Vytrvalostný výkon 5 tipov, ako zlepšiť svoj výkon
Príspevok hosťa Alexa Brolla
Rád športuješ?
Chcete sa cítiť zdatnejší a vitálnejší? Váš Vytrvalostný výkon zvýšiť?
Vytrvalostným športom pre vás je pohyb, tréning a relaxácia zároveň?!
Super, potom sme na rovnakej ceste!
Milujem šport!
Vlastne by som si nikdy nemyslel, že je možné, že táto veta vyjde z mojich úst.
Nikdy v živote som vážne nešportoval - až kým som svoj život úplne nezvrátil a nerozhodol sa kondične.
Začal som - s manželom môjho tímu - a rýchlo som sa cítil naozaj skvele a atleticky!
HIIT tréning je môj obľúbený!
Môžem dať plný výkon a potom som prakticky na vysokej úrovni;-)! Geniálny koncept!
Pri správnom použití sa nemôže nič stať - za predpokladu, že budete venovať pozornosť svojim vlastným signálom a bude sa na vás vzťahovať toto: forma prichádza pred rýchlosťou!
Všimli ste si to? HIIT tréning skutočne ponúkajú fenomenálne výsledky.
Čo ak výkon náhle poklesne alebo poklesne?
Hneď prvá otázka: ako často trénujete?
Nemali by ste brať pretrénovanie na ľahkú váhu, pretože vás to stojí nielen dlhodobý výkon, ale aj svalová sila!
Vaše heslo by to nemalo preháňať a pomaly ho zvyšovať!
A ak to nebude tréningom?
To je na krátky čas v poriadku - ale čo sa stane, keď sa týždne nič nedeje a vy sa pripravujete na beh alebo súťaž?
„Stagnácia znamená regres! A tebou ako športovec nenávidený! “
Nechceme stáť na mieste, chceme ísť vpred!
Tu môže kritická zložka oddeliť pšenicu od pliev!
Vaša strava robí rozdiel!
Stačí sa pozrieť na jedlo, ktoré svojmu telu dodávate ako výživu ako palivové drevo (= dodávateľ energie) pre váš oheň (= činnosť).
Ak chcete zapáliť mokré, mladé drevo, nebude to fungovať s veľkým a teplo prinášajúcim ohňom!
Ak jete jedlá, ktoré majú veľmi nízky a krátkodobý energetický obsah, ani tu nedosiahne vaša úroveň aktivity maximum, alebo opäť rýchlo poklesne.
Aby sa ti to nestalo, vymyslel som 5 tipov, ako si pomocou stravy môžeš zvýšiť vytrvalostný výkon a svoju kondíciu.!
Tip č. 1
Pite dosť!
Nič prevratné nové!
Ale často je to najjednoduchší bod na zvýšenie výkonu!
Viete, že by ste mali, v závislosti od vašej telesnej hmotnosti 30 ml na kilogram telesnej hmotnosti nápoj za deň - ako orientačný údaj, ale bez výpočtu úrovne aktivity!
Driftujete Šport a prepotíte sa, stratíte ešte viac tekutín a s tým naplniť ešte viac* musím.
Vedeli ste však napríklad aj to, že dýchaním strácate aj tekutiny? Počas intenzívneho tréningu vám to môže rýchlo pridať až o pol litra viac!
Ak nemáte dostatok tekutín v tele, musíte pri športe rátať s výraznými stratami výkonu.
V skutočnosti existujú štúdie, ktoré zistili, že nedostatok tekutín okolo 2 - 3% môže spôsobiť pokles výkonu o 20 - 30% - vo väčšine športov pomerne veľa!
Takže piť dosť, ešte pred vašim športovým sedením!
Tip č. 2
Jedzte celé jedlá
Biela múka a škrobové jedlá nie sú samy osebe zlé, ale je to ako lacné drevo!
Horí krátko a dlho, ale dlho nevydrží!
Oheň rýchlo zhasne, takže musíte znova zohnať zásoby!
Celé jedlá*, napr. tiež celé korkové výrobky a potraviny s nízkym glykemickým indexom (tj. vaša hladina inzulínu zostáva nízka a relatívne konštantná) zabezpečujú stály a pomalý prísun energie!
Dopĺňanie nie je potrebné v takom veľkom množstve a predovšetkým nie tak rýchlo ako pri klasických výrobkoch z bielej múky, ako je chlieb a cestoviny.
Dobrými celozrnnými výrobkami sú napríklad celozrnná špaldová múka a výrobky alebo sladké zemiaky namiesto bežných zemiakov.
Prezrite si, či môžete na stôl priniesť aj celozrnné cestoviny alebo ryžu, aby vaše telo mohlo tiež využiť obsiahnuté v nich Vlákno obsadzovať dlhšie.
To udržuje váš metabolizmus v strehu a netlačia uvoľňovanie inzulínu výbušne!
Tip č. 3
Pravidelne jedzte viac zeleniny ako ovocia
Toto skutočne nie je priekopnícke nové zistenie, ale je dobré (určite si myslím), keď si ho ženy/muži pravidelne pripomínajú.
Zelená zelenina je plná vlákniny a vitamínov, minerálov a stopových prvkov A neobsahuje fruktózu. Špecialita naozaj ZELENÁ zelenina - chlorofyl, zelený rastlinný pigment.
