Cvičenie nalačno - klady a zápory

Z FITBOOKU | 13. augusta 2020, 16:23

Ľudia, ktorí cvičia pred raňajkami, vraj majú úžitok zo spaľovania tukov, hovorí sa to znova a znova. Ale cvičenie na prázdny žalúdok je skutočne TÉTO stravovacie tajomstvo?

Naše telo v zásade potrebuje energiu na dosiahnutie špičkových športových výkonov. Je jedlo pred tréningom nevyhnutné na doplnenie zásob energie? Nie, povedzte niektorí športovci: Cvičenie nalačno údajne spáli viac tukov. Je to však pravda? A je to tiež zdravé?

FITBOOK sa Winfrieda Banzera opýtal, či „pôstny tréning“, ako sa tiež nazýva triezvy tréning, skutočne roztopí tukové usadeniny. Je profesorom športovej medicíny a viedol Inštitút pre športové vedy na univerzite vo Frankfurte nad Mohanom. Jeho výskum sa zameriava na diagnostiku výkonu a kontrolu tréningu, ako aj na výživovú medicínu. A špecialista na športovú medicínu Dr. DR. Michael Despeghel vysvetľuje, kedy je cvičenie pred raňajkami prospešné.

Prečo cvičiť nalačno?

Diplomová práca znie: nalačno telo klepne na tukové zásoby, aby získalo energiu. Spaľovacie zariadenie pracuje na plné obrátky. Pokiaľ je tréningovým cieľom predovšetkým chudnutie, môže tréning nalačno viesť k želanému chudnutiu. Mnoho ľudí považuje šport nalačno za príjemnejším každopádne.

Prof. Dr. DR. Banzer potvrdzuje, že teoreticky by tukové zásoby mohli byť napadnuté prázdnym zásobníkom sacharidov, ale dáva jasne najavo, že nakoniec je to iba mýtus. Pretože: „Či už nalačno alebo po jedle, prísun energie v tele je vždy rovnaký. Takže nezáleží na spotrebe energie, či už trénujete nalačno, alebo nie. "Odborník tiež dáva nádej:„ Aby ste dosiahli požadovaný efekt spaľovania tukov, museli by ste svoj výkon dodatočne zvýšiť. "

Štúdia ukazuje pozitívny účinok

Britský výskumný tím pod vedením Dr. V štúdii zverejnenej v októbri 2019 dospel Rob Edinburgh z University of Bath k záveru, že cvičenie pred raňajkami skutočne stimuluje spaľovanie tukov: Podľa Edinburghu sa pred raňajkami spáli dvakrát viac tuku ako potom. Štúdie sa zúčastnilo 30 mužov s nadváhou. Jedna skupina trénovala pred raňajkami, druhá po raňajkách - s rovnakými tréningami a prispôsobeným príjmom potravy. Tretia kontrolná skupina však svoje správanie vôbec nezmenila.

Autori štúdie tvrdia, že testované osoby počas šesťtýždňového obdobia štúdie chudli rovnako - bez ohľadu na to, či cvičili pred raňajkami alebo po nich. Pokiaľ ide o chudnutie, načasovanie tréningu nie je dôležité.

Spoluautor štúdie Dr. Javier Gonzales však zdôrazňuje veľký prínos pre zdravie z triezveho tréningu: „Naše výsledky naznačujú, že zmena času stravovania v porovnaní s tým, keď športujete, prináša zásadné a pozitívne zmeny vo všeobecnom zdravotnom stave.“ pretože telo lepšie reaguje na inzulín, ak cvičíte pred raňajkami. Hladina cukru v krvi sa lepšie udržuje pod kontrolou a riziko vzniku cukrovky alebo srdcových chorôb sa môže znížiť.

Aicok mixér

cvičenie

Každý, kto chce rozvíjať svaly, by sa mal pred tréningom najesť

Športový vedec Dr. DR. Michael Despeghel vidí v cvičení pred raňajkami veľa pozitívnych aspektov. Rozlišuje však, pokiaľ ide o tréningový cieľ: „Ak ide iba o podporu chudnutia, potom je tréning na prázdny žalúdok určite dobrou metódou. Spaľovanie tukov je optimalizované, pretože vo fáze s nízkym obsahom inzulínu nie sú žiadne rušivé prvky, ktoré blokujú spaľovanie tukov. Strata hmotnosti je iba okrajová, ak testované osoby naďalej prijímajú príliš vysoké kalórie. ““

Na druhej strane, ak trénujete na budovanie svalov, mali by ste pred cvičením niečo zjesť. Despeghel vysvetľuje: „Cvičenie pred raňajkami nie je nikdy anabolické. Len vtedy, keď je telo pred tréningom optimálne zásobené sacharidmi, bielkovinami a tukmi, dokáže si budovať svaly. Okrem toho výkon nalačno nie je dostatočne vysoký na to, aby si výkon počas tréningu udržal dlhodobo. “Despeghel odporúča tréning s predchádzajúcim príjmom potravy pre všetkých, ktorí chcú rozvíjať svalovú hmotu a majú dostatok trpezlivosti a času.

