Cvičenie počas menštruačného cyklu - FITFORE
Tento článok je zameraný predovšetkým na všetky športovkyne.
Existuje spôsob, ako môžete prispôsobiť svoj tréning svojmu cyklu a tým ho optimalizovať, aby ste z tréningu vyťažili maximum.
Cyklus vlastne popisuje rôzne hormonálne zmeny. Tieto zmeny však môžete využiť vo svoj prospech a prispôsobiť tomu tréning.
Pri správnom použití môže tréning prispôsobený cyklu viesť k lepšiemu výkonu, rýchlejšiemu zotaveniu a nakoniec k väčšiemu rastu svalov.
Fázy menštruačného cyklu (obdobia)
Predtým, ako sa podrobnejšie venujem tréningu, chcel by som sa v krátkosti vrátiť k rôznym fázam menštruačného cyklu a k tomu, čo sa deje v tele.
Všeobecne možno cyklus rozdeliť do dvoch fáz. Prvá fáza (folikulárna fáza) sa začína prvý deň menštruácie (menštruácia) a končí sa ovuláciou. Čas od menštruácie do ovulácie (dozretie vajíčka) je u každej ženy iný a môže sa tiež líšiť od cyklu k cyklu. Počas fázy dozrievania vajíčka sa zvyšuje hladina estrogénu v tele ženy, aby vajíčko mohlo optimálne dozrieť.
Druhá fáza (luteálna fáza) začína po ovulácii a trvá až do nasledujúcej menštruácie (zvyčajne 12-16 dní). V luteálnej fáze sa zvyšuje progesterón (ako aj telesná teplota), mierne sa zvyšuje aj estrogén. Ak vajíčko nie je oplodnené, obe hodnoty mierne poklesnú a cyklus sa začína odznova.
Určite si dĺžku menštruačného cyklu
Cyklus sa často určuje jednoducho na základe dní po poslednej menštruácii a udáva sa v priemere 28 dní. Ako už bolo uvedené, trvanie cyklu sa môže líšiť od ženy k žene a tiež od cyklu k cyklu medzi 23 až 36 dňami.
Existuje jednoduchá metóda na presnejšie stanovenie trvania VÁŠHO cyklu. Ako už bolo spomenuté, po ovulácii je badateľné výrazné zvýšenie telesnej teploty. Zvýšená telesná teplota sa zvyšuje v čase, keď klesá progesterón a cyklus sa začína odznova. Deň pred zvýšením telesnej teploty je deň ovulácie.
Takže ak zmeriate svoju telesnú teplotu, môžete urobiť veľmi presné vyhlásenie o tom, ako dlho váš cyklus trvá.
Na meranie cyklu by ste mali merať a dokumentovať svoju telesnú teplotu každý deň (najlepšie ráno, po vstávaní).
Prispôsobte tréning cyklu
Existuje niekoľko štúdií zameraných na cvičenie u žien a počas cyklu. Existujú však štúdie, ktoré ukazujú, že cyklus môže mať vplyv na cvičenie.
Na jednej strane môže mať zvýšená telesná teplota po ovulácii vplyv na regeneráciu a zlyhanie svalov. Jedna štúdia zistila menšie zlyhanie svalov počas luteálnej fázy. [1]
Štúdie tiež preukázali, že citlivosť na inzulín sa počas cyklu mení. Inzulín sa produkuje v pankrease a zaisťuje prenos glukózy z krvi do svalov, pečene a tukových buniek.
Estrogén a progesterón majú určitý vplyv z inzulínu a kortizolu, čo môže viesť k tomu, že telo bude počas cyklu inak využívať a ukladať energiu. Jedna štúdia zistila, že citlivosť na inzulín je vo folikulárnej fáze vyššia kvôli vyššiemu estrogénu. [2] Ďalšia štúdia, v ktorej boli sacharidy použité vo fáze folikulov efektívnejšie ako energia, podporuje toto tvrdenie. [3]
Aj keď sú tieto zmeny dôležité pre optimálne plánovanie tréningu, iná štúdia nemohla určiť žiadny vplyv na výkon. [4] Môžete teda vziať do úvahy zmeny citlivosti na inzulín, ale neovplyvní to váš výkon.