Fotosyntéza a tým aj produkcia kyslíka sa uskutočňuje v rastlinnom metabolizme. Zelený rastlinný pigment sa v našom tele používa nielen na detoxikáciu, ale aj na tvorbu nových krviniek, pôsobí ako lapač radikálov a môže znižovať nedostatok železa a horčíka.
Mali by ste sa zamerať na tmavozelenú zeleninu, ako je brokolica, zelená kapusta, listové šaláty (nie ľadový šalát), uhorka, špenát, púpava, mletý starší a tmavozelené bylinky, ako je kôpor, bazalka, pažítka a petržlenová vňať.
V tmavozelenej zelenine je obsah sacharidov veľmi nízky, hladina inzulínu zostáva nízka a hladová diera, ako po veľkej porcii škrobových cestovín s paradajkovými omáčkami, sa neobjaví.
Veľký tanier so zeleninou vás zasýti rýchlejšie ako tabuľka čokolády. Vyhnete sa zvýšeniu hladiny inzulínu a následnému rýchlemu a hlbokému odpadu, ktorý pravdepodobne spôsobí chute na jedlo.
A ak vás šalát na tanieri veľmi nebaví, vyskúšajte tekutú verziu v podobe zelenej Smoothies.
Tip č. 4
Bielkoviny vás zasýtia a dajú vášmu metabolizmu zabrať
Nejde len o kalorickú rovnováhu, napríklad o chudnutie. Je to tiež otázka pocitu sýtosti, pretože jedna kalória nie je to isté ako jedna kalória.
Nezáleží na tom, či trávite sacharidy, bielkoviny alebo tuky, má to zásadný význam.
Rozdelenie Bielkoviny Metabolizmus je oveľa ťažšie stráviteľný ako jednoduché molekuly cukru, a preto je energetický výdaj nižší ako pri odbúravaní ľahko rozložiteľných jednoduchých sacharidov, ako sú cestoviny z bielej múky, chlieb alebo sladkosti.
Zdravo zdroje živočíšnych bielkovín sú ryby, mäso, mlieko a mliečne výrobky.
Medzi zeleninové alternatívy patria strukoviny, pseudo-zrná, ako je amarant a quinoa, a sójové výrobky. Tu sa určite oplatí striedať a dodávať telu rôzne zdroje bielkovín.
Ak je to možné, rozdeľte si makroživiny na jedlo na nasledujúce časti:
Polovica jedla by mala obsahovať zeleninu a ovocie.
Štvrtina jedla by mala byť s vysokým obsahom bielkovín a ďalšia štvrtina by mala zostať pre celé sacharidy.
Chýbať by nemali ani zdravé tuky, klíčky a produkty zo semien.
Jasné znázornenie distribúcie makroživín na vašom tanieri to ukazuje Štúdium na Harvardovej univerzite.
Tip č. 5
Zdravé tuky vás nezbavia tuku
Kto nevie pravdu o „zlom masle a oveľa horšom cholesterole“. Spotrebitelia boli dlho a dodnes informovaní o tom, že tí, ktorí sa bez tuku v potravinách zaobchádzajú, sa stravujú automaticky zdravo.
Dnes vieme, že výrobky LIGHT nemajú oproti bežným výrobkom žiadne výhody, ale naopak skôr zaťažujú organizmus (v dôsledku chemických zmien).
Tuk nie je nepriateľom človeka, určite nie ten kvalitný tuk (samozrejme nehovoríme o škaredých trans-tukoch).
Tuk a tukové zložky sú nevyhnutné pre metabolizmus tela a mali by sa pridávať s mierou do všetkých jedál.
Vyhýbajte sa lacným olejom, ako je slnečnicový alebo klíčkový olej, nezaobíďte sa však bez kvalitného olivového alebo ľanového oleja do zálievky.
Napríklad kokosový olej sa dá úžasne použiť aj na pečenie a pečenie a dodáva telu esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú také dôležité, že si ich nemožno vyrobiť doma.
Tiež orechy, ako sú mandle, kešu orechy, píniové oriešky alebo vlašské orechy obsahujú veľa kvalitných tukov a nemali by chýbať napríklad ako alternatíva zdravého občerstvenia.
Zvýšte svoju výdrž lepšou výživou
Diéta môže byť oveľa ľahšia, ako ste si mysleli, len pomocou niekoľkých malých trikov a rád môžete rýchlo a zručne obísť fázy náhornej plošiny a neustále zvyšovať vytrvalostný výkon, ako aj vynútiť si regeneráciu.
Veľa šťastia s tým
praje ti tvoj Alex
O autorovi:
Radí, motivuje a trénuje ženy a matky, ktoré chcú naštartovať každodenný život a prácu/podnikanie s energiou a vitalitou.
Ako trénerka podporuje matky pri hľadaní správnej cesty späť k vitalite a energii a pri začleňovaní pohybu a zdravej výživy do každodenného života podľa ich vlastných predstáv.
Ako nelekárska praktička môže kombinovať teóriu a prax tak, aby každá matka mohla spĺňať svoje vlastné požiadavky na pohyb a zdravú výživu.
Alex vie, že pravidelné cvičenie a zdravá strava sú nevyhnutnou súčasťou úspechu vo všetkých oblastiach života a ukazuje matkám, ako ich možno ľahko, efektívne a časovo nenáročným spôsobom začleniť do každodenného života bez toho, aby predstavovali ďalšiu záťaž.!