Cvičenie počas kruhového tehotenstva

Aby ste boli zdraví a fit, mali by tehotné ženy pravidelne cvičiť. Okrem toho, že šport prospieva srdcu, dýchaniu a svalovému tonusu, pomáha znižovať stres, zlepšovať spánok a eliminovať bolesti v panve a krížoch. Šport vám môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, tehotenskú cukrovku a pomôže vám príliš nepriberať.

Ak pravidelne cvičíte, budete lepšie pripravení na pôrod a v období po narodení dieťaťa vám pomôže dostať sa späť do formy.

Ak ste zdraví a fit a nemáte žiadne zdravotné problémy pred alebo počas tehotenstva, môžete cvičiť 30 minút s miernym cvičením najmenej päťkrát týždenne. Ak je to pre vás jednoduchšie, môžete tieto cviky rozdeliť na dve 15-minútové sedenia.

Ak máte zdravotné ťažkosti alebo problémy s tehotenstvom alebo máte obavy o svoje zdravie, odporúčame vám, aby ste sa pred cvičením porozprávali so svojím lekárom, pôrodnou asistentkou alebo fyzioterapeutom.

Užitočné návrhy

Mierne cviky znamenajú cviky, ktoré sú pomerne zložité, ale nebránia vám v tom, aby ste sa pri tom nebavili. Toto sa nazýva test konverzácie.
Ak ste necvičili skôr, ako otehotniete, začnite ľahkými cvikmi, až kým nebudete môcť prejsť na stredne ťažké ťažkosti.
Hormóny produkované počas tehotenstva môžu oslabiť vaše väzy; preto je dôležité chrániť si pri cvičení zápästia. Odporúčame cvičiť s nízkym dopadom a vyhýbať sa cvičeniu, pri ktorom je riziko pádu. Chôdza je vynikajúci spôsob športu.
Začnite ľahkou rozcvičkou a ukončite relaxačnými cvičeniami.
Pite dostatok vody a pri športe sa vyhnite prehriatiu.
Počúvajte svoje telo a zastavte sa, keď sa cítite unavení alebo máte bolesti. Nikdy nešportujte, ak sa necítite dobre.
Pri športe noste pohodlnú športovú obuv a vhodné spodné prádlo.
Ak chodíte do posilňovne, uistite sa, že inštruktor vie, že ste tehotná.
Plávanie je skvelý spôsob cvičenia počas tehotenstva a voda podporí váhu, ktorú s sebou tehotenstvo prináša. Ak cítite bolesť okolo panvových kostí, odporúča sa vyhnúť sa technike podprsenky, pretože tieto pohyby môžu bolesť zvýrazniť.

Počnúc 16. týždňom tehotenstva sa vyhnite:

Pri športe si ľahnite na chrbát, pretože môžete pocítiť mdloby alebo ťažkosti s dýchaním.
Nerobte cviky na brucho, pretože môžu mať vplyv na vaše brušné svaly a spôsobiť bolesti chrbta.

Bolesť panvového pletenca (PGP)

Bolesť v panvovom páse znamená bolesť lokalizovanú v ktoromkoľvek z troch kĺbov panvy. Aj keď je to bežné, nie je to normálne a môže to postihnúť 1 z 5 žien počas tehotenstva. Existuje veľa faktorov, ktoré môžu spôsobiť túto bolesť, vrátane:

Nerovnomerný pohyb panvových kĺbov
Zmeny v činnosti brucha, panvového pletenca, bokov a/alebo svalov panvového dna môžu mať vplyv na stabilitu panvového pletenca.
Predchádzajúce poranenia panvy
Počas tehotenstva sa môžu vyskytnúť hormonálne zmeny
Poloha plodu môže u niektorých žien spôsobiť príznaky spojené s bolesťou panvového pletenca

príznaky a symptómy

Bolesť môže byť v rozsahu od strednej až po silnú. Môže to mať vplyv na lonovú symfýzu pred panvou, bruchom, vnútornými stehnami alebo sakroiliakálnymi kĺbmi vzadu. Bolesť je možné cítiť v oblasti zadku, bokov alebo hrádze.

