Cvičenie na zadok s Lisou Meiswinkel - Team Sportnahrung-Engel
Pretože sa ma počas tréningu neustále pýtajú, čo robím pre svoj zadok a nohy, teraz tu pre vás zverejním svoj tréningový program.
Nohy a hlavne spodok spolu s dokonalými ramenami sú pre mňa alfou a omegou športovca, a preto by mali byť „mučené“ extenzívne a precízne.
Krásne krivky navyše jednoducho vylepšia celý vzhľad.
Moje základy pre tréning zadku a nôh
Dvakrát týždenne trénujem zadok a svaly na nohách a rozdelím si oba dni tak, aby sa predná strana na jednom tréningu namáhala ešte raz a zadná časť zase na druhý tréning. Zakaždým, keď cvičím, nosím opasok v tvare písmena S (dostupný od Sportnahrung Engel), aby bol môj pás štíhly a štíhly.
Je pre mňa dôležité, aby som cviky vždy obmieňal a do každého tréningu začleňoval rôzne cviky. Takže svoje svaly stimulujem rôzne a môžem si byť istý, že sa využíva každé svalové vlákno.
Každých pár týždňov tiež mením svoj základný program, t. J. Prechádzam z maximálnej sily (max. Váha s približne 8 - 15 opakovaniami - podľa toho, aká je váha ťažká) na silovú vytrvalosť (skôr 60% z max. Hmotnosti s 20 - 30 opakovaniami) . na vetu). Mám teda ďalší stimul na svaly. Ako vidíte, mojím cieľom nie je len stimulovať sval, ale využívať ho všetkými možnými spôsobmi.
Taktiež si na tréningu všímam zakaždým, že pomalšie a presnejšie prevedenie zasiahne bod alebo sval, ktorý chcete zasiahnuť presnejšie! Preto je lepšie pracovať o jednu záťažovú dosku menej a sústrediť sa. Rozdiel si všimnete nasledujúci deň!
Pri mnohých cvikoch robím vždy poklesovú sériu ako poslednú, aby bol sval na samom konci opäť stimulovaný do extrémov a bolo cítiť pumpu.
V každom prípade by ste sa mali pred tréningom nôh pred tréningom nôh zahriať na pár minút (5 - 8 min.) Na kardio prístroji, ktorý si sami vyberiete. Okrem bedrového pásu odporúčam pri nosení nôh nosiť legíny s kompresiou. To mi dáva viac svalového pocitu, cirkulácie svalov (napumpovanie) a nohy mi tak rýchlo nevychladnú počas prestávok vo vetách. Momentálne mám najradšej legíny od S Shaped od Sportnahrung Engel.
1. deň - tréningový plán so zameraním na prednú časť nôh
Robím 3 - 4 série na cvičenie, medzi sériami je 60 sekúnd pauza
Tu zvyčajne začínam základmi, ako sú drepy a predĺženie nôh. Aj tu sa vždy snažíte zmeniť uhol alebo polohu nohy, aby ste do svalu zasiahli inak. Takže s drepmi máte podľa toho, ako ďaleko dáte chodidlá k sebe alebo od seba, aj nádherné cvičenie na zadok!
S rozšírením nôh rád robím variantu udržania rovných nôh hore a vytočenia nôh smerom von alebo dovnútra v závislosti od súpravy. Týmto spôsobom zacielite na strednú alebo vonkajšiu časť štvorhlavého svalu cielenejšie.
Výpady! - Áno, skôr vzadu a dole? Možno, ale môžete upraviť cvičenie tak, aby ste ho cítili konkrétnejšie spredu. Cvičenie vlastne robím vždy na viacnásobnom stlačení, postavím si cez neho lavičku, položím na ňu zadnú nohu a ideme. Dôležité tu: Uistite sa, že vaše predné koleno zostáva pokiaľ možno nad členkom. Vďaka tomu je pre štvorhlavý sval oveľa namáhavejšie.
V neposlednom rade vždy robím Hackenschmidta, väčšinou v nadmnožine s Hackenschmidtom Reverse.
Alebo stláčanie nôh - chodidlá vždy pod iným uhlom.
To samozrejme nie sú všetky moje cviky, pretože sa pri každej práci snažím niečo zmeniť (a ak to sú len uhly v cvičení).
2. deň - tréningový plán so zameraním na zadnú časť nôh a zadok
Robím 3 - 4 série na cvičenie, medzi sériami je 60 sekúnd pauza
1. Výcvik VŽDY začína hipthrusts. Buď to urobíte, ako to poznáme, s činkou na podlahe alebo na hamstringoch. Vždy choďte pekne a hlboko do zadku a potom kontrolovane cúvajte! Najlepšie je urobiť 12 - 15 opakovaní a posledný vydržať čo najdlhšie.
Aj tu môžete vždy meniť, či si dáte nohy bližšie k sebe alebo ďalej od seba. Niekedy to dokonca v rámci vety obmieňam.
Skúste tiež zmeniť výšku na lavičke, na ktorú si ľahnete chrbtom. Pre zmenu dokonca rád robím hipthrusty na predĺžení nohy, aby som viac zasiahol hornú časť.
2. Rumunský mŕtvy ťah - zadok a hamstringy držte pevne!
3. Výpadové kroky
4. Kľuky na lankovej kladke - snažia sa udržiavať hornú časť tela v napnutom stave tak, aby sa s vami neotáčala ani sa neodkrútila, aby ste nezasiahli hornú zadnú časť tela. Vždy majte napätie v zadku! Pokúste sa nohu posunúť pod určitým uhlom - pre okrúhle dno, pretože tu je lepšie zasiahnuť únosca
6. Lis na jednu nohu - vždy si ľahnem na sedadlo šikmo, takže lepšie dopadne zadná a vnútorná časť nohy a samozrejme aj spodok.
Po cvičení nôh urobím vždy ešte pár minút kardia, aby som sa zahrial. Vynechávam tu strečing alebo rolovanie fascie a radšej to robím v dňoch, keď sú moje nohy menej zaostrené.
Viac tipov a trikov na efektívne trénovanie zadku nájdete tu