5 mýtov o vegánskej strave

Z túžby zlepšiť svoje zdravie, z etických dôvodov a/alebo z environmentálnych dôvodov (výroba mäsa, mlieka a vajec si vyžaduje veľkú spotrebu vody, energie a priestoru), má veľa ľudí záujem prijať vegánsky životný štýl. Bez ohľadu na motiváciu, ktorá stojí za týmto rozhodnutím, veľká časť vegánstva je strava.

O vegánskej strave existuje množstvo mýtov a často nevieme, ako odlíšiť nesprávne informácie od správnych, ktoré majú vedecký základ. Ďalej uvádzame niektoré z najbežnejších a najintenzívnejšie diskutovaných problémov a mýtov týkajúcich sa vegánskej stravy.

1. Vegánska strava nemôže poskytnúť potrebné bielkoviny

Zďaleka najdiskutovanejšou otázkou sú bielkoviny. Pretože mäso a živočíšne výrobky sa stali synonymom bielkovín, zdá sa, že ich vylúčenie z jedálnička znamená vylúčenie bielkovín.

ale rastlinné produkty môžu poskytnúť všetky potrebné bielkoviny. Naše telo potrebuje 20 aminokyselín, aby správne fungovalo. Z nich sa 9 nazýva esenciálnymi, pretože si ich telo nedokáže vyrobiť. V tomto zmysle je nevyhnutné, aby pochádzali z potravy. Rastlinné bielkoviny možno z tohto hľadiska považovať za menej kvalitné, pretože 9 esenciálnych aminokyselín sa nenachádza v tej istej rastline súčasne. Strava, ktorá obsahuje rôzne druhy ovocia, zeleniny a strukovín, však nepochybne poskytne všetky potrebné esenciálne aminokyseliny. (3)

Aká je však požadovaná suma? Odhad by bol 56 gramov bielkovín/deň pre mužov a 46 gramov/deň pre ženy. (2) Pokiaľ ide o nedostatok bielkovín, zdá sa, že je to takmer nemožné, pokiaľ máme pestrú stravu, ktorá obsahuje dostatočný počet kalórií. Väčším problémom ako bielkoviny je konzumácia vlákniny. (4) Z tohto pohľadu zdroje rastlinných bielkovín prinášajú plus. Obsahujú viac vlákniny a menej tukov ako zdroje živočíšnych bielkovín, čo je obzvlášť prospešné pre zdravie tráviaceho systému. Strukoviny sú v tomto ohľade vynikajúcim zdrojom: fazuľa, šošovica, hrášok atď. Ďalším dôležitým zdrojom bielkovín je tofu, sója, quinoa, celozrnné pečivo, orechy, lieskové orechy, mandle, špenát, brokolica atď. Ale zdroje bielkovín sa neobmedzujú iba na ne, každá rastlina obsahuje bielkoviny. (2) (1)

2. Mliečne výrobky sú potrebné pre zdravie kostí

Tak ako sa mäso stalo synonymom pre bielkoviny, mlieko sa stalo synonymom pre vápnik. Všetci sme už počuli, že aby sme mali zdravé kosti, musíme piť viac mlieka. Nemôžeme poprieť, že mliečne výrobky majú vysoký obsah vápnika, ale existuje veľa rastlinných zdrojov vápnika. Významné množstvo sa nachádza vo všetkej tmavej zelenine a ovocí, ako sú pomaranče, datle a figy.

vápnik je to minerál nevyhnutný pre mnoho funkcií tela, pre zdravie kostí a zubov, prenos nervových impulzov, reguláciu srdcového rytmu atď. S 99% vápnika uloženého v kostiach a zuboch má telo dva spôsoby, ako udržať správnu hladinu vápnika v krvi, a to buď z potravy, ktorú konzumujeme, alebo jej extrakciou z kostí. Posledne menovaný zvyšuje zdravotné problémy s kosťami a vedie dokonca k osteoporóze. Preto je dôležité prijímať dostatočný príjem vápnika z potravy.

Zdravie kostí je však spôsobené väčším počtom faktorov. Pravidelné cvičenie a dostatočný príjem vápnika, vitamín D. a vitamín K. sú základom pre budovanie zdravých a silných kostí. Zdrojom vápnika a vitamínu K je tmavozelená zelenina (brokolica, čínska kapusta, kel atď.), Ale aj sója, datle, figy, tahini atď. Denná potreba vápniku je 1 000 mg pre ľudí vo veku od 19 do 50 rokov a 1 200 mg pre ľudí starších ako 50 rokov. Pretože vegánske jedlá nie sú bohaté na vitamín D, je potrebné buď dostatočné slnečné žiarenie, buď konzumovať jeden doplnok. Zvážte vstup medzi 1 000 IU a 2 000 IU vitamínu D/deň. (6) (5)