Ťažkosti s chôdzou
Ťažkosti s vykonávaním činností, ktoré zahŕňajú státie na jednej nohe, napríklad lezenie po schodoch, obliekanie sa alebo vstup alebo výstup z vane
Bolesť a/alebo ťažkosti s oddialením nôh, napr. Pri nastupovaní alebo vystupovaní z vozidla
Ak sa dotknete panvovej oblasti alebo na ňu zatlačíte - môžete pocítiť nasledovné
Obmedzené alebo bolestivé pohyby bedrového kĺbu, napríklad po návrate do postele
Ťažkosti so sedením v určitých pozíciách, napr. Na chrbte alebo na boku
Bolesť pri bežných denných činnostiach
Bolesť a ťažkosti pri pohlavnom styku

V prípade bolesti panvového pletenca sa stupeň nepohodlia, ktorý pociťujete, môže pohybovať od prerušovanej bolesti po veľmi dráždivú, až vyčerpávajúcu a znepokojujúcu bolesť.

Liečba bolesti panvového pletenca počas tehotenstva:

Váš lekár alebo pôrodná asistentka odporučí, aby ste sa poradili s fyzioterapeutom. Budete naplánovaní na náš špeciálny kurz, kde získate informácie a rady, predstavíte cvičenia, ktoré vám pomôžu zvládnuť bolesť a každodenné činnosti.
Váš fyzioterapeut si môže dohodnúť stretnutie práve pre vás, vykonať posúdenie vašej chrbtice a panvy a môže odporučiť niekoľko možností liečby.
Môže byť potrebné vykonať manuálnu terapiu, ktorá je praktickým hodnotením, aby ste sa ubezpečili, že chrbtica, panva a bedrové kĺby fungujú správne.
V prípade potreby vám bude odporúčané nosiť panvový pás pre väčšiu stabilitu.
Ak je bolesť zosilnená nadváhou, môže sa použiť trstina.

Čo môžete urobiť na zníženie bolesti:

Buďte podľa možností čo najaktívnejší a vyhnite sa činnostiam, ktoré bolesť zhoršujú
Oddýchnite si, kedykoľvek môžete - možno budete musieť sedieť častejšie
Požiadajte a prijmite pomoc od svojich partnerov, rodiny a priateľov pri domácich prácach
Pred prechodom zo sedu do stoja si bruško podoprite a naopak
Vylezte po schodoch, najskôr položte jednu nohu, potom druhou na schod, pričom prvou je noha, v ktorej necítite bolesť. Možno budete musieť stúpať po schodoch chrbtom alebo sedieť na chrbte
Ak pociťujete bolesť pri nastupovaní alebo vystupovaní z vozidla, najskôr si sadnite na sedadlo, potom sa snažte kolená držať pri sebe a jedno koleno položte najskôr, potom druhé do vozidla alebo von; igelitová taška sediaca na stoličke vám pomôže pri obchádzaní
Sadnite si, oblečte sa alebo sa vyzlečte a obujte si pohodlné tenisky bez podpätkov
Spite v pohodlnej polohe, napríklad na jednej strane, s vankúšom medzi nohami
Keď idete späť do postele, môže vám pomôcť udržať kolená pohromade a snažiť sa otáčať skôr chrbtom ako chrbtom a robiť pomalé pohyby.
Sadnite si na posteľ a vstaňte z postele a držte kolená pri sebe
Správne držanie tela udržiavajte vzpriameným sedením a miernym vyklenutím krížov
Ak používate palicu, noste všetko v malom batohu
Keď prebaľujete a pri umývaní ostatných detí kľaknete vedľa vaničky, držte dieťa vo výške pásu

