Cvičenie na zlepšenie držania tela - PDF na stiahnutie zadarmo
b; äulenm us fu.hatur, cler. Hal $ wlfb
q hd. Svaly hrudnej chrbtice a gluteálne svaly „l“ „“.
Natiahnutie bedrového svalu bedrového (sval iliopsoas). Bočná poloha. Pomocou hornej časti ramena potiahnite nohu dozadu tak, aby bola v priamke s hornou časťou tela. Ak sú stehenné svaly skrátené, v tomto bode už môže dôjsť k ťahu! Dolnou rukou uchopte koleno zospodu a ťahajte ho k svojej hrudi, až kým nepocítite ťah do hlbokých slabín alebo úpon svalov na prednej strane stehna. Vydržte 0 s, potom sa otočte na druhú stranu a prepnite strany.
Preťahovanie lýtkových svalov. Prekríž nohy. Predkloňte sa, až kým nepocítite naťahovanie v lýtku. Vydržte 0 s, potom prepnite nohy
Natiahnutie prsného svalu (M. pectoralis) Pokrčte ruky a ťahajte ich dozadu pod určitým uhlom, kým nepocítite znateľný pocit natiahnutia v prsných svaloch. Podržte 0 s.
Silný žalúdok. Poloha na chrbte. Ruky sú ohnuté v pravom uhle. Natiahnite obe nohy a zdvihnite ich asi 0 cm od povrchu. Pokiaľ je to možné, nehýbte sa v hornej časti tela (ruky stále zhruba v pravom uhle). Utiahnite prsty na nohách. Vydržte čo najdlhšie (min. By mala byť aspoň možná). Nedvíhajte nohy príliš ďaleko, inak bude cvičenie príliš ľahké!
Silný žalúdok (šikmé brušné svaly). Poloha na chrbte. Nohy sú ohnuté v pravom uhle. Vytiahnite jednu nohu dovnútra, stlačte na ňu rukou na opačnej strane. Zdvihnite hlavu trochu z povrchu a pozerajte hore. Vydržte 0 s, potom prepnite strany.
Silný žalúdok, panva, nohy, zadok. Poloha na chrbte. Kolená sú pokrčené v pravom uhle. Zdvihnite zadok tak, aby váha spočívala na vašich rukách a pleciach. Nohy sú ohnuté v pravom uhle. Predĺžte jednu nohu. V najlepšom prípade (so silnými brušnými a panvovými svalmi) horná časť tela a forma tvoria čiaru. Stehná oboch končatín by mali byť v každom prípade vždy rovnobežné. Utiahnite prsty na nohách. Podržte s, potom vymeňte strany. Opakovania na každú stranu
Silný žalúdok, stehná. Poloha na chrbte. Kolená a stehná sú pokrčené približne v pravom uhle a sú držané v tejto polohe. Ruky sú rovné, ruky pokrčené. Ruky mierne zdvihnite z povrchu. Mierne zdvihnite hlavu. Vyhľadať. držať. Opakovania
Silný zadok. Ľahnite si na brucho, čelo na podlahu, paže ploché. Upnite Pezzi loptu medzi nohy a zdvihnite ju niekoľko centimetrov od podlahy s rovnými nohami. Držte čo najdlhšie
Silné extenzory chrbta, zadok, zadné stehná, plecia. Zaujmite štvornásobnú pozíciu. Ruky a stehná v pravom uhle k trupu. Pozerajte sa dole. Ľavú nohu natiahnite rovno dozadu. Vaše stehná a trup by mali tvoriť rovnú čiaru. Ak sú svaly dolného kmeňa slabé, panva má tendenciu klesať nadol. Natiahnite pravú ruku rovno dopredu. Ak sú svaly silné, ruka, horná časť tela a noha tvoria priamku. Vždy pozerajte dole. Vydržte 0 s, potom krátko pozastavte a vymeňte strany.
Silný chrbát, zadok, nohy. Poloha na bruchu. Paže ohnuté v pravom uhle. Čelo na povrchu.Hlavu, hornú časť tela a ruky zdvihnite iba pár cm od povrchu. Nerobte dutý chrbát. Natiahnite nohy a mierne ich zdvihnite z povrchu. Napnite si zadoček. Vždy pozerajte dole. Podržte 0 s.
Mobilizujte + natiahnite bedrovú chrbticu. Poloha na chrbte. Ruky vytiahnite kolená k hrudníku. Zatlačte chrbát na podložku tak, aby oblúk v bedrovej oblasti zmizol. Ďalej si utiahnite kolená. Chrbát sa zaobľuje, zadok sa trochu zdvihne z povrchu. Utiahnite prsty na nohách. Trochu zdvihnite hlavu. Podržte 0 s.
Cvičenie držania tela Čínsky stojan Toto cvičenie sa používa na precvičenie stabilného a vedomého držania tela a je možné ho najlepšie skontrolovať pred zrkadlom. Mali by ste si zvyknúť, že si túto polohu tela vedome osvojujete čo najčastejšie; posilňuje a naťahuje svaly, ktoré sú dôležité pre správne držanie tela! Východisková pozícia. Mierne pokrčte kolená. Mali by ste cítiť napätie v stehnách Najťažšie: zatiahnite zadok, zatiahnite brušné svaly. Teraz mierne zatlačte panvu dopredu. To spôsobí, že panvová kosť sa ako os otáča trochu proti smeru hodinových ručičiek okolo bedrového kĺbu. Dutý chrbát zmizne. Malo by sa udržiavať napätie v oblasti zadku a brucha . Ramená tlačte dozadu. Zatlačte bradu dozadu (urobte dvojitú bradu). V tejto koncovej polohe vydržte čo najdlhšie.
Precvičovanie postoja Čínsky postoj Aktívne a natiahnuté svaly Obrázok zobrazuje svalové skupiny, ktoré sú v aktívnom postoji obzvlášť aktívne (červené) a natiahnuté (zelené) svalové skupiny. Tieto svaly sú obzvlášť dôležité pre udržanie zdravého a stabilného držania tela.