Cvičenie Pilates na spaľovanie tukov - efektívnejšie ako brušné svaly (fotogaléria) Mobile
Cvičenie pilates sa zjavne vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí. Cvičenie pilates sa zjavne vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí. Pôsobí na brušné svaly, svaly nôh, rúk, bedier a chrbta.
Podľa štúdie University of Miami z roku 2009, ktorú cituje Leanonlife, osem týždňov pravidelného cvičenia Pilates spaľuje tuky a výrazne zlepšuje svalovú hmotu.
Cvičenie by sa malo robiť najmenej dvakrát týždenne s odstupom niekoľkých dní. Stačí sada desiatich opakovaní každého cviku.
Jedná sa o zahrievacie cvičenie, ktoré pracuje na vonkajších šikmých svaloch (brušné svaly okolo pása), je o 31% účinnejšie ako klasické brucho.
Sadnite si na chrbát na podložku do posilňovne a nohy zdvihnite tak, aby s podlahou zvierali 45 stupňový uhol. Natiahnite ruky pozdĺž tela a zdvihnite ich na sedem až desať centimetrov od zeme.
Z prednej polohy zdvihnite ramená a hlavu, akoby ste tlačili ruky dopredu. Pohyb opakujte desaťkrát, počas piatich pohybov sa nadýchnite a počas ďalších piatich skončíte.
Toto cvičenie je o 38% účinnejšie ako klasické brušné svaly.
Sadnite si na matrac lícom hore a natiahnite nohy dopredu. Zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby ste mali horné ruky nad ušami. Nadýchnite sa a vytiahnite ruky dopredu, v línii s bradou, pričom zdvihnite hlavu, krk a plecia dopredu.
Vydýchnite a pokračujte v stúpaní, až kým vaše telo nedosiahne písmeno „C“. Vnútornú časť stehien udržujte napnutú a snažte sa nehýbať nohami od matraca. Keď vaše telo dosiahne polohu „C“, nadýchnite sa a pri zostupe vydýchnite, aby sa každý stavec dotýkal matrace, keď si sadnete dozadu.
Strečing nôh a rúk
Je to veľmi dobrý pohyb pre šikmé svaly, umožňuje zvýšiť svalovú hmotu a spaľovať tuky.
Ľahnite si na chrbát. Kolená tlačte na hruď, zdvihnite plecia a hlavu a ruky si omotajte okolo holene. Nadýchnite sa a posuňte nohy a ruky do opačných smerov. Ruky sa tiahnu okolo hlavy, za ušami a nohy zvierajú so zemou uhol 45 stupňov. S výdychom tlačte kolená dozadu na hrudník.
Crossovery
Týmto pohybom sa trénujú vonkajšie šikmé svaly, ktoré majú v porovnaní s bruchom oveľa silnejší účinok.
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a pokrčte kolená tak, aby bola holenná kosť rovnobežná so zemou. Ruky dajte za hlavu, keď ju dvíhate spolu s ramenami. Vydýchnite a vytočte hornú časť tela tak, aby pravé rameno smerovalo k ľavému kolenu, pričom pravú nohu natiahnite v 45-stupňovom uhle. Opakujte pohyb pre druhú stranu.
Pohyb v tvare V
Tento pohyb je o 266% efektívnejší ako bežné brušné svaly.
Ľahnite si na chrbát a nohy zdvihnite v 45-stupňovom uhle. Nadýchnite sa a narovnajte ruky nad hlavou. Zároveň zdvihnite ramená, krk a hlavu z matraca. Vydýchnite a choďte vpred, ruky natiahnite na kolená tak, aby vaše telo tvorilo písmeno „V“.
Nádych a pauza, potom výdych a zostup na zem. Keď spustíte a zdvihnete trup, nohy zostanú v rovnakej polohe, 45 stupňov k zemi.
Cvičenie s loptou
Toto cvičenie je prospešné pre spaľovanie tukov na nohách a bokoch.
Ľahnite si na matrac a zdvihnite nohy na loptu, pričom sa ňou opierate o päty. Zdvihnite boky a vytvorte akýsi most. S nádychom zdvihnite pravú nohu v 90-stupňovom uhle a namierte ju smerom k stropu. S nohou vo vzduchu vydýchnite a nadýchnite sa, keď kreslíte desať malých kruhov.
Opakujte s druhou nohou. Sklopte boky, aby ste sa trochu uvoľnili, znova ich zdvihnite a opakujte pohyb s ľavou nohou.
Pilates pláva so skokmi
Postavte sa rovno, chodidlá držte pri sebe a pomaly sklopte hornú časť tela, pričom sa rukami dotýkajte podlahy. Potom posuňte ruky dopredu, na podlahu, čím telo uvediete do plávajúcej polohy. Pokrčte lakte, aby ste dosiahli plavák, a potom posuňte ruky späť na nohy a vráťte telo do pôvodnej polohy.
Pokrčte kolená a urobte skok do výšky. Potom zopakujte celé cvičenie.