Cvičenie počas tehotenstva Skvelé tipy na výcvik budúcich mamičiek

Cvičenie počas tehotenstva má veľa výhod, vrátane plávania a ľahkého tréningu.

Mnoho nádejných matiek sa pýta, či môžu počas tehotenstva cvičiť. Športovanie počas tehotenstva bolo doteraz výrazne ovplyvnené kultúrnymi a sociálnymi predsudkami a neistotou. Dnes je z výsledkov nespočetných štúdií známe, že počas tehotenstva sa veľmi odporúča fyzická aktivita.

Môžem počas tehotenstva športovať?

Cvičenie počas tehotenstva: má to zmysel?

Ste ambiciózny hobby športovec, pravidelne športujete alebo sa radi veľa pohybujete. Mnoho žien si to chce nechať aj počas tehotenstva. Z dôvodu mnohých výhod a kontrolovateľných rizík sa cvičenie odporúča dokonca aj počas tehotenstva. Aj napriek tomu okolo tejto témy stále vyvstáva veľa otázok. Ďalej si môžete prečítať, ktoré fyziologické zmeny prebiehajú počas tehotenstva, ktoré druhy športu sú vhodné a aké intenzity by si tehotné ženy mali zvoliť.

Ak sú ženy počas tehotenstva fyzicky aktívne, je to nielen preventívne a terapeutické. Tehotné ženy môžu využívať rôzne ďalšie fyzické a psychologické účinky. Medzi fyzické výhody patrí posilnenie svalov a schopnosť vyrovnať sa s posunom ťažiska a váhou navyše. Môže sa tým znížiť bolesť chrbta.

Okrem motivácie cítiť sa fit a svižne aj počas tehotenstva môže šport plniť aj funkciu smerovača stresu a pôsobiť tak vyvážene na stúpania a údolia nálady, čo môže byť spôsobené hormónmi a emočnými zmenami. Zdá sa, že tehotné ženy, ktoré cvičia, sú sebavedomejšie a menej nepohodlné ako ženy, ktoré sú počas tehotenstva neaktívne.

Zmeny počas tehotenstva

Počas tehotenstva sa v organizme matky vyskytujú adaptívne reakcie, ktoré ovplyvňujú fyzickú výkonnosť. Okrem priberania na váhe je potrebné spomenúť nasledujúce zmeny: (1)

Kardiovaskulárne a respiračné zmeny
Adaptácia metabolizmu glukózy - Muskuloskeletálne zmeny
Psychologické faktory

Skoré tehotenstvo: organizmus sa mení

Cvičenie počas tehotenstva je pre telo prospešné

Aj na začiatku tehotenstva vedie množstvo hormonálnych zmien k zásadným zmenám v kardiovaskulárnom a dýchacom systéme. Na začiatku reťaze početných zmien je zmena stavu napätia hladkých svalov. Napätie klesá, čo vedie k rozšíreniu arteriol (najmenších krvných ciev) a žilových ciev. To zase vedie k relatívnemu zníženiu objemu cirkulujúcej krvi. Organizmus proti tomu kontroluje - zvyšuje sa objem plazmy. Zvýšenie objemu krvnej plazmy spôsobuje zvýšenie objemu srdcového rytmu, srdcovej frekvencie a tým aj srdcového výdaja so súčasným poklesom arteriálneho krvného tlaku.

Tento účinok zníženia krvného tlaku do polovice 2. trimestra tehotenstva je spôsobený znížením cievneho odporu. Potreba pokojového kyslíka je teraz vyššia v porovnaní s netehotným stavom. (2) Je to kompenzované zvýšenou ventiláciou alveol. Minútový objem sa zvýši až o 50%. Viac krvi sa dodáva aj maternici a placente.

Zvýšenie plazmatického objemu vedie tiež k zvýšeniu erytrocytov, červených krviniek. Množstvo erytrocytov však zostáva za objemom plazmy, čím klesá hematokrit. To zlepšuje reológiu. Tehotenstvo podporuje vývoj kŕčových žíl a zadržiavanie vody v nohách. Riziko vzniku trombózy a kŕčových žíl sa dá znížiť pravidelným cvičením počas tehotenstva. (1)

Cvičenie počas tehotenstva je pre telo prospešné

Hormonálne zmeny tiež vedú k zvýšeniu inzulínovej rezistencie buniek, čo sekundárne spôsobuje zvýšené uvoľňovanie inzulínu.

