Cvičenie pre panvové dno po pôrode - BabyCenter

V tomto článku

Aká je funkcia svalov panvového dna?
Ako mi môžu pomôcť cviky na panvové dno?
Ako nájdem svoje svaly panvového dna?
Cvičenie po pôrode v prvých týždňoch po pôrode
Zakázané popôrodné cvičenie:
Cvičenie pre „pokročilých“
Ako často musím cvičiť panvové dno?
Ďalšie veci, ktoré pomáhajú, ale zatiaľ nie sú vhodné pre šestonedelie

Aká je funkcia svalov panvového dna?

Svaly panvového dna tvoria spojenie dvoch svalových krúžkov medzi vašimi nohami od lonovej kosti po koniec chrbtice. Pomáhajú držať močový mechúr, maternicu a konečník na mieste a kontrolujú zvierače konečníka, pošvy a močovej trubice. Ak sú svaly panvového dna oslabené alebo zranené - napríklad v dôsledku pôrodu - už to nemôžete robiť správne.

Väčšina problémov so svalmi panvového dna je spôsobená dlhodobým nesprávnym zaťažením, takže sa často vyskytujú po predchádzajúcich tehotenstvách a pôrodoch, ale tiež existuje asi 30% mužov, ktorí trpia slabosťou panvového dna. Najlepší príklad: hemoroidy. Vznikajú napríklad vtedy, keď sú brušné svaly napnuté (pri zdvíhaní atď.) Bez predchádzajúceho napínania svalov panvového dna a nesprávneho držania tela.

Dôsledky po pôrode sú často zle vykonané stehy (príliš tesné atď.), Ktoré vedú k bolesti pri pohlavnom styku alebo k obvyklej necitlivosti po prerezaní, keď došlo k prerušeniu nervových dráh. To môže viesť k inkontinencii, neuspokojivému pohlavnému styku a vaginálnemu prolapsu alebo prolapsu maternice. Stresová inkontinencia znamená, že pri kašli, kýchnutí, smiechu alebo cvičení môžete stratiť malé množstvo moču. Odhaduje sa, že 25% všetkých matiek trpí stresovou inkontinenciou krátko po pôrode.

Ako mi môžu pomôcť cviky na panvové dno?

Ako nájdem svoje svaly panvového dna?

Zovrite zvierač na zadku. Zároveň si predstavte, že zadržiavate stredný moč. Napnutím predných a zadných svalov získate pocit, že oblasť silno zatvárate a ťaháte smerom nahor. (Keď sa týmto cvikom venujete určitý čas, môžete skúsiť milovať sa a opýtať sa partnera, či pociťuje účinky.)

To znie ľahko, ale kľúčové je zavrieť a zdvihnúť súčasne bez .

Zatiahnutie za brucho.
Zatnite nohy k sebe.
Napnite si zadoček.
zadržať dych.

Inými slovami, pracovať by mali iba vaše svaly panvového dna!

Rovnako ako deti, ktoré sa naučia žmurkať spočiatku pomocou všetkých svojich tvárových svalov, budete mať spočiatku ťažkosti s izolovaným použitím svojich svalov panvového dna. Cvičením sa to však stáva jednoduchšie. Možno bude pre vás užitočné položiť si počas cvičenia ruku na brucho, aby ste sa uistili, že ste uvoľnení.

Ak si nie ste istí, či cvičíte správne, je treba vyskúšať niekoľko vecí: za predpokladu, že proti tomu nebudete mať lekársku pomoc a že ste sa zotavili z pôrodu, vložte si počas kúpania dva prsty do pošvy a vyskúšajte cvičenie. Pri cvičení panvového dna by ste mali mierne stlačiť. Alebo: Položte ruku na panvové dno. Ak máte pocit, že sa panvové dno pri napínaní svalov panvového dna mierne pohybuje od vašej ruky, máte pravdu.

Cvičenie po pôrode v prvých týždňoch po pôrode

1. Cvičenie kliešťa sa môže začať ihneď po narodení (ale niekedy to nie je možné). Za účelom jemnej stimulácie panvového dna sa spodná vrstva panvového dna jemne „zaškrtne“ a potom sa opäť uvoľní, akoby v rytme hodín - tick-tack-tick. Toto mierne stimulujúce cvičenie tiež po párkrát zmierni bolesť rany. Posledné napätie je zaznamenané pre niekoľko pruhov; je ľahké vidieť, ako silné panvové dno je možné opäť bezbolestne použiť. Toto cvičenie môžete robiť kedykoľvek, keď máte čas a pokoj. Najmenej 100-krát denne!