Zhrnutie: na začiatku cyklu, keď je estrogén vyšší, je telo citlivejšie na inzulín. Počas druhej fázy cyklu, keď je progesterón vyšší, sa telo stáva odolnejším voči inzulínu.
Ako to môžete použiť na školenie ?
Keď je telo citlivejšie na inzulín, potrebuje menej inzulínu na udržanie hladiny cukru v krvi. V tejto fáze využíva telo sacharidy efektívnejšie, čo môže mať za následok vyššiu intenzitu cvičenia. V tejto fáze je ideálny silový tréning s vyššou intenzitou.
Na druhej strane, vo fáze, v ktorej je telo menej citlivé na inzulín, je pre neho ťažšie ukladať glukózu. Absorpcia energie vo forme glukózy vo svaloch a tukových bunkách je preto náročnejšia.
Ak vezmete do úvahy tieto faktory, môžete strategicky prispôsobiť tréning cyklu a dlhodobo ho optimalizovať.
„Fázový plán“ - týždeň čo týždeň
Pozrime sa konkrétne na jednotlivé týždne a fázy cyklu. Na úvod je cyklus rozdelený na 4 týždne (ako inak by to malo byť 😀). Tieto štyri týždne sú zasa rozdelené do 28 dní, ale môžu alebo by sa mali prispôsobiť vášmu cyklu. Ktoré cviky a ktoré tréningy v týchto fázach cvičíte, nemajú veľký význam, iba to intenzita je rozhodujúci !
Mimochodom, iba nasledujúce informácie odporúčania odo mňa, ktoré dávam kvôli štúdiu a spolupráci s klientmi. Tréningový cyklus sa začína posledné dni menštruácie, pretože väčšina žien sa cíti najhoršie počas posledných dní cyklu a prvých pár dní menštruácie.
1. týždeň (deň
3-9) - Vyššia intenzita
Počas prvých dní folikulárnej fázy sa začína 1. týždeň. Počas tejto fázy možno mierne zvýšiť tréningovú váhu a tým aj intenzitu. V tejto fáze je tiež možnosťou intervalový tréning.
2. týždeň (deň
10-16) - Najvyšší týždeň
V druhej polovici folikulárnej fázy budete pravdepodobne schopní vyvinúť svoju najväčšiu silu a energiu. Aby ste z toho získali maximálny úžitok, mali by ste si tu zvoliť tréning s najvyššou intenzitou.
3. týždeň (deň
17 - 23) - Nízka intenzita
Prvá polovica luteálnej fázy je ideálna pre menej intenzívny tréning. Tu je lepší mierny tréning s hmotnosťou a možno aj vytrvalosť. Na konci tejto fázy môžete tréning postupne zvyšovať, podľa toho, aké silné sú PMS. Pamätajte, že sa tu zvyšuje vaša telesná teplota a pite dostatok tekutín.
4. týždeň (deň
24-2) - Minimálna intenzita
Tu sú príznaky PMS najťažšie. Najlepšie sú tu ľahké tréningy, kardio alebo tréning.
Záverečné slovo
Opäť by som chcel zdôrazniť, že toto sú moje odporúčania pre tréning počas cyklu. Ak VÁŠ cyklus nezodpovedá 28 dňom, mali by ste tomu prispôsobiť týždne. Celá vec by mala byť navyše prispôsobená vášmu konkrétnemu tréningovému cieľu. Z dlhodobého hľadiska je periodizácia vášho tréningu mimoriadne užitočná. Či už zvážite moje odporúčania alebo nie, je len na vás.
Za žiadnych okolností sa nenechajte stresovať alebo negatívne ovplyvňovať svojim cyklom a výsledným výkonom. Pretože to zase zaručuje vyššiu hladinu kortizolu, menšiu motiváciu, horší výkon a dlhšiu regeneráciu.