Cvičenie pre silné ruky a predlaktia trénuje silu úchopu

Od Thorben Grünewälder | 11. augusta 2020, 16:49 hod

ruky

Trvá to iba pár sekúnd a stále zanecháva trvalý dojem: podanie ruky. Pevný stisk ruky vzbudzuje dôveru a predstavuje asertivitu. Zároveň sú dôležité aj silné ruky (a predlaktia) pri tréningu s váhami. Vysvetlíme vám, ako môžete zvýšiť svoju silu úchopu spolu s osobnou trénerkou Kristin Müllerovou.

Naše ruky a predlaktia sú v každodennom živote niekedy len mierne zaťažené, v závislosti od zamestnania. V dnešnej dobe veľa ľudí iba píše na klávesnici alebo si zapína svoje mobilné telefóny cez internet. Toto pozorovanie robí aj osobná trénerka Kristin Müller. Bielefeldský rodák trénuje ľudí všetkých vekových skupín a zistil, že iba zopár trénuje svoju silu zovretia. „Silné ruky a predlaktia nie sú dôležité iba v každodennom živote, ale aj pri rôznych športových cvičeniach.“ Pre príťahy alebo mŕtve ťahy je prínosom ďalšie precvičovanie sily úchopu. „Ak tu chcete pohybovať ťažkými váhami, potrebujete silné ruky, ktoré unesú váhu.“ Najmä začiatočníci by to opakovane podceňovali. „Silový tréning Grip možno ľahko integrovať do každodenného života alebo existujúceho tréningového plánu,“ vysvetľuje Kristin Müller.

Prečo sú silné ruky a predlaktia také dôležité?

Od nosenia nákupnej tašky po otvorenie nádoby s nálevom - výhody výraznej sily uchopenia sú úplne zrejmé v pravom slova zmysle. Ale silné ruky a predlaktia nie sú dôležité iba v každodennom živote alebo pri tréningu so závažiami:

  • Dobre trénované svaly na rukách a predlaktiach zabraňujú zraneniam, najmä pri boxe a iných bojových umeniach, sú lepšie chránené väzy, šľachy a kosti.
  • Ak chcete z kurtu odísť ako víťaz v tenise, potrebujete pevné držanie. To nie je dôležité len pri držaní tenisovej rakety, ale aj spôsob, ako loptičkám dodať vyššiu rýchlosť.
  • Silný úchop ťažia aj pre športovcov, ako sú veslári, hokejisti alebo hádzanári.

Ako môžem trénovať svoju silu zovretia?

Ruky a predlaktia pozostávajú z mnohých svalov, šliach, väzov a kostí. Vďaka nim môžeme chytiť lyžicu, vytlačiť citrón alebo ukázať vtákovi športovú nevrlosť. A každý, kto čítal „Seewolf“ alebo videl jedno z mnohých filmových adaptácií, vie: drvenie surového zemiaka holými rukami je najlepší spôsob, ako na svojho partnera urobiť trvalý dojem. Aby ste nezlyhali so surovým vajcom, odporúčame nasledujúce cviky a zariadenia na zvýšenie sily úchopu:

Cvičenie s činkou

V 80. rokoch mal každý človek, ktorý si sám seba rešpektuje, kópiu v suteréne alebo na povale. Spravidla vedľa staromódneho expandéra a zaprášeného vláčika. Činky sú aj dnes skvelým a lacným spôsobom efektívneho precvičovania rúk a predlaktí. Obzvlášť praktické: na tvrdý tréning nemusíte opustiť ani gauč. Činky na prsty - alebo chápadlá - sú tiež dobré na zmiernenie stresu alebo hnevu. Fungujú podobným spôsobom ako stláčanie guličiek. Pre začiatočníkov a profesionálov sú k dispozícii nastaviteľné činky, z ktorých niektoré majú dokonca zabudovanú funkciu počítania vykonaných opakovaní.

Vytvorenie protizávažia: trenažér pre prstenník

„Silový tréning úchopu je často príliš jednostranný,“ vysvetľuje osobná trénerka Kristin Müller. „Roztiahnutie prstov je v porovnaní so zatváraním prstov zanedbávané a môže to viesť k nerovnováhe.“ Ak teda pravidelne cvičíte s činkami, mali by ste si súčasne zaobstarať aj trenažér. Sú podobné hrubým gumičkám a majú otvory pre jednotlivé prsty ruky. Ak sú teraz roztiahnuté proti odporu väziva, trénuje sa tým predovšetkým svalstvo predlaktia.

Cvičenie s tukovými úchopmi

Priemerné činkové tyče nie sú príliš vhodné na precvičenie sily úchopu. To vôbec nie je ich účelom. Iná situácia je pri takzvaných „tukových úchopoch“. Jedná sa väčšinou o penové valčeky, ktoré sú omotané okolo akejkoľvek činkovej tyče a zväčšujú tak ich obvod. Cvičenie s týmito tukovými úchopmi je teraz oveľa náročnejšie a veľmi efektívne zaťažuje svaly na rukách a predlaktiach. „Jedným z dôsledkov je, že väčšina účastníkov teraz zvláda menej sérií a opakovaní príslušného cvičenia - ale to je na začiatku úplne bežné,“ vysvetľuje Müller. Ale časom môžete znateľne zvýšiť tréningový objem a tým aj silu úchopu.

Stúpanie a balvan!

Ak sa vám nechce cvičiť izolovaným silovým tréningom, mali by ste si vziať príklad našich predkov. Orangutany alebo šimpanzy sa môžu nechať voľne visieť z konára iba dvoma prstami. Niet sa čomu čudovať: lezenie je jedným z najefektívnejších športov, keď chcete trénovať silu úchopu. „Lezenie alebo bouldering je ideálne vhodné aj na získanie lepšieho povedomia o tele a zlepšenie pohyblivosti a koordinácie celého tela,“ hovorí Müller. „Ide teda o holistický tréning vrátane často zanedbávanej sily úchopu“.

Vezmite si vzory!

Ak chcete začať s úchopovým silovým tréningom, dáme vám na ceste číslo: 250,05 kilogramu - túto váhu položenú na činku zdvihol rakúsky silový športovec Marcus Lange v roku 2019. Jednou rukou.