2. Chváliace sa kruhy sú vyrobené pred každým vstávaním; prvýkrát na pôrodnej posteli alebo pred odchodom na toaletu. Za týmto účelom ležíte alebo sedíte v posteli, perina sa odhodí dozadu a vy si na ňu položíte nohy mierne od seba. Teraz nechajte nohy krúžiť, zatiaľ čo vaša hlava je absolútne stále na vankúši. Kruhy by mali byť čo najväčšie - teda kruhy na ukážku. Prsty na nohách si stiahnete až po špičku nosa, potom ich otočíte ďaleko dovnútra a necháte ich pomaly kĺzať smerom dole, až kým nebudú vaše chodidlá natiahnuté ako baletka. Pri širokej vonkajšej rotácii by mala noha písať taký veľký kruh, aby sa s ňou malo koleno kotúľať. Svaly celej nohy pracujú s týmito pomalými obrovskými kruhmi, po desiatich dobre vykonaných predvádzacích kruhoch sa krv v nohách raz úplne vymení.

3. Cvičenie v stoji - od druhého dňa po pôrode. Ovplyvňuje každý rast! V sede si narovnáte chrbát a zdvihnete hlavu. Ruky si opierajte po stranách za zadkom. Chodidlá sú stiahnuté do tesnej blízkosti, takže váha v stoji viac zaťažuje prednú časť chodidla. Teraz musíte napnúť panvové dno predtým, ako sa postavíte, a pevne ho držať, kým sa nepostavíte priamo. Pokúsite sa teda utiahnuť spodnú vrstvu panvového dna a ischiálne tuberosity zatlačiť k sebe a pevne ich držať - takže máte „praskajúce dno“! Až teraz si dáte štuchnutie rukami, svoju váhu presuniete na predné nohy, chrbát držíte vystretý a pozeráte sa dopredu. Praskajúce dno drží, kým sa postavíte priamo.

3a. Cvičenie v sede. Stojíte tak blízko pri sedadle, že ho môžete cítiť kolenom. Teraz utiahnite spodnú vrstvu panvového dna, smerom k nej potiahnite ischiálne tuberosity a smerujte všetku silu v panvovom dne dopredu. Bez toho, aby ste tlačili zadok dozadu, zostali rovno, posaďte sa. Napätie v panvovom dne je udržiavané po celú dobu a v sede sa stiahne späť do lonovej kosti skôr, ako sa uvoľníte. Je výhodné vykonávať túto postupnosť pohybov pri výdychu. Na začiatku je však jednoduchšie krátko zadržať dych.

4. Cvičenie drieku - nie pre panvové dno, ale pre prienik mlieka na štyroch nohách, ruky ako tigrie labky, kolená od seba vzdialené asi desať až 15 cm. Cvičenie je možné vykonávať v posteli a v ideálnom prípade by sa malo vykonávať „topless“ bez podprsenky. Zdvihnete pravú ruku a vediete ju cez vnútornú stranu ľavej paže. Z vonkajšej strany ju položte na ľavé rameno tak, aby sa pravý lakeť dotýkal ľavej ruky. Teraz uvoľnite ruku z ramena a vytiahnite ju spod ruky. Popíšte trištvrte kruhu a zdvihnite ruku nabok - tak vysoko, ako môžete. Zastavte sa tu na chvíľu. Pomaly trikrát švihnite pravou rukou, potom trikrát pomaly ľavou rukou.

5. Cvičenie kmeňa stromu - štvrtý deň po narodení Cvičte na posteli v ľahu a potom môžete úžasne relaxovať. Zasuňte si pod boky hrubé vankúše alebo zloženú prikrývku. Ruky sú nad hlavou, hlava spočíva na rukách alebo predlaktiach. Pri cvičení si prekrížte nohy a prsty spodnej časti chodidla stlačte do matraca. Potom stlačte skrížené nohy zdola nahor tak pevne, aby sa obe nohy cítili ako kmeň stromu. Horná časť tela zostáva čo najvoľnejšia. Toto napätie držíte desať nádychov, potom pustíte nohy a opäť ich položíte vedľa seba. Teraz môžete byť opäť mäkkí a ako Camenbert sa rozplývať s potešením.

Najskôr o deň neskôr môžete začať prvé dva nádychy nasávať panvové dno o niečo vyššie a zadržať zvyšných osem nádychov.

Zakázané postnatálne cvičenia:

Napnite a držte svaly brušného a panvového dna, zatiaľ čo zdvíhate hlavu a vyťahujete prsty na rovných nohách v smere nosa. Toto je otvorená poloha a umožňuje panvovému dnu relaxovať, zatiaľ čo tlak brušného svalu sa pohybuje bez prekážok smerom k panvovému dnu.!
Ležanie na chrbte, prekríženie nôh a napínanie panvového dna je ťažko možné kvôli bolesti v oblasti genitálií.
Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami, brušnými svalmi napnutými, pravá ruka sa posúva po vonkajšej strane ľavého stehna po koleno. Brušné svaly tlačia maternicu dozadu a dole, panvové dno reaguje na otvorený postoj a uniká brušnému tlaku!
Ľahnite si na chrbát, svaly brušného a panvového dna napäté, zalomená pravá ruka klepá o zalomené, zdvihnuté ľavé koleno a naopak. Opäť brušný tlak a mimoriadne otvorený postoj.

