Cvičenie osi nohy - takto vylepšujete svoju nohu! Fyziológia inšpirovaná
Výcvik osi nohy je relevantný pre KAŽDÉHO. Dobré vyrovnanie osi nohy vedie k rovnomernému zaťaženiu kĺbov nôh a môže tak zabrániť predčasnému opotrebovaniu kĺbov. Cielené precvičovanie osi nohy zlepšuje prenos sily a optimalizuje váš športový výkon. Bolesť alebo nepohodlie v nohách je často dôsledkom deficitu v osi nohy. Cvičenie osi nohy je definované ako cviky, pri ktorých sa sústredíte na vyrovnanie osi nohy. Cvičenie osi nohy posilňuje stabilizačné svaly osi nohy a zlepšuje koordináciu (interakciu) svalov a rovnováhu.
Na úvod krátky test:
Postavte sa na pravú nohu pred zrkadlo a mierne pokrčte kolenný kĺb. Teraz klepnite na ľavú nohu dopredu a dozadu bez toho, aby ste nohu opierali o podlahu.
Dokážete pri tom stabilizovať os nohy? Čo sa stane s vašim kolenným kĺbom počas cvičenia? Ostáva to rovno alebo sa vám mierne točí koleno? Čo robia vaše nohy a panva? Určite ste už niečo videli na nohe.
Nie? Potom skúste skákať na jednej nohe!
Os nohy
Os nohy je imaginárna čiara, ktorá sa tiahne od členkového kĺbu cez stred kolena po bedrový kĺb. Pri chôdzi, státí alebo behu by mali byť všetky kĺby nôh vyrovnané. Toto vyrovnanie kĺbov vedie k optimálnemu namáhaniu vašich kĺbov. Poloha kolenného kĺbu je rozhodujúca. V ideálnom prípade sú kĺby stredov členkového kĺbu, kolenného kĺbu a bedrového kĺbu usporiadané presne jeden nad druhým. Váhové zaťaženie je tak optimálne rozložené na kĺby vašich nôh a zaisťuje dobrý prenos sily.
Čo sa stane, ak kolenný kĺb nie je v osi? V zásade možno rozlišovať medzi dvoma odchýlkami v osi nohy. Ak je koleno príliš ďaleko dovnútra vo vzťahu k ďalším dvom kĺbom, nazýva sa to tzv Valgus alebo klepanie na kolená. Táto častá odchýlka osi nohy je obvykle sprevádzaná vnútorným otáčaním (otáčaním dovnútra) stehennej kosti. Ženy sú častejšie postihované klepaním na kolená kvôli širokej panve a zvýšenej torzii (= rotácii) kostí nôh. Druhým extrémom sú Ak jeden, kde sú kolená príliš ďaleko v porovnaní s bedrovými a kolennými kĺbmi. Luky sa často označujú ako „ochorenie futbalistu“ a v mnohých prípadoch sa dajú vysledovať až k svalovej nerovnováhe (postihujú aj nefutbalistov). 😊
Čo robí tréning osi nohy?
Cvičenie osi nohy posilňuje stabilizačné svaly osi nohy. Okrem toho koordinácia (Interakcia) vašich svalov bola ekonomizovaná a vaša rovnováha sa zlepšila. Z tohto dôvodu by ste mali cvičiť vždy, keď cvičíte os nohy veľmi pomalé a kontrolované Bežať. Stabilita osi nohy vo veľkej miere závisí od kontroly panvy a trupu a adekvátnej aktivácie a sily predného stehenného svalu (M. quadriceps) a stabilizačných svalov nohy (najmä M. tibialis posterior). Cieľom tréningu osi nohy je stabilizácia osi nohy vo všetkých predstaviteľných situáciách: pri chôdzi, vstávaní, behu, skákaní a samozrejme pri športe 🙂
Pri nácviku osi nohy sa zásadne rozlišuje medzi statickým, dynamickým a reaktívnym cvičením osi nohy. Dnes sa s vami chcem podeliť o ZÁKLADY tréningu osi nôh.