Táto metabolická situácia, ktorá je obdobou metabolickej situácie v predbežnom štádiu manifestného diabetes mellitus, môže v súvislosti so zvýšením telesnej hmotnosti spôsobiť vývoj gestačného diabetu (gestačný diabetes). Ak je tehotenská cukrovka prítomná počas tehotenstva, zvyšuje sa riziko vzniku cukrovky typu 2 do 4 rokov po narodení. Deti matiek, ktoré trpia na tehotenskú cukrovku, sú tiež veľmi náchylné na rozvoj cukrovky samy.

Fyziologicky zvýšenej inzulínovej rezistencii sa dá dobre čeliť pomocou fyzického tréningu. Cvičenie zlepšuje absorpciu glukózy v bunkách a zvyšuje citlivosť organizmu na inzulín. (1)

Cvičenie počas tehotenstva zvyšuje bezpečnosť mobility

Kĺby, šľachy, väzy - pôsobí na ne veľká záťaž

Telesná hmotnosť sa zvyšuje počas tehotenstva o 15 - 20% a zvyšuje sily pôsobiace na kĺby. Vďaka hormonálnemu vplyvu relaxínu a estrogénu môžu byť šľachy a väzy ľahko preťažené.

To vedie k zvýšenému riziku zranenia v dôsledku nepriaznivého vplyvu. Posun v ťažisku tela, ktorý je sprevádzaný naklonením panvy, podporuje bolesť chrbta. Tehotná žena kvôli brušku už nemôže vizuálne ovládať umiestnenie nôh pri chôdzi a behu, čo narúša chôdzu a zvyšuje riziko pádu.

Pravidelný športový tréning počas tehotenstva zvyšuje bezpečnosť pohybu a trénuje koordináciu neustále sa meniacej páky v dôsledku vývoja hrudníka a brucha. Okrem toho je možné minimalizovať poškodenie chrbta a postoja. (2)

Výcvik počas tehotenstva - čo treba brať do úvahy?

Šport počas tehotenstva: Ideálne sú športy bez rizika, ako napríklad nordic walking alebo mierne jogging

V zásade je potrebné poznamenať, že fyzická námaha musí brať do úvahy vyššie uvedené fyziologické zmeny v tehotenstve. Všeobecné školiace podmienky pre časy a intenzity sa dajú ťažko formulovať a je lepšie ich navrhnúť individuálne. Fyzická zdatnosť pred pôrodom, vek tehotnej ženy, druh vykonávaného športu, rizikové faktory - to sú všetko faktory, ktoré je potrebné brať do úvahy pri vydávaní odporúčaní.

Ako potenciálne riziko pre dieťa môže byť zvýšená telesná teplota, ako napr B. sa vyskytuje počas športovej činnosti, diskutované. Rôzne štúdie v skutočnosti preukázali, že mierny tréning nemá žiadny vplyv na úmrtnosť a chorobnosť plodu. Napríklad aeróbny vytrvalostný tréning zvyšuje až 45 minút, teplota tela sa zvyšuje v priemere o 1,5 ° C, čo pre plod nepredstavuje žiadny problém.

Riziká športovej činnosti počas tehotenstva spočívajú predovšetkým v riziku úrazu matky a neskôr v 2. a 3. trimestri tehotenstva aj dieťaťa. Tupá trauma môže priamo ohroziť plod. Preto by sa mal zvoliť šport, pri ktorom je možné regulovať riziko zranenia. (1)

Všeobecné rady pre mierne cvičenie počas tehotenstva

Vytrvalostné cvičenia by sa mali vykonávať v aeróbnej oblasti.
Vytrvalostný tréning by nemal presiahnuť 30–60 minút a v priebehu tehotenstva ho možno zvýšiť až 5-krát týždenne. A v poslednom trimestri tehotenstva by sa frekvencia mala trochu znížiť.
Mal by sa zabezpečiť dostatočný prísun sacharidov a tekutín, aby sa zabezpečil prísun matky a plodu.
Okrem vytrvalostného tréningu sa veľmi odporúčajú aj posilňovacie cviky.