Ak sa tieto cviky vykonávajú usilovne, zníženie maternice a slabosti panvového dna je nevyhnutné! Všeobecne platí, že všetky cviky na brušné svaly na priame svaly a všetky otváranie sú v šestonedelí kontraproduktívne.

Cvičenie pre „pokročilých“

Tieto cviky môžete vykonávať v stoji, sede alebo v ľahu alebo vykonávať množstvo každodenných činností, ako je varenie vody, telefonovanie, pozeranie televízie. Takto to funguje:

Napínajte svaly panvového dna a okolie vagíny, akoby ste sa snažili nechodiť na toaletu.
Napnite tieto svaly raz, dvakrát, trikrát.
Držte to tak, ale neustále dýchajte.
Uvoľnite sa.
Keď ste späť v počiatočnej polohe, nechajte panvové dno voľne visieť a uvoľnené ako hojdacia sieť.
Toto opakujte niekoľkokrát denne pri svojich každodenných činnostiach.

Teraz sa snažte pomaly napnúť a rýchlo relaxovať. Najskôr si ľahnite, sadnite alebo postavte s kolenami mierne od seba. Potom postupujte podľa týchto pokynov:

Pomalé vytiahnutie: Pomaly stiahnite svaly panvového dna a vytiahnite ich čo najsilnejšie hore. Toto vydržte čo najdlhšie a potom pomaly relaxujte.

Rýchle vytiahnutie: Natiahnite svaly, potom ihneď uvoľnite. Tieto cviky opakujte päťkrát alebo dovtedy, kým nebudete unavení. Keď vaše svaly silnejú, kontrakcie sa dajú dlhšie zadržať a umožňujú častejšie ťahy. Po niekoľkých týždňoch by malo dôjsť k výraznému zlepšeniu, ale tieto svaly budete musieť trénovať niekoľko mesiacov, kým nebudú plné.

Všetky tieto cviky sú pre rannú posteľ príliš namáhavé!

Ako často musím cvičiť panvové dno?

To sa líši a závisí to od toho, ako slabé sú svaly na začiatku, ale stanovte si cieľ 50 za deň a za pár týždňov ho zvýšte na 120 za deň. Ak chcete zistiť, aké silné sú vaše svaly, môžete občas skúsiť zadržať moč v strednom prúde (nie však ráno). Dôležité: Zastavte iba na začiatku, nie na konci, inak v močovom mechúre zostane zvyškový moč, ktorý môže viesť k infekciám.!

Keď máte kontrolu späť, môžete vyskúšať svoje svaly:

Uistite sa, že je váš močový mechúr takmer plný.
Skočte niekoľkokrát zo schodov - ale nie, ak ste stále v posteli!

Ak prestanete strácať tekutiny, cvičte aspoň ďalší mesiac. Akonáhle sú vaše svaly silné, je dôležité, aby také zostali. Tieto cviky robte dvakrát alebo trikrát denne po celý život.

Ďalšie veci, ktoré pomáhajú, ale zatiaľ nie sú vhodné pre šestonedelie

Napnite svaly vždy, keď máte pocit, že vám uniká moč - skôr, ako kýchnete alebo sa nebudete zdvíhať. Vaša kontrola sa bude pomaly zlepšovať. Rovný chrbát, vzpriamený postoj a utiahnutie ramien pomáhajú panvovému dnu pôsobiť proti brušnému tlaku.
Neseďte s natiahnutými alebo prekríženými nohami, pretože tak vyvíjate veľký tlak na panvu a chrbát.
Pite normálne a na kúpeľňu „pre istotu“ nechodte, iba ak ste si istí, že je váš močový mechúr plný.
Sledujte svoju váhu - extra váha zaťažuje vaše svaly panvového dna. Ak nemáte pevné panvové dno niekoľko týždňov po pôrode, mali by ste sa o tom poradiť so svojím lekárom. Nečakajte na to príliš dlho. Čím dlhšie budete čakať, tým to bude ťažšie - nezabudnite však, že lekár sa vás opýta: „Cvičíte?“

VŽDY urobte s pôrodnou asistentkou kurz postnatálnej gymnastiky s cvičením na panvové dno.

Ak ste jednou z 20 až 30 percent matiek, ktoré majú stresovú inkontinenciu, požiadajte svojho lekára, aby vás odkázal na gynekológa. Mnoho postupov pôrodnej asistencie ponúka aj pokročilý výcvik panvového dna.