Statické precvičovanie osi nohy:
Pri statickom cvičení osi nohy je dôležité klasifikovať všetky kĺby nôh do dobrej základnej polohy. Ak to chcete urobiť, dajte nohy na šírku bokov a prsty vytočte mierne smerom von. Uistite sa, že sú všetky 3 body zaťaženia na nohe rovnomerne zaťažené. Vaše kolenné kĺby by mali byť vždy mierne ohnuté. Pokrčte kolená mierne smerom von, aby vaše kolená smerovali priamo ako reflektor. S týmto napätím od kolenného kĺbu smerom von by sa mali aktivovať vaše hlboké gluteálne svaly, pretože sú veľmi dôležité pre stabilitu osi nohy. V tejto základnej polohe vydržte niekoľko sekúnd.
Ak to dokážete dobre udržať, mám tu pre vás ďalší krok.
Pomaly presuňte svoju váhu na jednu z nôh a pokúste sa udržať toto napätie na nohe aj v stoji. Venujte zvláštnu pozornosť svojej panve! Mohlo by to klesnúť na jednej strane alebo sa otočiť dozadu? V ideálnom prípade by vaša panva mala zostať v úplne rovnakej polohe. Aby ste lepšie cítili polohu panvy, môžete si ruky položiť na bedrové kosti. Buďte na seba prísni, pretože pozícia by sa skutočne nemala meniť ani o centimeter.
dynamický a reaktívny tréning osi nohy:
Ďalším cieľom tréningu osi nohy je udržať os nohy pri pohybe.
Jedným z najslávnejších a podľa mňa najefektívnejších cvikov je drep. Za týmto účelom opäť zaujmite základnú pozíciu (3-bodové zaťaženie chodidla, kolená mierne napnuté smerom von). Teraz si predstavte, že si chcete sadnúť do kresla za sebou. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný. Pri vykonávaní cviku by sa vaše kolená mali pohybovať rovno dopredu a nemali by vytvárať malé krivky alebo chvejúce sa pohyby. Teraz sa opäť sústreďte na os svojej nohy: Aké je zaťaženie vašej nohy? Pohybuje sa kolenný kĺb rovno dopredu? Panva zostáva stabilná?
Ste pripravení na ďalší krok? Ďalším cvikom je predbežný cvik na drep s jednou nohou. Ak to chcete urobiť, postavte sa na schod, pomaly posuňte svoju váhu bez straty napätia v nohe a postavte sa na jednu z nôh. Teraz klepnite pred a za stepperom špičkou prsta na podlahe bez toho, aby ste na špičku prsta zaťažili. Aj tu platí: poloha panvy, kolenného kĺbu a chodidla by sa nemala meniť o milimeter.
Cieľom tréningu osi nohy je udržať os nohy vo všetkých možných situáciách. Preto by nemal chýbať reaktívny tréning osí nôh. Na druhej strane sa postavte na jednu nohu a nechajte niekoho, aby vám hodil loptu. Snažte sa počas tejto variácie cviku udržiavať svoju nohu v rovnakej osi.
Existuje naozaj nespočetné množstvo variantov výcviku na osi nôh, čím je cvičenie čoraz vzrušujúcejšie a komplexnejšie a kreatívnejšie. Na sťaženie tréningu osí nohy sú vhodné nestabilné prvky, terapeutické pásky, cvičebné lopty a všetko, čo vás baví 🙂
Dnešným blogovým príspevkom som vám chcel dať základy tréningu osi nôh. Dúfam, že som vás dokázal motivovať k práci na osi nôh a k začleneniu tréningu osi nôh do vašej tréningovej rutiny.
Bavte sa snažením. 😀
Ako vždy ma veľmi tešia vaše myšlienky na túto tému 😉