (striedavo)

Chrobák chrumkavý

  • Východisková poloha je poloha na chrbte s nohami vystretými vo vzduchu
  • Obe ruky sú spočiatku na zadnej strane hlavy
  • Teraz roztiahnite jednu nohu dopredu a potom posuňte ruku na tej istej strane od hlavy. Skúste sa ním dotknúť päty
  • Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy a vykonajte pohyb druhou stranou

Most

  • Z polohy na chrbte zdvihnite nohy a dno zdvihnite z podlahy
  • Jednoducho položte ruky na podlahu po stranách tela
  • Cvičenie môžete jednoducho ponechať statické alebo môžete pridať dynamický prvok. K tomu sa jednoducho ohnite a narovnajte boky. To potom vedie k pohybu hore a dole

Most s pohybom nôh

  • Zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu ako pri cviku mosta (pozri predchádzajúce cvičenie)
  • Zdvihnite jednu nohu z podlahy a pohybujte ňou priamo hore a dole (zo zvislej na vodorovnú)
  • Nezabudnite zmeniť strany

Cvičenie na tonizáciu celého tela môžete opäť sledovať vo videu YouTube