Cvičenie pilates Najgeniálnejšie cvičenie pre štíhlu líniu
Najefektívnejšie tipy na Pilates od hudobných profesionálov.
Pilates úzko súvisí s tancom - už len preto, že prvé štúdio Pilates od Josepha H. Pilatesa (1883 - 1967) bolo otvorené v rovnakej budove ako newyorský balet. Nadšenie pokračuje a Pilates sa stal rovnako populárnym ako napríklad jóga.
Cvičenie pilates: holistické cvičenie
Cvičenie pilates podporuje telo i myseľ rovnako. Pretože kombinujú techniky koordinácie a dýchania s naťahovacími a posilňovacími cvičeniami. Zatiaľ čo vyťahujete svoje telo na podložke Pilates a posilňujete svaly, vaše myšlienky sú úplne pri vás. Cieleným dýchaním sa môžete upokojiť a skutočne vypnúť.
Cvičenie pilates nie je určené na to, aby zmenilo telo na svalový balík. Postava tanečníka skôr slúži ako model pre ideálnu postavu Pilates: dobre proporcionálna, s chudými svalmi a ladnými pohybmi. Z tohto dôvodu sme požiadali Reinalda Borgesa, trénera a hudobného tanečníka Pilatesu v spoločnosti „The Lion King“ a jeho kolegyňu Wendy Williams, aby nám predviedli najefektívnejšie cvičenia Pilates.
Štartovacia pozícia pre Pilates
Tip: Každý, kto cvičí Pilates, by sa mal ubezpečiť, že pohyby sú plynulé a presné. Cvičenie Pilates posilňuje najmä hlbšie svaly v oblasti brucha a chrbta - a zaisťuje tak zdravé držanie tela. Cvičenie pilates je preto ideálne na prevenciu bolesti chrbta.
Takto sa to robí:
Sadnite si na podložku, pokrčte nohy a chodidlá vyložte na podložku. Chrbát majte vystretý a pozerajte sa dopredu. Plecia nadol, ruky po stranách lýtok. Rovný chrbát je tu veľmi dôležitý. Potom môžete začať.
Posilnenie brušných svalov
Takto sa to robí:
Ľahnite si na podložku s ohnutou pravou nohou a jednou nohou na podložku. Natiahnite ľavú nohu a zdvihnite ju z podlahy, pričom ľavá ruka je natiahnutá k telu. Pravá ruka je natiahnutá dozadu, horná časť tela je mierne zdvihnutá od podložky a váš pohľad smeruje dopredu. Potom vymeňte strany. Aby ste to dosiahli, natiahnite ľavú nohu a pravú ruku smerom k stropu, až kým nevytvoria akýsi „tvar V“, ľavá noha tvorí čiaru so stehnom pravej nohy. Potom sklopte a natiahnite pravú nohu a ľavú ruku.
Natiahnite si brušné svaly
Takto sa to robí:
Položte brucho na podložku, ruky vpred a celé telo natiahnite. Nakloňte sa na ruky a pomaly zdvihnite hornú časť tela z podložky, pričom hlavu držte vystretú. Zdvihnite hornú časť tela, kým nepocítite natiahnutie brušných svalov.
Cvičenie pilates na posilnenie svalov nôh a zadku
Takto sa to robí:
Kľaknite si do štvornohej polohy a pozerajte sa dole. Najskôr natiahnite pravú ruku rovno dopredu a ľavú nohu rovno dozadu, potom ju posuňte do strany. Potom ruky a nohy vráťte späť do stredu tela a prepnite strany.
Toto cvičenie Pilates trénuje hornú časť tela
Takto sa to robí:
Postavte sa vzpriamene, hlavu majte vystretú a pozerajte sa dopredu. Ruky natiahnite vodorovne a mierne pokrčte kolená. Hornú časť tela pomaly vytočte do strany, kmeň zostáva stabilný. V polohe na boku položte ruky pred telo a spojte ich. Potom znovu natiahnite ruky a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Teraz opakujte cvičenie na druhej strane.
Cvičenie pre paže, brušné a sedacie svaly
Takto sa to robí:
Položte brucho na podložku, predlaktia si opierajte o podložku paralelne k sebe vo výške ramien a zdvihnite celé telo z podložky. Pohľad ide dole. Maty sa dotýkajú iba prsty a predlaktia. Celé telo tvorí vodorovnú čiaru. Je veľmi dôležité, aby bol chrbát držaný rovný. Teraz pomaly zdvihnite jednu nohu priamo hore. Na dosiahnutie skvelého efektu stačia malé pohyby. Potom cvik opakujte s druhou nohou.
Pre dno praskliny
Takto sa to robí: Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.
Položte si chrbát na podložku s rukami po stranách. Pokrčte nohy a zdvihnite spodok z podložky, hlava zostane na podložke a pohľad stúpa. Teraz natiahnite jednu nohu pod uhlom tak, aby noha a stehno druhej nohy tvorili pri pohľade zboku čiaru a končeky chodidiel ťahali smerom k telu. Potom dajte nohu dole a cvik opakujte s druhou nohou.
Celé telo sa naťahuje
Takto sa to robí:
Posaďte sa so skríženými nohami na podložku, potom sa postavte na pravú nohu a opierajte sa o ľavú ruku. Nakoniec zdvihnite celé telo z podlahy a natiahnite pravú ruku smerom k stropu tak, aby boli obe ruky rovné. Ľavá ruka nesie celú váhu tela. Pravú ruku natiahnite ešte ďalej, až kým nohy a paže nebudú tvoriť čiaru. Potom posuňte ruku smerom k podložke a rukou naznačte, akoby ste sa chceli „natiahnuť“ pod telo. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
Posilnenie chrbtových a brušných svalov
Takto sa to robí:
Sadnite si na prednú časť cvičebnej lopty, nohy dajte do pravého uhla. Pomaly sklopte hornú časť tela dozadu, mierne zdvihnite hlavu a pozerajte sa dopredu. Ruky majte natiahnuté do strán na tele. Znova zdvihnite hornú časť tela a natiahnite ruky rovno dopredu. Hornú časť tela majte vždy vystretú. Potom ohnite jedno rameno do strany, až kým nebude ruka približne vo výške ramien, a otočte hornú časť tela týmto smerom. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom urobte cvik na druhej strane.
Štíhle ruky a definované plecia
Takto sa to robí:
Položte brucho na podložku, pokrčte nohy a prekrížte chodidlá. Ruky dajte hore do výšky hrudníka a pozerajte sa dole. Potom tlačte telo hore silou paží, až kým nebudú paže rovné. Pri spúšťaní zostávajú paže blízko tela. S podložkou sú v kontakte iba kolená a ruky. Telo by nikdy nemalo byť úplne položené na podložke, ale iba položené tesne nad ňou.