VYHNITE sa aktivitám, ktoré zhoršujú vašu bolesť:

Vyvarujte sa alebo obmedzte činnosti, ktoré zahŕňajú nosenie zbytočných bremien, napríklad nakupovanie, zdvíhanie alebo používanie činností jednou rukou, napríklad nosenie dieťaťa na jednom boku.
Zdvíhanie alebo tlačenie ťažkých predmetov alebo nosenie závažia v jednej ruke
Naplánujte si deň - vyhýbajte sa schodom hore a dole, keď to nie je potrebné
Postavte sa na jednu nohu, prekrížte si nohy alebo sa vykrútte
Sedieť alebo stáť dlho

Svaly panvového dna

Sú to veľmi dôležité svaly, pretože ovládajú močový mechúr a črevá. Počas tehotenstva oslabujú v dôsledku produkovaných hormónov a nadmernej hmotnosti plodu. Je dôležité, aby všetky ženy počas tehotenstva posilňovali svaly panvového dna, či už majú vaginálny pôrod alebo cisársky rez.

Cvičenie pre svaly panvového dna

Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a nohami od seba v bok.

Udržiavanie panvového dna dlhšie v napätí

Utiahnite a zdvihnite panvové dno. Začínajúc od zadnej časti napnuté, akoby ste sa snažili vyhnúť odstráneniu plynov alebo moču. Môžete cítiť mierne napnuté dolné brucho.
V tejto polohe vydržte 3 sekundy; brušné svaly, zadok a stehenné svaly udržiavajte uvoľnené a dýchajte normálne.
Celkom 3 sekundy relaxujte. Toto cvičenie opakujte 5-krát. Cvičenie opakujte 3x denne.
Keď budú svaly panvového dna silnejšie, trénujte sedenie alebo státie.
Postupne zvyšujte čas a počet opakovaní, kým sa vám 10krát po sebe podarí udržať napätie 10 sekúnd. S cvičením prestaňte vždy, keď máte pocit, že sa vaše svaly unavujú.

Rýchle napätie

Rýchlo napnite svaly panvového dna a na chvíľu ich udržujte v napätí, kým ich úplne neuvoľníte.
Cvičenie opakujte 5-krát za sebou. Cvičenie opakujte 3x denne.
Postupne zvyšujte opakovania, až kým nezískate 20 rýchlych úsekov za sebou; tento výsledok je možné dosiahnuť len za pár mesiacov.

Silné napätie

Rýchlo utiahnite a udržujte svaly panvového dna napäté PRED kašľaním, kýchaním, smiechom, aj keď dieťa zdvihnete. Takto získate väčšiu kontrolu nad močovým mechúrom a vaše svaly budú silné. Pre vyššiu efektivitu by ste mali tieto cviky na svalstvo panvového dna cvičiť 3x denne.

Cvičenie pre svalstvo panvového dna - informačné videomateriály

Vedieť, ako cvičiť svoje svaly panvového dna, je nesmierne dôležité a môže vám pomôcť zabrániť alebo zastaviť nedobrovoľnú stratu moču.

Fyzioterapeuti v nemocnici v Rotunde vytvorili päť videí s informáciami o svaloch panvového dna, cvičeniach svalov panvového dna, nedobrovoľnej strate moču a popôrodnom cvičení.

Tieto videá sme vytvorili, aby všetky ženy mohli dostávať spoľahlivé, spoľahlivé a bezplatné informácie a komunikovať s nimi:

Nedobrovoľná strata moču nie je normálna a dá sa liečiť
Pravidelné vykonávanie cvičení pre svaly panvového dna pomáha pri liečbe a prevencii nedobrovoľnej straty moču.

Nedobrovoľnú stratu moču (tiež známu ako inkontinencia moču) možno liečiť cvičením na svaly panvového dna (PFME). PFME pomáha znižovať príznaky spojené s nedobrovoľnou stratou moču; V niektorých prípadoch vedú k dočasnému alebo dokonca trvalému odstráneniu príznakov.