Cvičenie s vlastnou váhou počas tehotenstva

Ľahký až stredný silový tréning s voľnými váhami alebo na náradí vedie k zlepšeniu silových schopností a uľahčuje zvládanie zvýšenej telesnej hmotnosti.
Je potrebné sa vyhnúť cvičeniu, ktoré významne zvyšuje intraabdominálny tlak, to znamená, že by sa nemali vykonávať veľké váhy alebo maximálna izometrická námaha. Tiež by sa malo za každú cenu vyhnúť tlakovému dýchaniu počas silového tréningu.
Od 28. - 30. Aby sa zabránilo komplikáciám v tehotenstve, ako sú napríklad poruchy obehu u matky, šport by sa už nemal vykonávať v polohe na chrbte. (1)

Tehotenstvo: aké športy a cvičenia?

Tieto športy sa odporúčajú počas tehotenstva

Veľké množstvo športových a voľnočasových aktivít počas tehotenstva sa javí ako neškodné. Bezpečnosť športu je v podstate určená konkrétnym typom pohybu, ktorý vyžaduje. Odporúčame:

Majú priaznivé účinky pre matku a dieťa:

Turistika/chôdza
Chôdza/Nordic Walking
Ísť na bicykel
Plávanie/aqua jogging/aqua fitnes
Bežecké lyžovanie - „iba ak už bolo precvičené - riziko pádu
Gymnastika/mierny silový tréning
Behanie je vo väčšine prípadov bezproblémové - mali by ste venovať pozornosť intenzite cvičenia
Športové aktivity v maximálnej výške 1400–2000 m
Jazda na bicykli po rovine; v horách sa intenzita reguluje ťažšie

Tieto športy nie sú vhodné počas tehotenstva

Neodporúčajú sa bojové umenia, kontaktné športy a kolektívne športy, ktoré majú veľkú pravdepodobnosť fyzického kontaktu (napr. Basketbal). Môžu viesť k traumám brucha, a tým k zraneniu matky aj dieťaťa.

Rovnako by ste sa mali zdržať všetkých športov, pri ktorých je zvýšené riziko pádu a tým ohrozené tehotenstvo (napr. Alpské lyžovanie, jazda na koni alebo jazda na horskom bicykli). Pohyblivosť kĺbov vedie k zvýšenej náchylnosti na zranenie pri vykonávaní loptových športov s rýchlymi zmenami smeru. (2)

Vodný aerobik počas tehotenstva

Cvičenie vo vode je ideálne na šport a tréning počas tehotenstva

Plávanie a vodný aerobik sú obzvlášť dôležité počas tehotenstva. Pri cvičení gymnastiky vo vode musí tehotná žena niesť iba desatinu svojej hmotnosti. To je šetrné k kĺbom a príjemne relaxačné. Hydrostatický tlak vody, ktorý pôsobí rovnomerne zo všetkých strán, spôsobuje redistribúciu telesnej tekutiny v telesných priestoroch.

Dochádza k posunu tekutiny z extravaskulárneho do intravaskulárneho priestoru. To zvyšuje objem plazmy a vedie k zvýšenej diuréze a natriuréze. Tento účinok trvá viac ako 4 hodiny a má pozitívny vplyv na existujúcu demenciu. Chladiaci účinok vody navyše uľahčuje termoreguláciu v strese. Chladiaci efekt chráni plod pred prehriatím a tým aj pred nedostatočným prísunom krvi. Ideálne sú tu teploty vody 28–30 ° C.

Záver a tipy na školenie

Počas tehotenstva pravidelne cvičte
Vyhýbajte sa nadmernému pohybu a rizikovým športom

Náš tip od redakčného tímu Trainingsworld

Posilňovacie a relaxačné cvičenia na zmiernenie nepohodlia a na ľahký pôrod

Jóga je prospešná tréningová metóda pre tehotné ženy, ktorá posilňuje, uvoľňuje a jemne pripravuje telo na pôrod. Táto komplexná príručka predstavuje sedemdesiat osvedčených ásan, ktoré sú na to zvlášť vhodné, a ponúka tiež predpôrodné dychové cvičenia, párové cvičenia a klasické indické mudry.

Jednotlivé ásany a ich variácie pre príslušný trimester sú prezentované na základe mnohých fotografií, ktoré autorka urobila počas vlastného tehotenstva. Zároveň sú vysvetlené príslušné pozitívne mechanizmy ich pôsobenia, anatomické podrobnosti, ako aj varovné príznaky a možná pomoc. Táto kniha navyše ponúka konkrétne sekvencie cvičení pre každý trimester a stratégie pre najčastejšie problémy s tehotenstvom. Program je doplnený účinnou zotavovacou jogou a cvičením s dieťaťom prvý rok po narodení.