3. Vegánska strava nie je vhodná pre tehotné ženy, deti a športovcov

Tvrdia to Akadémia výživy a dietetiky a Americká pediatrická akadémia dobre naplánovaná vegánska strava môže poskytnúť potrebné živiny a podporuje zdravie dieťaťar. Tu je zoznam výživných látok, ktoré je potrebné brať do úvahy pre vegánske dieťa:

vitamín B12: po dojčení deti potrebujú zdroj vitamínu B12 buď z obohatenej potravy (obilniny, mlieko a náhrady mäsa), alebo z doplnkov výživy;
vitamín D.: Americká pediatrická akadémia odporúča doplniť 400 IU vitamínu D ihneď po narodení a dovtedy, kým dieťa nebude schopné konzumovať rovnaké množstvo potravín obohatených o vitamín D;
vápnik, železo: dostatočný príjem je možné zabezpečiť konzumáciou obohatených potravín a starostlivým plánovaním jedál;
bielkoviny: po dojčení zabezpečte stravu bohatú na strukoviny, obilniny a obohatené mlieko. (8)

Tiež, tehotné ženy môžu úspešne udržať tehotenstvo, pokiaľ majú správne naplánovanú stravu, diverzifikované a bohaté na všetky potrebné živiny. Ale rovnako ako pri všetkých tehotenstvách sa odporúča suplementácia obohatenými jedlami alebo tabletkami. Väčšiu pozornosť treba venovať železu. (1)

V prípade športovcov alebo všeobecne športujúcich ľudí môže vegánska strava dodať potrebné živiny a energiu. Mnoho športovcov dodržiava vegánsku stravu a robí ju úspešne. Potrebné bielkoviny a mikroživiny môžu poskytnúť rôzne druhy ovocia, zeleniny, strukovín a obilnín, orechov a semien. Všetko spočíva v dobrej organizácii stravovania. Tu je niekoľko rád:

jesť 5 až 6 jedál denne bohatých na rôzne druhy ovocia, zeleniny, strukovín, obilnín atď.
viac ako polovica kalórií by mala pochádzať zo sacharidov, ktoré sú hlavným palivom pre svaly;
jedzte tuky zo zdrojov, ako sú olivový olej, avokádo, repkový olej, mandle atď.
obráťte sa na odborníka na výživu, ktorý vám pomôže určiť vaše vlastné výživové potreby a spôsob, ako im vyhovieť. (7)

4. Len to, že je potravina/produkt vegánsky, znamená to, že je zdravé

Vegánsku stravu možno považovať za zdravšiu, je to však preto, lebo si vyžaduje vyššiu spotrebu rastlinných produktov bohatých na vláknina a mikroživiny. Ak sa rozhodnete pre vegánsku stravu, ale zameriavate sa viac na spracované potraviny bohaté na soľ, cukor a tuky (koláče, sladkosti, hranolky a iné nezdravé jedlá), riskujete dokonca zhoršenie vášho zdravia. . Pokúste sa znížiť alebo obmedziť ich konzumáciu a do jedálnička zaraďte nespracované celé jedlá. Trhy alebo supermarkety nám ponúkajú rôzne druhy ovocia a zeleniny, strukoviny, obilniny, semená atď. Hľadajte informácie a inšpiráciu pre zdravé recepty.

5. Konzumácia sóje zvyšuje riziko rakoviny prsníka

Z dôvodu vysokého obsahu bielkoviny a vápnik, sója je bežnou voľbou pre vegánov a vegetariánov. Ale sója si získala negatívnu povesť vďaka obsahu izoflavónu, ktorý je chemicky podobný estrogénu. Pretože rakovina prsníka je ovplyvnená množstvom estrogénu v tele, obletela sa myšlienka, že sója môže zvýšiť riziko vzniku rakoviny prsníka. Tieto izoflavonoly môžu pôsobiť ako estrogén, ale aj proti nemu. Môžu teda zabrániť naviazaniu estrogénu na estrogénové receptory. Okrem toho zastavujú tvorbu estrogénu v tukovom tkanive. Majú tiež antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré môžu znižovať riziko vzniku rakoviny.

Epidemiologické štúdie, v ktorých sa v priebehu rokov sledovala veľká populácia, naznačili buď absenciu spojenia medzi konzumáciou sóje a rakovinou prsníka, alebo ochrannú asociáciu (vyššia konzumácia sóje spojená s menším počtom prípadov rakoviny prsníka). ).

Štúdie na ázijských ženách všeobecne naznačili a nižší výskyt rakoviny prsníka so zvyšujúcou sa konzumáciou sóje, zatiaľ čo v USA to štúdie preukázali neexistuje nijaká súvislosť medzi nimi. Novšia metaanalýza založená na 14 epidemiologických štúdiách naznačila, že v ázijských krajinách mali ženy konzumujúce sójové izoflavóny o 24% nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka.
Na zistenie presnej súvislosti medzi konzumáciou sóje a rakovinou prsníka sú potrebné ďalšie štúdie. Mierna konzumácia je ale zdraviu bezpečná. (9)

Vzhľadom na tieto skutočnosti by dostatočný príjem potrebných makroživín a mikroživín nemal byť problémom alebo prekážkou prijatia vegánskej stravy vo všetkých vekových fázach. Je však potrebné dbať na kvalitu a množstvo jedla, ktoré konzumujete, aby ste zabezpečili dostatočný príjem živín. Snažte sa čo najviac zahrnúť do jedálnička rôzne čerstvé ovocie a zeleninu, strukoviny a obilniny v celom rozsahu.