Z výskumu uskutočneného v nemocnici v Rotunde v rámci štúdie MAMMI vieme, že:

každá tretia žena má občas nedobrovoľnú stratu moču (menej ako raz mesačne) pred prvým tehotenstvom
každá tretia žena, ktorá je prvou matkou, trpí nedobrovoľnou stratou moču raz za mesiac alebo častejšie počas tehotenstva
každá druhá žena, ktorá je prvou matkou, pociťuje nedobrovoľnú stratu moču 3 mesiace po narodení svojho prvého dieťaťa. Výskyt je vyšší u žien, ktoré mali viac ako jedno dieťa.

Z našich správ o prenatálnej starostlivosti tiež vieme, že sa zúčastnila iba polovica žien, ktoré sú prvorodičkami, a menej ako jedna z dvadsiatich žien, ktoré majú mať druhé dieťa alebo sú v následnom tehotenstve. Kurzy PFME, vyučované počas prenatálnych kurzov v nemocnici v Rotunde.

Každé video trvá 3 až 6 minút. Kliknutím na príslušné video si ho pozriete:

Úvod k videám, ktoré predstavil riaditeľ fyzioterapeutického oddelenia v Rotunde, Cinny Cusack

Video 1: Informácie o panvovom dne

Video 2: Nedobrovoľná strata moču/inkontinencia moču

Video 3: Ako cvičiť cviky na svaly panvového dna

Video 4: Cvičenie a držanie tela

Jóga pre tehotenstvo a pôrod

Sanskrtské slovo „joga“, klasický jazyk Indie, znamená „únia“. Cvičenie jogy znamená spojenie medzi mysľou, telom a duchom. Aj keď sa jóga pre tehotenstvo riadi rovnakými zásadami ako všetky druhy jogy, má tiež určité rozdiely od bežnej jogy, pretože zohľadňuje konkrétne potreby tehotnej ženy. Z tohto dôvodu je jóga pre tehotenstvo vždy bezpečná a jemná.

Výhody cvičenia jogy počas tehotenstva sú:

Výhody jogových cvičení môžu pokračovať aj po narodení dieťaťa, keď hlbší dych výrazne pomáha tonizovať panvové dno a vyvážiť vaše energetické hladiny. Jóga môže zlepšiť laktáciu (tvorba a vylučovanie mlieka) a matky, ktoré relaxujú pri joge, majú zvyčajne uvoľnené deti.

V Rotunde sa konajú kurzy jogy. Kurzy zahŕňajú osvojenie si dýchacích techník, pozícií a pohybov, po ktorých nasleduje hlboká relaxácia. Jóga vám môže pomôcť zostať v pokoji a vyrovnať sa s akýmikoľvek ťažkosťami, s ktorými sa môžete stretnúť. Dýchacie a relaxačné techniky sú veľmi užitočné pre matky, ktoré majú kontrakcie počas pôrodu.

Väčšina zdravých žien môže navštevovať kurzy jogy. Drobné problémy spojené s tehotenstvom vo všeobecnosti nie sú prekážkou. Nie sú potrebné žiadne predchádzajúce skúsenosti s jogou; na kurzy sa môžete prihlásiť telefonicky alebo na základe informačného listu od svojho lekára alebo pôrodnej asistentky. Vyučovanie organizuje pôrodná asistentka počas večera a trvá 1 až 15 minút až 1 hodinu a 30 minút. Kurzy trvajú šesť týždňov a sú spoplatnené. Kurzy je možné opakovať.

Registráciu získate na telefónnom čísle 01 817 6883 od pondelka do piatku medzi 8.30 a 16.00 hod. Ak nikto neodpovie, nechajte správu so svojím menom a telefónnym číslom a čo najskôr vám zavoláme.