Cvičenie nadlaktia Najlepšie nápady pre doma

Ak chcete trénovať nadlaktie, ale nechcete ísť do posilňovne, môžete to ľahko urobiť doma. Ukážeme vám, ako na to a čo potrebujete.

Cvičte nadlaktie - doma a bez akejkoľvek výstroje

Aj keď si nechcete kupovať nijaké ďalšie vybavenie alebo závažia, môžete stále efektívne trénovať svoje nadlaktie.

Paže môžete trénovať aj pomocou vlastnej váhy.
Ideálna je klasika: kliky. Ak urobíte tesnú verziu, s rukami pod ramenami a lakťami pri tele, môžete triceps cvičiť mimoriadne dobre - a tiež spevniť chrbát a hrudník.
Začiatočníci sú vítaní, keď v push-upoch položia svoje kolená na podlahu a pomaly sa zväčšujú do plnej verzie.
Ak chcete viac, môžete robiť tlaky jednou rukou alebo jednou nohou.
Pri výmene ľahkých váh môžete tiež naplniť dve rovnaké fľaše na vodu vodou alebo pieskom a použiť ich ako činku: bicepsové kučery, tlaky nad hlavou alebo motýľ - možnosti sú nekonečné. Viac sa o tom dozviete v nasledujúcej časti.

Ak už doma máte činky na sklade alebo si ich chcete kúpiť, máte všetko, čo potrebujete pre kvalitné precvičenie nadlaktia.

Na webe sa môžete dokonca chytiť činky s rôznymi váhami za menej ako 20 EUR - alebo si ju dokonca môžete postaviť sami.
S týmito činkami potom môžete vykonávať nespočetné množstvo cvikov na nadlaktie.
Jedným z najobľúbenejších cvikov na nadlaktie sú bicepsové kučery. Tu vezmete po jednej váhe do ruky a najskôr paže nastavíte pozdĺž tela. Teraz otočte dlane dopredu a ohnite lakeť. Horná časť paže zostáva tam, kde je: blízko tela. Priblížte si závažie k ramenu a pomaly ho spúšťajte späť dole. Môžete to opakovať v 3 sériách 5 až 12 krát v závislosti od vašej hmotnosti a fyzickej zdatnosti.
Aby ste si vypracovali triceps, vezmite do každej ruky záťaž a choďte do plankovej polohy. Dbajte na to, aby sa zeme dotýkali iba závažia a vaše chodidlá (pozri fotografiu). Teraz pokrčte pravú ruku a lakte vytiahnite až na maximum. Tento pohyb opakujte 5 až 12 krát, potom vykonajte cvičenie na ľavej strane.
Pri tlači nad hlavou prineste závažia do výšky ramien tak, aby dlane smerovali dopredu. Odtiaľto natiahnite ruky nahor a potom sa opäť jemne ohnite - až kým horné ruky nebudú horieť. Môžete to opakovať tak často, ako chcete v 3 sériách.

Jedným z najlepších cvikov, pri ktorom sa precvičuje nielen horná časť paží, ale aj chrbát, je príťah.

Vyťahovacia lišta stojí málo a je možné ju teraz ľahko zavesiť do rámu dverí - bez vŕtania alebo skrutiek a bez zanechania stopy.
Cviky môžete meniť na samotnej príťahovej tyči: Napríklad tesné príťahy trénujú biceps, zatiaľ čo široké príťahy smerujú k ramenám.
Ak nemôžete urobiť príťah, môžete začať s takzvanými negatívmi: Tu skočíte do najvyššieho bodu a potom spomaleným pohybom klesnete do najnižšieho bodu. To postupne trénuje svaly na plné vytiahnutie.
Alternatívne môže odporový pás alebo stolička zložiť časť závažia, kým neudržíte celú váhu, alebo môžete použiť stenu ako na fotografii.
Aj tu môžu pokročilí používatelia trénovať príťahy jednoručiek alebo zvýšiť počet opakovaní.

Ak si chcete nielen precvičiť nadlaktie, ale chcete si zlepšiť aj kondíciu, vyskúšajte skákacie lano!