Cvičenie nalačno má riziká?

Každý, kto už ráno trpí problémami s krvným obehom, by sa mal vyhnúť tréningu nalačno. „Cvičenie nalačno môže viesť k výraznému poklesu výkonu,“ varuje profesor Banzer. Závraty v dôsledku nízkej hladiny cukru v krvi a malátnosti môžu spôsobiť, že budete pociťovať mdloby. Riziko zranenia je zodpovedajúcim spôsobom vysoké. „Ak je niekto už slabý alebo diabetik, môže tréning nalačno viesť k nedostatku cukru a existuje riziko hypoglykémie.“ Príznaky hypoglykémie alebo nízka hladina cukru v krvi sú búšenie srdca, potenie a tras. Upozornenie: Ak koncentrácia cukru v krvi naďalej klesá, v najhoršom prípade môže dôjsť k hypoglykemickému šoku, ktorý je životu nebezpečný. Rýchlu pomoc ponúka dextróza alebo rozstrekovač sladkého džúsu.

Ak sa napriek rizikám rozhodnete trénovať nalačno, je treba zvážiť niekoľko vecí:

  • Športovanie ráno: Takto môžete zabrániť dlhému časovému obdobiu bez jedenia
  • Pred cvičením vypite pohár vody
  • Lepší krátky jog ako silový tréning s váhami
  • Udržujte nízku intenzitu cvičenia

Čo je metóda Train-Low-Compete-High-Method?

Metóda train-low-compet-high je trend, ktorý obľubujú vytrvalostní športovci, napr. Bežci B. maratónu, sú veľmi časté. Väčšinou trénujete so zlým obchodom so sacharidmi. Chlieb, cestoviny atď. Sú potom tabu. Intenzívne tréningové jednotky a súťaže sú naopak napadnuté s plnou pamäťou. Primárne je to určené na stimuláciu a tréning metabolizmu tukov a tvorbu mitochondrií (mitochondrie sa tiež nazývajú elektrárne buniek).

Zabraňuje tréningu nalačno pri budovaní svalov?

Ďalším kritikom je, že tréning nalačno predchádza alebo podporuje stratu svalov. Práca spočíva v tom, že telo získava potrebnú energiu z rozkladu svalových bielkovín. To je iba čiastočne pravda. Telo si ukladá cukor ako glykogén v pečeni a svaloch a pri cvičení z neho čerpá potrebnú energiu. Iba keď je tento vankúš glykogénu vyčerpaný, telo začne získavať energiu z odbúravania svalov. Tento bod zvyčajne nevznikne. Pretože potom by bolo telo tak oslabené, že by bolo treba tréning prerušiť. Ak chcú veľmi štíhli ľudia budovať svalovú hmotu, nie je vhodné pred cvičením vynechávať jedlo. Mali by ste radšej venovať pozornosť zvýšenému príjmu kalórií, aby ste svaly „nakŕmili“.

Vegánsky proteín | PEANUT MASLO BANANA

Správna výživa po cvičení

Vždy by malo byť zahrnuté občerstvenie po tréningu, bez ohľadu na to, či je cieľom chudnutie alebo nárast svalovej hmoty. Po cvičení je potrebné doplniť energetické zásoby tela. Môže sa teda zotaviť a vybudovať nové svalové tkanivo. Preto potrebuje predovšetkým glykogén vo svaloch správne živiny, aby sa mohol zregenerovať. Potraviny bohaté na bielkoviny a sacharidy bránia odbúravaniu bielkovín vo svaloch.

Medzi odporúčané potraviny patria:

  • Zemiaky
  • ryža
  • Vajcia
  • ryby
  • mäso
  • nízkotučný tvaroh
  • Bielkoviny sa trasú

Záver: Neexistuje nič proti uvoľnenému behu nalačno, pokiaľ po cvičení dbáte na dostatočný prísun energie a udržujete nízku intenzitu tréningu.